Картофель в правильном питании — гликемический индекс холодной картошки

 
 
 

Некоторые последователи здорового образа жизни считают картофель “вредным” продуктом — прежде всего, по причине содержания крахмала с высокой скоростью усвоения (а, значит, и с высоким гликемическим индексом). Однако данное мнение подразумевает оговорки.

Во-первых, гликемический индекс картошки меняется в зависимости от метода её приготовления — поскольку в состав входит устойчивый (резистентный) крахмал. Во-вторых, при употреблении в виде овоща, а не снэка, картофель содержит относительно немного углеводов.

// Можно ли картофель при правильном питании?

С одной стороны, поскольку картофель содержит¹ около 70 ккал на 100 г, его можно считать низкокалорийной диетической пищей. Порядка 75% состава сырой картошки — это вода; 15-20% приходится на углеводы; а суммарно на белок, жиры и клетчатку — не более 5%.

С другой стороны, многое зависит от способа приготовления и размера порции. Жареная в масле картошка (а также картофель фри и чипсы из картофельного крахмала) содержат чрезмерное количество жиров и соли. Калорийность в этом случае способна достигать 300-350 ккал на 100 г.

Плюс, даже в отварном виде (за исключеним пюре) картофель имеет различный гликемический индекс — в зависимости от того, подвергался ли он охлаждению. Фактически, устойчивый крахмал при этом превращается в похожее на растворимую клетчатку вещество.

// Читать дальше:

• на каком масле лучше жарить?
• что приготовить на ужин при правильном питании?
• крахмалистые овощи (картофель, тыква) — можно ли при диабете?

Устойчивый крахмал — что это?

Как крахмал, так и клетчатка — это вид сложных углеводов. Принципиальная разница заключается в том, может ли организм человека расщеплять и усваивать определенный тип вещества. В случае с обычным крахмалом проблем не возникает — и он быстро превращается в глюкозу.

В свою очередь, если клетчатка — это неперевариваемый тип сложных углеводов, то устойчивый крахмал — это, чаще всего, либо соединение крахмала и клетчатки (что усложняет или делает невозможным переваривание), либо крахмал с измененными в процессе приготовления свойствами.

Суммарно, до 70-80% сухих веществ в составе картофеля приходится¹ на крахмал, менее 5% из которого являются устойчивым.

Гликемический индекс варёной картошки

Прежде всего напомним, что цифра гликемического индекса всегда рассчитывается для порции продукта, содержащей ровно 50 г углеводов. Поскольку в 100 г картофеля содержится порядка 15-17 г углеводов, речь идет о порции в 300 г — двух средних картофелинах.

// ГИ картофеля²:

• картофельное пюре – 84-90
• отварной картофель — 74-82
• отварной и охлажденный — около 50-60
• жареный картофель — 58-68
• сладкий картофель (батат) — 50

Почему при охлаждении меняется ГИ?

Гликемический индекс — это показатель, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на повышение уровня сахара в крови. Чем больше быстрых углеводов в составе определенной еды, тем обычно выше ее гликемический индекс.

Наличие устойчивого крахмала в составе продукта снижает объем глюкозы, усваиваемой в процессе пищеварения. Кроме этого подобный крахмал способен³ обеспечивать более плавное повышение (и последующее понижение) уровня глюкозы в крови — влияя таким образом на ГИ.

В каком виде картофель полезнее?

По причине высокой калорийности при правильном питании лучше избегать обжаренного в масле картофеля — речь идёт как о жареной картошке, так и о картофеле-фри, чипсах и всевозможных снэках. Важно, что кроме жира они содержат существенные объемы соли.

Также необходимо помнить, что картофельное пюре обладает достаточно высоким гликемическим индексом — а добавление молока (за счёт наличия лактозы) способно провоцировать более активную выработку инсулина. Фактически, это ещё сильнее повышает ГИ.

Наиболее оптимальной формой приготовления картофеля можно считать варку или запекание в кожуре — в этом случае сохраняется максимальное количество входящих в состав минералов. Плюс, после охлаждения варёной картошки её гликемический индекс снижается³ примерно на 40%.

***

Картофель вполне допустим при правильном питании — главное, употреблять его в виде овоща, а не снэка. Две больших картофелины содержат около 50 г углеводов — что позволяет считать картошку вполне низкоуглеводной едой (при употреблении в умеренном количестве).

Информация не предназначена для лечения или диагностики. Могут иметься противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Potato, baked, flesh and skin, without salt Nutrition Facts & Calories, source
2. Harvard Health Publishing: Glycemic index for 60+ foods, source
3. Resistant Starch — Everything You Need to Know, source