Это цитата сообщения Лина_из_Израиля Оригинальное сообщение
Витамин В
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
| В 1939 г. был получен витамин В5 (пантотеновая кислота) в чистом виде. |
Значение: витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, оказывает нормализующее влияние на нервную систему (высокий жизненный тонус, хорошая концентрация внимания, защита от стрессов), на функции надпочечников и щитовидной железы. Применяется для профилактики воспалительных процессов, заболеваний кожи и волос. Способствует уменьшению запасов жира в организме.
Симптомы дефицита: боли в суставах; выпадение волос; преждевременная седина; мелкие трещины в уголках рта; онемение, судороги рук и ног; ослабление зрения и памяти; раздражительность; запоры.
Норма ежедневного потребления для разных групп людей: средняя норма для взрослого человека - 10 мг в день.
| Группы | Норма в мг |
|---|---|
| Грудные дети | 5мг на литр материнского молока |
| Дети от 1 до 3 лет | 5-10 |
| Дети от 4 до 6 лет | 5-10 |
| Дети от 7 до 10 лет | 5-10 |
| Подростки | 5-10 |
| Женщины | 5-10 |
| Мужчины | 5-10 |
| Беременные женщины | до 15 |
| Женщины в период кормления грудью | до 15 |
| Спортсмены, физическая нагрузка, стресс | необходима повышенная доза |
Источники витамина: нерафинированные крупы, отруби, орехи, семечки, все стручковые, сухие пивные дрожжи, хлеб с добавлением цельного зерна; нежирное мясо, печень, почки, молочная сыворотка, яйца, творог, молоко, морепродукты.
| Продукт (100г) | мг | Суточная норма (в гр., шт.) |
|---|---|---|
| Печень | 7.70 | 130 |
| Пшеничные отруби | 2.85 | 351 |
| Форель | 1.82 | 550 |
| Семена подсолнуха | 1.40 | 715 |
| Сельдь, макрель | 1.35 | 741 |
| Сыр (жирный) | 1.10 | 910 |
| Грецкие орехи | 0.90 | 1112 |
| Хлеб с отрубями | 0.78 | 1283 |
| Желток (одного яйца) | 0.75 | 14 яиц |
| Крабы | 0.63 | 1588 |
| Дичь | 0.57 | 1755 |
| Мясная вырезка | 0.40 | 2500 |
| Цельное молоко | 0.31 | 3226 |
Витамин В6 (пиридоксин)
| В 1932 г. был получено вещество названное впоследствии витамином В6. В 1939 г. витамин В6 был получен в кристаллической форме. |
Значение: витамин В6 необходим для усвоения белков и жиров, способствует образованию красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, предотвращает кожные воспаления, укрепляет иммунную систему. Участвует в регуляции баланса натрия и калия, содержания сахара в крови, водном балансе. В качестве кофермента принимает участие в метаболизме аминокислот и белков, в синтезе нейромедиаторов.
Превращает гликоген в глюкозу, которая непосредственно используется мышцами при работе. Также нужен для построения аминокислот, и для преобразования некоторых других в гормоны, из которых один синтезирует ниацин из триптофана.
Симптомы дефицита: быстрая утомляемость; депрессивное состояние; выпадение волос; трещины в уголках рта; нарушение кровообращения; онемение конечностей; артрит; мышечная слабость.
Недостаточность пиродоксина сама по себе не распространена, происходит только при общей недостаточности витаминов группы В организме.
В избыточном количестве токсичен, вызывает временное или постоянное повреждение нервных тканей. Однако это возможно только при длительном употреблении избыточных доз витамина. Витамин теряется при приготовлении пищи: при заморозке фруктов - 15%, при выпечке - 70-75%, при консервировании - 90%.
Норма ежедневного потребления для разных групп людей: средняя норма для взрослого человека - 3 мг в день.
| Группы | Норма в мг |
|---|---|
| Подростки | 2-3 |
| Женщины | 2-3 |
| Мужчины | 2-3 |
| Беременные женщины | необходима повышенная доза |
| Спортсмены, физ. труд, стресс | необходима повышенная доза |
Источники витамина: нерафинированные крупы, отруби, орехи, семечки, все стручковые, сухие пивные дрожжи, хлеб с добавлением цельного зерна; нежирное мясо, печень, почки, молочная сыворотка, яйца, творог, молоко, морепродукты.
| Продукт (100г) | мг | Суточная норма (в гр., шт.) |
|---|---|---|
| Печень | 0.90 | 334 |
| Соевые бобы | 0.86 | 349 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 0.72 | 417 |
| Грецкие орехи | 0.68 | 442 |
| Рыба | 0.39 | 770 |
| Бананы | 0.34 | 883 |
| Постное мясо | 0.30 | 1000 |
| Шпинат | 0.25 | 1200 |
| Авокадо | 0.22 | 1364 |
| Отруби | 0.17 | 1765 |
| Птица | 0.17 | 1765 |
Витамин В9 (фолиевая кислота)
| В 1941 г. впервые была выделена фолиевая кислота - витамин Вс или В9, близкий родственник витамина В12. |
Значение: фолиевая кислота необходима для нормального деления клеток, роста и развития всех органов и тканей. Ее дефицит может стать причиной врожденных уродств у детей. Кроме того, недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию - кислородное голодание тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения, поэтому для повышения гемоглобина в крови недостаточно принимать только железо.
Кроме того, фолиевая кислота участвует в обмене и синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и деятельность мозга.
Симптомы дефицита: усталость, беспокойство, подавленность, чувство страха; бессонница; рассеянность, забывчивость; нарушение процесса роста; нарушение пищеварения; воспаленный язык; воспаленная слизистая оболочка губ; преждевременное поседение; анемия.
Норма ежедневного потребления для разных групп людей: средняя норма для взрослого человека - 100-400 мкг в день.
| Группы | Норма в мкг |
|---|---|
| Женщины | 100 |
| Мужчины | 400 |
| Беременные женщины | 150 |
| Женщины в период кормления грудью | 400-600 |
| Спортсмены, физ. труд, стресс | 400-600 |
Источники витамина: нерафинированные крупы, отруби, орехи, семечки, все стручковые, сухие пивные дрожжи, хлеб с добавлением цельного зерна; нежирное мясо, печень, почки, молочная сыворотка, яйца, творог, молоко, морепродукты.
| Продукт (100г) | мкг | Суточная норма (в гр., шт.) |
|---|---|---|
| Пророщенные зерна пшеницы | 350 | 172 |
| Печень | 246 | 244 |
| Шпинат | 204 | 295 |
| Соевые бобы | 155 | 388 |
| Яичный желток | 154 | 4 штуки |
| Цикорий | 142 | 423 |
| Кочанный салат | 133 | 452 |
| Спаржа | 118 | 509 |
| Чечевица | 104 | 577 |
| Отруби | 98 | 613 |
| Брокколи | 85 | 706 |
| Цветная капуста | 66 | 910 |
Витамин В12 (кобаламин, цианокобаламин)
| В 1929 г. был получен витамин В12, что стало крупным событием, ставшем вехой в изучении механизма анемии и ее лечении. |
Значение: Необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, а также метаболизма углеводов и жиров. Кроме того, он благотворно действует на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений, поддерживает способность к воспроизводству, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом. К недостатку витамина В12 особенно восприимчивы вегетарианцы и пожилые люди.
Симптомы дефицита: повышенная утомляемость, постоянная нервозность, депрессивные состояния; онемение конечностей, трудности при ходьбе, нарушения координации движений (заплетающаяся походка); заикание; воспаление полости рта; неприятный запах тела; болезненные менструации.
Норма ежедневного потребления для разных групп людей: средняя норма для взрослого человека - 4 мкг в день.
| Группы | Норма в мкг |
|---|---|
| Грудные дети | 1-3 |
| Дети от 1 до 3 лет | 1-3 |
| Дети от 4 до 6 лет | 1-3 |
| Дети от 7 до 10 лет | 1-3 |
| Подростки | 2-4 |
| Женщины | 2-4 |
| Мужчины | 2-4 |
| Беременные женщины | до 5 |
| Женщины в период кормления грудью | до 5 |
Источники витамина: нерафинированные крупы, отруби, орехи, семечки, все стручковые, сухие пивные дрожжи, хлеб с добавлением цельного зерна; нежирное мясо, печень, почки, молочная сыворотка, яйца, творог, молоко, морепродукты.
| Продукт (100г) | мкг | Суточная норма (в гр., шт.) |
|---|---|---|
| Печень говяжья | 68 | 6 |
| Печень куриная | 37.2 | 11 |
| Колбаса ливерная | 23.4 | 18 |
| Устрицы | 18.2 | 22 |
| Сельдь | 13 | 29 |
| Макрель | 9.1 | 44 |
| Садины в масле | 8.7 | 46 |
| Форель | 7.4 | 55 |
| Яичный желток | 3.6 | 1.2 шт |
| Угорь | 2.9 | 138 |
| Мясо | 2.4 | 167 |
| Курятина | 0.9 | 445 |
| Молоко | 0.3 | 1334 |