Клетчатка — самая грубая часть рас­тения. Это сплетение раститель­ных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фрук­тов, овощей, а также семян. Диетичес­кая клетчатка — сложная форма углево­дов, расщепить которую наша пищева­рительная система не в состоянии. Воз­никает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление до­статочного количества клетчатки нор­мализует работу кишечника.
Когда результаты исследований по­казали, что мы были бы гораздо здоро­вее и жили бы дольше, если бы употреб­ляли грубую пищу, многие вполне осо­знанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Целлюлоза
Присутствует в непросеянной пше­ничной муке, отрубях, капусте, моло­дом горохе, зеленых и восковидных бо­бах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, не­очищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впиты­вают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объ­ем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расшире­ния вен.


Лигнин
Данный тип волокон встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хра­нении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеле­ных бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связы­вается с желчными кислотами, способ­ствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин
Присутствует в яблоках, цитрусо­вых, моркови, цветной и кочанной ка­пусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фрук­товых напитках.
Камеди и пектин влияют на процес­сы всасывания в желудке и тонком ки­шечнике. Связываясь с желчными кис­лотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка
Чтобы увеличить потребление клет­чатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активиро­ванной клетчатки. Они содержат сба­лансированную комбинацию различ­ных ее видов, необходимую для нашего организма.
Активированная клетчатка просто незаменима при реализации програм­мы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.
Научно разработанная формула, со­стоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффектив­ному контролю над весом.
Для поддержания здоровья и опти­мального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увели­чить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и ка­лорий.

Основные источники
Внешние покровы зерна, семян, бо­бов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, ко­жура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочи­щенных фруктов и овощей (насколько это возможно).
Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отлича­ет баланс волокнистой массы и пита­тельных ингредиентов.
В таблице приведены дан­ные о содержании клетчатки в различ­ных продуктах и их калорийности (на 100 г.), чтобы вы могли подобрать опти­мальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты живот­ного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.
[165x250]

Советы и рекомендации
Постарайтесь постепенно увеличивать употребление клетчатки, пока не достигне­те рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. Овощи и фрукты ешьте в сыром виде при любой возможности. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следова­тельно, лучше прибегнуть к тушению ли­бо легкой поджарке.
При очистке овощей и фруктов клетчат­ка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляет­ся мякоть.
Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие фрукты - та­ким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое. Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и не­посредственно во время трапезы.


Процент клетчатки Калорийность
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12,0 322
Цельнозерновой хлеб 9,6 325,4
Изюм 8,5 210
Чечевица 3,8 296
Зелень 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 39


Ежедневная норма
Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в за­висимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.
Наши предки, питавшиеся в основ­ном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.