Жизнь слишком полна, а день чересчур короткий, чтобы вы могли успеть все, что запланировали? Вы торопитесь с утра до вечера, стараясь угодить домочадцам да еще внести свой вклад в общий котел? Наверняка вы бережно относитесь к своим финансам, но вряд ли задумываетесь о том, что наша самая надежная валюта – это здоровье и кроме вас самой им никто не будет заниматься.

Глоток свежего воздуха

Ежедневно проводите хотя бы 15 минут на свежем воздухе. При естественном освещении в организме вырабатывается больше серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение.

Не тратьте силы зря

Признайтесь: вы ведь не стали бы тратить деньги, заработанные потом и кровью, на то, что вам не нужно? Так почему же вы пускаете на ветер драгоценные силы? Приучите себя составлять на день список важных дел. А те пункты, без которых можно обойтись, просто вычеркивайте.

Движение – это жизнь

Любой вид физической активности придаст вам сил. Если у вас нет времени на спортзал, вы можете 10–15 минут погулять или просто подняться на третий этаж пешком. Вы развиваете дыхательную систему, тренируете мышцы и помогаете работать сердцу. А это значит, что вашему организму будет легче справляться с нагрузкой, в том числе и со стрессом.

Избегайте перепадов настроения

Продукты, которые содержат большое количество углеводов, очень быстро выбрасывают в кровь сахар, и в результате наступает резкий прилив сил, но вскоре он сменяется спадом. К таким продуктам относятся белый рис, белый хлеб, картофель, сахар, шоколад. Их лучше заменить коричневым рисом, цельнозерновым хлебом, макаронами из муки грубого помола, свежими фруктами и овощами, которые дольше усваиваются. Поэтому сахар поступает в кровь постепенно и поддерживает ваши силы в течение всего дня.

Источники энергии

Питание играет огромную роль в работе мозга и нервной системы. Есть продукты, которые не только дают чувство насыщения, но и создают настроение.

Шоколад действует на организм как природный антидепрессант. Он содержит вещество фенил-этиламин, благодаря которому вырабатывается больше эндорфинов, так называемых «гормонов радости», и даже повышается либидо.

Бразильский орех богат селеном, который необходим для активной работы мозга (еще этот элемент содержится в жирной рыбе, говяжьих почках и печени). Последние исследования связывают депрессию именно с недостатком селена.

Курица и индейка обеспечивают нас триптофаном. Эта аминокислота перерабатывается в гормон серотонин, который в свою очередь отвечает за наше настроение, сон и регулирует аппетит.

Лосось. Мы все стараемся ограничивать потребление жиров, но ни в коем случае нельзя их исключать полностью. Диеты с очень низким содержанием жира могут закончиться даже депрессией, потому что без жира организм не может переработать серотонин. В результате нарушается метаболизм, ухудшается настроение и появляются первые симптомы депрессии. Жизненно необходимые омега-3 жирные кислоты содержатся в первую очередь в рыбе (лосось, скумбрия, сардины).

Хлопья. Обогащенные витаминами хлопья – источник фолиевой кислоты, недостаток которой тоже негативно сказывается на нашем настроении и самочувствии.




Энергетический тренинг

Любой спортсмен знает, что, если вам пришлось потратить много энергии за короткий срок, необходим период восстановления. Если вы устали, позвольте себе отдохнуть. Ложитесь пораньше спать, возьмите выходной или даже несколько дней отпуска. Если вы не можете сейчас позволить себе отдых, выделите 20 минут в день на энергетический тренинг.

Сосредоточьтесь на дыхании, дышите ровно и глубоко. Представьте себя в приятной обстановке. Это может быть место воображаемое или где вы когда-то были. Главное, чтобы вы чувствовали себя там легко.
Посмотрите вокруг. Обратите внимание на цвета и звуки, почувствуйте запахи. Пусть вам будет приятно.
Ощутите положительную энергию, которая постепенно вас наполняет.
Дайте себе обещание, что придете сюда еще раз.
Медленно вернитесь в реальность и откройте глаза.
Манифест усталой женщины

Спросите: «А почему я?»

Ваш день расписан буквально по минутам и состоит из одних обязанностей? Вспомните все, что вы делали на прошлой неделе, и составьте подробный список по дням. Теперь посмотрите на выполненное объективно. Есть ли среди этого списка дела, которые вы сделали лишь для того, чтобы кого-то выручить или не обидеть?

План действий: Вам нужно принять очень важное решение и прекратить взваливать на себя непосильную нагрузку. Каждый раз, когда на горизонте возникнет новое неотложное дело, спросите себя, хотите ли вы за это браться. Думайте о своих ощущениях, а не о том, что подумает свекровь, если вы откажетесь посвятить выходные совместному консервированию перца. Перестаньте делать бесконечные одолжения всем вокруг и выручать коллег, которые что-то не успели и просят в последний момент подстраховать. Говорите людям нет. И тратьте свободное время на себя. Хотя бы иногда.

Разберитесь с незаконченными делами

Это может быть неразрешенный конфликт или просто телефонный звонок школьной подруге, который висит над вами несколько месяцев. Вы честно собираетесь позвонить, но все время откладываете. И это постоянно портит вам настроение.

План действий:
Единственный способ разобраться с этой волокитой – раз и навсегда принять окончательное решение. Составьте список незаконченных дел. Затем разделите все дела на две группы: обязательные и необязательные. Для каждого обязательного дела запланируйте время на следующей неделе. А необязательные просто вычеркните. В конце концов, если вам не хочется звонить школьной подруге, вы не обязаны это делать. Точка.

Разрешите себе грустить

У любого человека случаются грустные моменты в жизни. Наши потери могут быть действительно серьезными, как смерть близкого человека, или менее важными – увольнение, резко повзрослевшие дети, кризис среднего возраста. Мы стараемся держать себя в руках. Но, если сознательно подавлять отрицательные эмоции, рано или поздно они прорвутся наружу. И тогда депрессия вам гарантирована.

План действий:
Дайте себе время пережить сложный момент. Если вы плачете, это не значит, что вы слабая, это значит, что вы – живой человек и ваши чувства на пределе. У каждого бывают моменты, когда необходимо выплакаться, излить душу, пожалеть себя. Не отказывайте себе в этом. А затем вновь двигайтесь вперед.

Гоните энергетических вампиров

Энергетический вампир – это человек, который на вас давит. Может, он требует от вас то, чего вы делать не хотите. Или заставляет вести себя так, как вам совсем не нравится. Или сознательно вызывает у вас чувство вины, или убеждает в том, что у вас все плохо.

План действий:
Во-первых, поймите, кто ваш вампир, и начинайте программу сопротивления. Не заставляйте себя слушать бесконечные излияния подруги – извинитесь и положите трубку. Или включите автоответчик и вообще не подходите к телефону. Меньше встречайтесь с людьми, которые постоянно жалуются на свои проблемы. Разумеется, если человек действительно нуждается в поддержке, его надо выслушать и помочь. Но бывают люди, которым плохо всегда и которые, что самое главное, не готовы что-то менять. Если человек не хочет помочь себе сам, вы тут бессильны и подавно.

Учитесь себе угождать

Часто ли вам приходится сбиваться с ног, чтобы подстроиться под расписание мужа? Или друзей? Или детей?

План действий:
Учитесь думать и о собственных удовольствиях тоже, не жертвуйте ими ради интересов окружающих. Конечно же, для этого вам понадобится определенное количество времени. Но это очень важно! Хотя бы иногда ставьте свои интересы превыше всего. Это не эгоизм, это необходимый инстинкт самосохранения.

Людмила, преподаватель начальной школы, 47 лет, замужем, дочери 14 лет
«Мой свекор переехал к нам, когда дочке было 4 года. Он был частично парализован и не мог сам передвигаться. Ему становилось то лучше, то хуже, и иногда он не мог даже сам добраться до туалета. Было очень тяжело. Свекор отказывался от помощи сиделки, о доме престарелых не шло и речи. Он боялся оставаться один и требовал, чтобы я все время была дома. А если я отлучалась, то должна была точно сказать, когда вернусь. Свекор прожил с нами 7 лет, и за все это время у меня не было ни одного выходного, не говоря об отпуске на море. Утром я просыпалась и не хотела вставать. Мне приходилось вытаскивать себя из постели, потому что дочку надо было провожать в школу. И это было как подвиг. Каждое утро я надеялась, что ночью свекор умрет. И чувствовала себя ужасно виноватой, потому что желала смерти близкому человеку».

Что значит «Я слишком устала»

Усталость – это абсолютно естественное состояние человека. Мы устаем после тяжелого рабочего дня или долгой прогулки. Но, если вы постоянно выжаты как лимон и даже сон не помогает восстановить силы, нужно обратиться к врачу. Если вы обнаружите у себя один из следующих симптомов, причина вашей усталости может лежать в области психологии:

упадок сил;
потеря интереса к жизни и удовольствиям;
постоянное напряжение и нервозность;
чувство вины;
подавленное настроение.
Болезни, вызывающие хроническую усталость
Анемия Это заболевание очень распространено и вызвано недостатком железа в организме. Другие симптомы этой болезни: головные боли, головокружение, одышка.

Нарушения работы щитовидной железы Гипоактивная щитовидка вырабатывает недостаточное количество тироксина – гормона, который регулирует метаболизм. Другие симптомы: резкая прибавка в весе, постоянное чувство холода, выпадение волос, сухая шелушащаяся кожа, слабость.

Побочные действия лекарств Препараты, регулирующие давление, транквилизаторы и антигистаминные средства могут вызвать бессонницу и постоянное чувство усталости.

Диабет Диабет второго типа возникает, когда организм вырабатывает недостаточно инсулина или не может его перерабатывать, вызывая истощение. Другие симптомы: чувство жажды, помутнение в глазах, резкая потеря веса, раздраженная кожа.