Это цитата сообщения Сандер Оригинальное сообщение

Тренька Стасону

Здорово Стасон! Как и обещал,высылаю тебе график тренировок в тренажерном зале на 3 недели твоего пребывания на море.

Суть этих занятий- увеличить объем твоей мышечной массы,а также увеличить силу и выносливость твоих мышц. Т.е. ты не только поздоровеешь и обрастешь мыщцами,но и увеличишь скорость бега, укрепишь руки и ноги,а также станешь выносливее в игре в защите и в игре целиком. Будешь выше прыгать раздавая блокшоты в стиле Кириленко и собирать подборы как Шак,а также хорошо играть в защите как папа,находясь всё время в полуприседе в защитной стойке. Ведь защита в баскете-это основа побед!

Самое главное в этих тренировках--не торопиться и тщательно прорабатывать каждое повторение в одном упражнении около 5 секунд---т.е. 2 секунды чтобы поднять и вес,и 2-3 секунды чтобы вес опустить(также и с отжиманиями-только используешь свой собственный вес) . Например ты делаешь жим гантелями лежа- 1 подход  и делаешь до12-15 раз . Займет это у тебя примерно (12 x 5 =60 сек,т.е. 1 минуту). Чтобы легче было выполнять упражнения с такой медленной скоростью=делай паузу в момент сокращения мышц и в момент завершения каждого повторения(гантели медленно опустил до груди-пауза 1-2 сек-медленно поднял -опять пауза 1-2 сек.Когда делаешь паузу,держи мышцы в напряжении и не расслабляй их!) Вся тренировка займет у тебя меньше 30 минут.Отдых между упражнениями--около 30 секунд! Выбирай такой вес в каждом упражнении,чтобы ты смог нормально их выполнить без рывков и дёрганий.Спокойненько 12-15 раз и переходишь на следущее упражнение. По окончании выполнения каждого упражнения ты должен чувствовать,что тебе тяжело почти до максимума.Т.е. выбарай вес не самый лёгкий и не самый тяжелый,но тот,который тебе позволит правильно выполнить упражнение все 12-15 раз.

Всего у тебя будет 9 тренировок,т.е. по 3 треньки в неделю .Допустим: Понедльник-Среда-Пятница. Обязательно 1 день нужен отдых между тренировками,чтобы восстановить мышцы к работе.

По понедельникам и пятницам у тебя будет одинаковая тренировка(Общеукрепляющая),а в среду другая (Целенаправленная).

В общеукрепляющей тренировке ты прокачаешь основные группы мышц(ноги,руки,спину и пресс). В целенаправленной упор также будет сделан на главные мыщцы,но больше внимания будет уделено плечам, тк они самые подвижные суставы в нашем организме,да и для баскетов-сильные плечи просто необходимы,чтобы бодаться под кольцом и крушить соперника.

.

Перед началом треньки,разомнись,попрыгай минут 5 на скакалке в скоростном режиме,и уже потом приступай к самой закачке мяса!

Итак,  план ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ (Понедельник и Пятница)

1.Приседания с штангой (или с гантельками) [210x165]

2.Тяга к себе широким хватом [210x184]

3.Тяга к себе узким хватом [202x210]

4.Сгибания ног лежа [172x210]

5.Жим лёжа с гантелями [210x107]

6.Жим сидя с гантелями [210x124]

7.Супермен [183x210]

8.Пресс [179x210]

______________________________________________________________________-

План ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННЫЙ ( По Средам)

1.Жим лёжа с гантелями (см. картинку выше)

2.Отжимания [160x210]

3.Жим сидя с гантелями (см. картинку выше)

4.Подъём гантелей в стороны [210x110]

5.Приседания с выпадом на одну ногу [209x210]

6.Тяга к себе [200x210]

7.Пресс (см. картинку выше)

_____________________________________________________________________________

После окончания тренировки поделай ускорения на площадке с мячом-одну площадку ускоряешься с ведением-обратно быстрым шагом-левой и правой рукой ведение).Передвижения в защитной стойке,броски с финтом на пас,финт на бросок-один стук-остановка-бросок.Броски из под кольца,средние,дальние-бросил-бежишь на подбор,добил,обратно на точку с ведением-всё выполняешь с ИГРОВОЙ скоростью!!! сериями всё по 10.10 раз сделал- потом 5 штрафных. Вот  уже и тренька баскетбольная.

Если чувствуешь,что слишком большая нагрузка-делай ускорения и броски в дни отдыха от тренажерки.

Упражнения	кол-во	1 неделя	1 нед	2 нед	2 нед	3 нед	3 нед
Общеукрепляющие(Пон, Пятница)	12-15	Здесь указываешь вес груза /и кол-во повторений
Целенаправленные (Среда)	12-15

Старайся увеличивть вес каждую неделю.Если чувствуешь,чт легко выполнять упражнения-потяжелее возьми гантельки!

Стасон-и самое главное--КУШАЙ! Побольше налегай на курицу и рыбку.По утрам помимо того что ты ешь обычно -употребляй вареные яйца(3-4 штуки без желтка). Ну и 2-й завтрак с полдником не пропускай. За три недельки кг 2-3 мышц можно прибавить без проблем. И не забывай пить воду-будет жарко,поэтому на треньке ОБЯЗАТЕЛЬНО пей каждые 10-15 минут.А также после самой треньки.В течение 30 минут после окончания треньки старайся покушать.Стасон-самое главное-поменьше мучного и сладкого--мышцу такая еда тебе не добавит.Ешь мясо,рыбу,овощи и фрукты. А десерты впринципе тоже кушай,но не налегай особо на них.ок?

Ну давай брателла,хорошо тебе отдохнуть!See you!