Осиная талия

Ура, пришла весна! Уже совсем скоро засияет теплое яркое солнышко и девчонки наденут коротенькие юбочки и курточки. Но вот незадача, - животик, - маленький, кругленький. Вы так привыкли к нему за зиму, а теперь он вам совсем не мил. Хочется быть стройной и подтянутой, как березка, легкой и быстрой, как ветерок. А джинсы?! Они же просто не застегиваются! Определенно, пора с этим что-то делать! Я знаю, что вам нужно: небольшой комплекс упражнений для мышц живота, несложный и эффективный.

Вы, конечно, помните, что начинаем мы всегда с легкой разминки, затем - растяжка и аэробика, и только потом основательно нагружаем мышцы.

Разминка (5-7 мин.) Выполняем под ритмичную музыку.

Начинаем разминку с интенсивного дыхания, - ноги стоят широко, - вдох - руки полукругом поднимаются через стороны над головой, выдох - опускаются также через стороны. Повторить 4 раза. Примечание: выполняя упражнения, не задерживайте дыхание, не препятствуйте поступлению кислорода, дышите размеренно!

Шея.

1. Повороты головы - спина прямая, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, - поворачиваем голову вправо-влево по 8 раз в каждую сторону.

2. Наклоны головы - исходная позиция (см. упр. 1), - наклоняем голову к левому плечу, затем подтягиваем подбородок к груди и наклоняем голову к правому плечу. Не наклоняем голову назад! Повторить упр. 8 раз.

3. Полукруг - исходная позиция, - "описываем полукруг головой" - от левого плеча через грудь к правому, от правому к левому и т.д. (8 раз). Примечание: избегаем запрокидывания головы назад, в связи с повышенной травмотичностью движения.

4. Стретч - наклоняем голову к левому плечу, левая рука на бедре, правой слегка надавливаем на голову и фиксируем движение на 10-15 сек., затем тянем подбородок к груди, обеими руками мягко надавливаем на затылок до ощущения легкого растяжения, фиксируем на 10-15 сек., и наклоняем к правому плечу, помогаем левой рукой и удерживаем голову в этом положении 10-15 сек.

Плечи.

1. Круговые движения - исходная позиция (см. выше) или open-step / ноги шире плеч, делаем легкий присед с уклоном вправо, правая нога опорная, левая слегка отрывается от пола и касается его носком, затем снова легкий присед с уклоном влево, левая нога - опорная, правая отрываясь от пола, вновь носком касается его, - итак в ритме музыки без перерыва - как базовое движение, которое постепенно вводит Вас в аэробный темп. Плечи сначала поочередно (8 раз), затем оба вместе (8 раз) совершают круговые движения. Если Вам трудно пока сочетать "ноги" и "плечи", можете просто шагать на месте или делать приставной шаг / step-touch.

2. Плечи "вверх-вниз" - open-step или step-touch, - плечи подтягиваем к шее и опускаем в исходное положение (руки свободны), снова к шее - и опускаем (8 раз).

Талия плюс руки.

1. Руки в стороны, - ноги - open-step, тянемся за рукой в левую сторону, одновременно переносим вес тела на левую ногу, затем в право - вес на опорную правую и т.д. (16 раз). Завершаем упражнение мини-стретчем: фиксируем движение влево на 5-7 сек., тоже самое вправо.

2. Диагональ, - ноги оpen-step, правая рука на талии, левая тянется по диагонали влево на уровне груди, корпус также устремляется за рукой, затем правая тянется по диагонали вправо (повторяем 16 раз), и мини-стретч: удерживаем диагональ 5-7сек.

3. Диагональ вверх, - ноги open-step, правая рука тянется вверх-влево, корпус стремится за рукой, вес тела - на левой ноге, затем левая тянется вверх-вправо, вес тела - на правой ноге (16 раз в обе стороны). Мини-стретч: фиксируем правую руку с небольшим наклоном влево на 5-7 сек., затем левую - с наклоном вправо.

4. Рука за рукой, - ноги open-step, руки в стороны, - переносим вес тела на правую ногу, тянемся вправо, спина прямо, плечи "смотрят" вперед, левая рука тянется за правой (параллельно), переносим вес тела на левую ногу, тянемся влево, обе руки параллельно влево, не забываем о плечах, они все время "смотрят" вперед, а спина прямая (8 раз в каждую сторону). Мини-стретч: фиксируем движение на 5-7 сек. в каждую сторону.

Стретчинг (растяжка, - 5-7мин.). Выполняем под ритмичную музыку.

1. Кошачья растяжка, - ноги на расстоянии 70-80 см друг от друга, колени немного согнуты, - прогибаем спину и слегка приседаем, руки (ладони) на бедрах, затем начинаем выпрямлять ноги и выгибаем спину дугой, как кошка. Снова приседаем и прогибаем спину, встаем - выгибаем. Повторить 8 раз. Далее рекомендуем выполнять статическую растяжку без пружинящих движений, удерживая натяжение 10-15 секунд, до легких болезненных ощущений.

2. Полукруг, - ноги на расстоянии чуть шире плеч, правая рука на бедре, левую поднимаем вверх, сгибаем в полукруг и чуть наклоняемся вправо, таз на месте, не уходит в сторону, - фиксируем на 10-15 секунд. Повторить по 4 раза в каждую сторону.

3. Тянемся к ноге, - правая нога опорная согнута в колене, левая ровная выставлена вперед на пятку, руки на бедре опорной (согнутой) ноги, с ровной спиной тянемся грудью к ровной ноге, - удерживаем положение около 10 сек., затем увеличиваем натяжение, одной рукой помогаем себе, тянем носок на себя и "замираем" на 10-15 сек. Тоже повторить на другую ногу (опорная - левая, правую на пятке выставляем вперед).

4. Наклоны, - ноги на ширине плеч, не отрывая пяток, тянемся руками к носкам, грудью к бедрам, спину стараемся держать ровной, касаемся носков, если получается, обхватываем пятки и удерживаем позицию 10-15 сек.

5. Выпад, - делаем выпад вперед на правую ногу (правая согнута), левую отставляем назад ровную, при этом пятку левой ноги стараемся не отрывать от пола, руки на правом бедре. Удерживаем положение 10-15 секунд, затем меняем ногу и повторяем выпад на левую ногу, - правая ровная сзади.

6. Голова к коленям, - стопы параллельно друг другу прижаты одна к другой, ноги ровные, - наклоняемся вперед, стараемся обхватить пятки, колени не сгибаем и тянемся головой к коленям. "Замираем" на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох (руки взмахивают над головой), выдох (руки возвращаются на бедра). Повторяем упражнение дважды.

Аэробика (20-40 мин.) под ритмичную музыку.

После основательной разминки рекомендуем выполнить аэробный комплекс на выбор. Вы можете использовать кардио-тренажер, степ-платформу, слайд-дорожку, можете потанцевать или заняться бегом на месте. Главное, - удерживать пульс в течение 20-40 минут на уровне 65-85% от максимума (220 минус возраст, - это ваш максимально допустимый уровень нагрузки). Например, если Вам 25 лет, 220-25=195х0,65 равно приблизительно 127; 195х0,85=166. Таким образом, во время аэробной нагрузки ваш пульс должен быть 127-166 ударов в минуту. Если вы "новичок" придерживайтесь нижнего значения, со временем увеличивая нагрузку. Пульс можно сосчитать, например, когда вы решили глотнуть немного воды. Количество ударов за 6 секунд умножаем на 10 и получаем результат. Если пульс выше нормы, сбавьте темп, если ниже, значит вы "халтурите".

Комплекс силовых упражнений (20-30 мин.) под ритмичную музыку.

Вам понадобятся: гантели (весом 1-2 кг), коврик или полотенце.

1. Наклоны с гантелями, - руки на ширине плеч, берем гантели, руки при этом свободно "свисают" вдоль туловища, бедра зафиксированы в одном положении, - попеременно делаем наклоны вправо-влево. Повторить по 15 раз в каждую сторону.

2. "Балерина", - ноги скрещены, правая опорная нога стоит "крестом" перед левой, левая сзади на носке свободно касается пола, руки полукругом подняты над головой, кисти сожмите в кулаки, - одновременно стоя на опорной ноге, на счет раз, левую ставим на носок в левую строну, а руки "корзинкой" переносим сверху влево, на уровень груди, таким образом, руки стремятся к левому бедру, на счет два - возвращаем и ногу и руки в исходное положение, на счет три снова склоняемся влево, на счет четыре - исходное положение, и т.д. Выполняем 15 таких наклонов влево. Далее меняем положение рук и ног (опорная левая, правая за ней касается пола "крестом", руки поднимаем вверх полукругом), - 15 повторов вправо.

3. "Пружина", - ноги на ширине плеч, левая рука на поясе или на бедре, правую поднимаем вверх и делаем наклоны влево, 10 глубоких повторов в размеренном среднем темпе, затем 10 "мелких" (с маленькой амплитудой: 30-40 градусов) пружинящих наклонов. Затем повторяем упражнение в другую сторону c другой рукой.

Стретч: ноги на ширине плеч, - правая ровная рука вверх, левая за кисть тянет правую влево, правая рука остается ровной, фиксируем движение на 10-15 сек. Затем меняем руки местами и повторяем растяжку.

2 сет: повторяем блок из трех вышеописанных упражнений и стретч.

Далее опускаемся на пол, где уже "ждет" гимнастический коврик или большое полотенце.

1. Короткий подъем, - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой, поддерживают шею, - на счет раз - отрываем от пола только плечи и верхнюю часть спины, поясница прижата к полу, подбородок смотрит в потолок, - на счет два - опускаемся на пол в исходное положение. Выполнить 30-100 быстрых подъемов. Очень важно "тянуть" себя за счет силы пресса, минимально загружая шею!

2. Двойной подъем, - исходное положение, как в упр. 1, - отрываем плечи и верхнюю часть спины на два счета, с фиксацией каждого движения, - на счет раз - оторвались на 35-45 градусов, на счет два поднимаемся до уровня 55-60 градусов по отношению к полу, - на счет три - возвращаемся на уровень 35-45 градусов, - на счет четыре - в исходное положение (на пол). Выполнить 20-60 подъемов.

3. Колени на весу, - вариация первого упражнения, - исходное положение см. 1 упр., только отрываем ноги от пола и скрещиваем их на весу (бедра под прямым углом к полу, голени параллельно полу, то есть бедро и голень образуют прямой угол. Выполняем 30-100 быстрых коротких подъемов, не отрывая поясницу, подбородок стремится к потолку.

4. Косой подъем, - лежа на полу, ноги сгибаем в коленях и прижимаем бедра друг к другу, опускаем влево на пол (оба плеча лежат на полу, подбородок "в потолок"), - параллельно полу отрываем верхнюю часть корпуса, колени не отрываем от пола. Выполнить 30-100 подъемов. Меняем сторону, опускаем колени вправо и повторяем сет (30-100 подъемов).

5. Локти попеременно, - исходное позиция похожа на положение в упр.3, т.е. ноги на весу, только ноги не скрещиваются. Отрываем плечи и верхнюю часть спины на угол 45-60 градусов, попеременно подтягивая локоть к противоположному колену, - на счет раз - правый локоть к левому колену, правая нога выпрямляется, - на счет два - левый локоть к правому колену, левая нога выпрямляется, - три - правый локоть к левому колену, - четыре - левый локоть к правому колену, и т.д. Корпус и ноги на протяжении всего сета остаются на весу, а локти в "развернутом состоянии", т.е. вы не должны прятать голову между локтями, разворачивайте корпус таким образом, чтобы при касании локтем колена, Ваши плечи смотрели в сторону, а не вперед. Рекомендую выполнить 30-100 повторов к каждому колену.

6. "Голова - колени", - исходное положение см. упр.1, - на счет раз - одновременно подтягиваем колени к голове и голову к коленям, на счет два - возвращаемся в исходное положение. Повторить 30-100 раз.

7. "V-подъем", - исходное положение см. упр.1, только руки лежат вдоль тела на полу, - на счет раз - отрываем ноги от пола и, поднимая, разводим их в виде буквы V, перпендикулярно полу, руки в замке и на подъеме тянутся вперед, меж бедер, - на счет два - возвращаемся в исходное положение. Это сложное упражнение, поэтому мы выполняем его 10-25 раз.

8. "Велосипед", - старое доброе упражнение, - лежа на спине, на локтях, ноги согнуты в коленях, - отрываем ноги от пола и попеременно выпрямляем то правую (на счет раз), то левую ногу (на счет два). Важно чтобы нога выпрямлялась полностью, до легкого растяжения под коленом. Выполняем упражнение 30-100 повторов на каждую ногу в быстром темпе.

Стретч:

- Лежа на животе, ладони ставим на уровне груди на пол поближе к телу и отрываем верхнюю часть корпуса, прогибаясь (бедра оставляем на полу). Удерживаем положение 10-15 секунд и опускаемся на пол. Повторить 4 раза.

- Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опускаем их влево, обе руки кладем на пол вправо, - растягиваем косые мышцы спины, - удерживаем положение 10-15 секунд. Затем меняем положение рук и ног, колени опускаем вправо, руки - влево, "замираем" на 10-15 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.

- Лежа на спине, ноги ровные, руки также ровные лежат за головой на полу, соединяем кисти и вытягиваемся по прямой, ноги "носочками" тянутся вперед, руки "замком" - на полу за головой. Фиксируем положение на 10-15 секунд. Расслабляемся и повторяем упражнение (всего 4 раза).

На этом, кажется, можно было бы и остановиться, однако, чтобы гордиться своей тонкой талией, советую приложить еще немного усилий: выполнить несколько упражнений для мышц спины.

9. Спина, - лежа на животе, - ровные ноги - вместе, и не отрываем их от пола, руки за головой, - на раз, - отрываем грудь от пола, глаза смотрят вперед, на два возвращаемся в исходное положение, - на три,- снова отрываемся от пола, - на четыре, - возвращаемся в исходное и т.д. Повторить 10-20 раз.

10. Повороты, - исходное положение см. упр. 9, - на счет раз отрываем верхнюю часть корпуса от пола и разворачиваем вправо, глаза, плечи, локти также смотрят вправо, - на два, - поворот влево, глаза, локти плечи следуют за корпусом, при этом бедра и ноги не отрываем, - на три поворот вправо, на четыре влево и т.д. Повторить 10-20 в каждую сторону.

11. Отрываем ноги, - исходное положени то же, что и в упр. 9, только голова лежит на руках, - на счет раз отрываем правую ногу от пола, насколько это возможно высоко, но колено не сгибаем, - на счет два, - опускаем в исходное положение, повторить 20-30 раз. Затем выполняем упражнение на левую ногу (20-30 раз). Последний сет - отрываем сразу две ровные ноги, при этом они плотно прижаты друг к другу, угол подъема средний, - главное чтобы вы не бросали свои ноги, а аккуратно опускали на пол. Повторить 10-20 раз.

Вы также можете прокачать нижнюю часть спины, используя "римский стул" или наклонную скамью. При этом количество повторов желательно оставить тем же, несмотря на то, что угол наклона меняется. (Примечание: не рекомендую выполнять упр. 11, на наклонной скамье, можно упасть :)

Стретч: стоя на четвереньках, прогибаем и выгибаем спину, - на раз,- прогнуть, задержаться на 3-4 сек., - на два, - выгнуть спину и удерживать положение 3-4 сек. Повторить упражнение 8-10 раз.

Заминка (5-7 мин.). Музыка - мягкая, спокойная.

1. Спина круглая, - садимся "по-турецки", - спина ровная, руки лежат свободно на коленях, сводим плечи впереди, округляя спину (на 3-4 сек.), затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 4 раза.

2. "Заваливаемся в сторону", - "по-турецки", спина ровная, правая рука опускается вправо на локоть на пол, левая полукругом "зависает" над головой и слегка тянется вправо. Удерживаем положение около 10 секунд и мягко отталкиваясь локтем от пола меняем сторону: теперь левая рука опускается влево на локоть на пол, а правая зависает полукругом над головой. Фиксируем движение на 10 секунд. Повторяем дважды.

3. Тянемся вперед, - сидя "по-турецки", тянемся обеими руками вперед, касаемся пола ладонями, как можно дальше от себя и удерживаем положение 10 сек., затем возвращаемся в исходное положения, расслабляемся на 3-4 сек., и повторяем стретч 4 раза.

4. Растяжка - "йога", - сидя на полу, ноги ровные перед собой, - ставим одну ногу крестом через правую, стопа чуть ниже колена, и разворачиваем корпус влево, левой рукой опираемся о пол, а правым локтем слегка надавливаем на левое колено, фиксируем на 10-15 сек., повторяем упражнение 4 раза на каждую ногу.

5. Вдох - выдох, - поднимаемся на ноги и делаем глубокий вдох - выдох, на вдохе взмахиваем руками вверх, на выдохе опускаем их вниз. Повторить 4 раза.

Ну, вот и всё, - закончилось наше занятие. Надеюсь, что оно порадует вас и ваш скромный животик. Помните, что нужно заниматься регулярно, - и этот комплекс "силовых упражнений" следует выполнять не менее 2-х раз в неделю (такая уж "проблемная зона"), разминку, аэробику можете варьировать по желанию, и не забывайте о бедрах! Но об этом поговорим в следующий раз. А пока пожелаю успехов и продвижений!

Copyright © 2002 OK!Fitness