Nach Angaben des Autors. Das erste, was ich sagen möchte, ist, dass Faser auf jeden Fall nützlich ist und es ist über jeden Zweifel. Aber wie andere biologisch aktive Verbindungen, nur normale Faseraufnahme (innerhalb des normalen Bereichs) Vorteile.
Die überwiegende Mehrheit der wissenschaftlichen Studien wurde nicht über Faserzusatzstoffe, sondern über Gemüse und Obst durchgeführt. Sie können nicht nackte Faser nennen und enthalten seine Gemüse und Früchte!! Die Erhöhung der Menge an Ballaststoffen über der Norm führt nicht zu einer Erhöhung ihrer nützlichen Wirkung, und führt nur zu gesundheitlichen Problemen.
Faserrate.
In der Ernährungswissenschaft wird allgemein angenommen, dass die tägliche Rate der Ballaststoffe für einen Erwachsenen 25 bis 30 Gramm (oder 10 bis 13 Gramm pro 1000 kcal) betragen sollte. Es gibt zwei Arten von Fasern: unlöslich und löslich. Unlöslich in der gleichen Form wird vollständig über den Darmtrakt ausgeschieden. Seine Anwesenheit hat einen positiven Effekt auf die Erhöhung des Volumens von Kot und regulierung des Rhythmus der Darmentleerung. Viele solcher Fasern in Weizenkleie und Mehlprodukten aus grobem Mehl.
Jetzt in den USA gibt es einige Einschränkungen in Bezug auf den Verbrauch von Ballaststoffen: für Männer unter 50 Jahren sollte ihre Zahl nicht mehr als 38 Gramm pro Tag sein, und für die Mitglieder des stärkeren Geschlechts, die diese Altersgrenze überschritten haben, wird empfohlen, diese Zahl auf 30 Gramm zu reduzieren. Frauen unter der 50-Jahres-Schwelle sollten 30 Gramm Ballaststoffe konsumieren, und diejenigen über 50 sollten nicht mehr als 21 Gramm konsumieren.
Ballaststoffe über 50 Gramm pro Tag zu essen führt zu negativen Auswirkungen!
Wie für Kinder, für sie die Anfangsdosis ist 10 Gramm, auf die die Anzahl der Gramm, gleich dem Alter des Kindes. Zum Beispiel sollte ein 9-jähriges Kind täglich 10 bis 9 Gramm Ballaststoffe konsumieren.
Lösliche Ballaststoffe auf der einen Seite - ist in der Lage, in Wasser anschwellen, so Wasser zu halten und schnell ein Gefühl der Sättigung geben, und auf der anderen Seite, es reduziert die Absorption von Fetten, Glukose und Galle, sowie fördert das Wachstum der normalen Darmflora. Es ist viel in Pflaumen, Karotten, Zitrusfrüchten, Hülsenfrüchten.
Nach den Ideen der Ernährungswissenschaft, wenn die richtige Ernährung in der Gesamtmenge der Faser löslich sollte mindestens 3/4 sein. Die meisten Pflanzenprodukte enthalten diese beiden Formen von Fasern gleichzeitig.
Faser ist genug!
Jede leicht ausgewogene Ernährung enthält genug Ballaststoffe! Zum Beispiel enthält ein Teller Erbsensuppe oder Bohnen mindestens 20 Gramm Ballaststoffe - das ist fast die täglich empfohlene Norm (!). Daher macht es keinen Sinn, mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel zu konsumieren oder überschüssige Vollkornprodukte zu konsumieren.
Beispiel Brote: Brotroggenstempel "Großzügig". Zutaten: Roggenmehl, Weizenkleie, Weizenmehl zweiter Klasse, Trinkwasser, Margarine. HefeBäckerei, Salz gekochte Lebensmittel, Roggenmalz. Zutaten: Der Kaloriengehalt dieser Brote pro 100 g beträgt 360 kcal, Proteine - 10 g, Fette - 4,5 Gramm, Kohlenhydrate - 70 g, Ballaststoffe - 18,4 Gramm.
Nur 100 Gramm Brot enthalten mehr als die Hälfte der täglichen Ballaststoffrate (!) Ohne den Rest der Ernährung zu berücksichtigen!
Erstellen eines Mythos über Faser.
1979 veröffentlichte der irische Therapeut Dr. Denis Parsons Burkitt das Buch "Don't Forget The Fiber", das zu einem internationalen Bestseller wird. 1984 fügte Kelloggs Unternehmen der Verpackung seines trockenen Frühstücks Ol-Bran gesundheitliche Vorteile hinzu.
1990 verabschiedete der US-Kongress den Food Labeling Act, der Lebensmittelhersteller verpflichtete, ihren Fasergehalt zu messen und Informationen darüber auf Verpackungen zu kleben. 1990 gab die American Cancer Society ihre ersten Empfehlungen heraus, um das Krebsrisiko zu senken, indem sie Ratschläge zum Verzehr von mehr Ballaststoffen einteilte.
Der Mythos über Faser ist, dass die Vorteile von Obst und Gemüse auf die Faser selbst übertragen werden (Ersatz von Konzepten). Die Schöpfer und Förderer dieses Mythos - zahlreiche Hersteller von Frühstückscerealien, "ganz-slary" Produkte, etc. Es wird behauptet, dass Faser tatsächlich reduziert das Risiko vieler Krankheiten.
Nun verweisen Lobbyisten, die über die Vorteile der Fasernutzung sprechen, auf mehrere kleine Studien, die ihr Argument stützen, dass Ballaststoffe (nicht Gemüse!) bei Herzkrankheiten und einigen anderen Krankheiten helfen. Leider beweist die Geschichte der medizinischen Forschung immer wieder, dass wir mit den Ergebnissen kleiner Studien äußerst vorsichtig sein müssen, weil sie einen einfachen Unfall widerspiegeln können.
Faser- und Verdauungsprobleme.
Wenn Ihre Ernährung dramatisch zugenommen hat, können Sie Probleme wie erhöhtes Gas, Durchfall, Schmerzen und Blähungen auftreten - dieser Effekt verursacht Beschwerden.
Hier ist, was Mikrobiologe Paul McNeil vom Medical College of Georgia schreibt: "Wenn Sie ein Lebensmittel reich an Ballaststoffen essen, traumatisiert es, entlang des Magen-Darm-Trakt, die Epithelzellen seiner serösen Membran. Diese Schäden führen zu einer Zunahme von Schleimprodukten mit weichmachern und schützenden Eigenschaften." Natürlich gibt es eine Beschränkung auf die Aufnahme von "rauen" pflanzlichen Lebensmitteln, reich an Ballaststoffen.
Menschliche Verdauungsorgane produzieren keine Enzyme, die die Schalen von Pflanzenzellen abbauen können. Einige Mikroben des Dickdarms (Clostridium, V. cellulosae dissolvens, V. mesentericus vulgatus) haben solche Enzyme und brechen daher Ballaststoffe auf. Bei einer normalen Rate der Lebensmittelförderung entlang des Magen-Darm-Traktes verdauen Mikroben etwa 3/4 aller Ballaststoffe, wenn sie nicht im Überschuss eingenommen werden.
Aber es gibt Zustände, wenn auch normal verdaut Efaser nicht normal verdaut wird. Die Tatsache, dass die Pflanzenzellen miteinander verbunden sind Schicht von Pektin, für deren Auflösung ist notwendig, zuerst die saure Reaktion des Magensaftes, und dann die schwache alkalische - das Zwölffingerdarm. In Abwesenheit oder Mangel an NCI in den Magensaftzellen von verdaulichen Fasern (z.B. Kartoffeln, Karotten) sind nicht getrennt, das heißt, bleiben unverdaute.
Um sich vor mechanischen Schäden durch unverdaute Nahrung zu schützen, beginnen Epithelzellen, viel mehr Schleim als Anpassung abzusondern. Der freigesetzte Schleim schützt die äußeren Zellen der Schleimhaut. Darüber hinaus erleichtert es die schnelle Rückgewinnung der beschädigten äußeren Membran und erleichtert die Förderung von Lebensmitteln entlang des Magen-Darm-Traktes.
Überschüssige Faser beeinträchtigt die Absorption von Spurenelementen.
Faser fördert unverdaute Nahrung durch den Verdauungstrakt, während die Verringerung der Nährstoffaufnahme durch die Darmwände. Wenn wir anfangen, mehr als 50-60 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren, wird unser Körper nicht in der Lage sein, genügend lebenswichtige Mikronährstoffe und Nährstoffe aufzunehmen, bevor unverdaute Nahrung unseren Körper verlässt.
Faser gibt ein Gefühl der Sättigung für eine lange Zeit, hilft uns, so, Gewicht zu verlieren und das gewünschte Körpergewicht zu halten. Wenn für uns Erwachsene, dieser Effekt ist sehr günstig, dann für Kinder, im Falle eines übermäßigen Verzehrs von Ballaststoffen, es ist nicht nützlich, da es möglicherweise nicht die besten Auswirkungen auf ihre Gesundheit haben. In dieser Situation fühlt sich das Kind gesättigt und weigert sich, die Menge an nützlichen Produkten zu essen, die es für normale Entwicklung und Wachstum benötigt.
Überschüssige Ballaststoffe (25-40 g/Tag) können jedoch die Aufnahme von Eisen, Kalzium, Zink und anderen wichtigen Elementen erheblich hemmen. Die Soja-haltige Babynahrung hemmt die Aufnahme von Zink. Und Zink ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Depression, pathologischer Appetitlosigkeit, niedriges Geburtsgewicht, verkümmertes Wachstum, geistige Entwicklung und Amenorrhoe sind alle mit Zinkmangel verbunden, und die ersten 5 dieser Symptome sind auch mit Eisenmangel verbunden.
In England hat die Faszination für pflanzliche Lebensmittel für Kinder zu einer massiven Ritortenepidemie geführt. Und nur die Rückkehr zur Ernährung von Milchprodukten und Fleischprodukten erlaubt, mit dieser Avitaminose zu bewältigen. Der führende Вот что пишет микробиолог Пауль Макнейл (Paul McNeil) из Medical College of Georgia: «Когда вы едите пищу богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его серозной оболочки. Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами.». Безусловно, существует ограничение на прием «грубой» растительной пищи, богатой клетчаткой.
Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток. Некоторые микробы толстого кишечника (клостридии, В. cellulosae dissolvens, В. mesentericus vulgatus) обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.
Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка нормально не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки. При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.
Чтобы защититься от механических повреждений наносимых непереваренной пищей, эпителиальные клетки в качестве адаптации начинают выделять гораздо больше слизи. Выделяемая слизь служит защитой наружным клеткам слизистой оболочки. Кроме того, она способствует быстрому восстановлению поврежденной наружной мембраны и облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов.
Клетчатка способствует продвижению непереваренной пищи по пищеварительному тракту, при этом уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50-60 граммов клетчатки в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.
Клетчатка дает ощущение сытости на долгое время, помогая нам, таким образом, похудеть и сохранить желанную массу тела. Если для нас, взрослых, этот эффект весьма благоприятен, то для малышей, в случае излишнего потребления пищевых волокон, это совсем не полезно, так как может не лучшим образом отразиться на их здоровье. В этой ситуации ребенок чувствует себя насытившимся и отказывается съедать то количество полезных продуктов, которое ему необходимо для нормального развития и роста.
Вместе с тем избыток пищевых волокон (25—40 г/сут) может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов.Особенно от избытка клетчатки страдают дети. Содержащее сою детское питание тормозит всасывание цинка. А цинк необходим для развития мозга. Депрессия, патологическая потеря аппетита, низкий вес при рождении, задержка роста, умственного развития и аменорея – все они связаны с дефицитом цинка, и первые 5 из этих симптомов также связаны с дефицитом железа.
В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом. Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.
Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.
Дефицит цинка в организме особенно часто наблюдается в странах с низким уровнем доходов из-за недостаточного потребления продуктов, богатых цинком (в основном продуктов животного происхождения), или по причине низкого всасывания в связи со связыванием цинка пищевой клетчаткой и фитатами, которые присутствуют в злаках, орехах и бобовых.
Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.
Клетчатка не снижает риск развития колоректального рака.
Например, в ходе их исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей. В январе 1999 года ABC World News сообщили о сенсационной публикации.
Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна. Подобная новость была напечатана и в выпуске New York Times.
Ученые проверили гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки.
Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы. Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.
Никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. В последнее время все больше говорят и о такой важной роли клетчатки, как связывание и выведение токсинов. В частности, она связывает и выводит эстрогены и эстрогеноподобные вещества. В наше время сплошной химизации эта роль клетчатки особенно важна. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови.
Наряду с результатами других исследований рака толстого кишечника и молочной железы «Исследование здоровья медсестер» создало еще бо́льшую путаницу и чуть ли не полностью дискредитировало идею о взаимосвязи питания и рака.
После этой продолжавшейся несколько десятилетий работы профессор Уолт Уиллет заметил: «…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».
Клетчатка не помогает похудеть.
Диетологи традиционно рекомендуют лицам, страдающим ожирением или имеющим избыточную массу тела, повысить долю пищевых волокон в своем рационе. Предполагается, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения за счет рефлекторной стимуляции рецепторов желудочной стенки и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости за счет медленной их эвакуации. Напомним, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые волокна, не перевариваются ферментами пищеварительного тракта человека, однако могут расщепляться под влиянием кишечной микрофлоры.
Для желающих контролировать свою массу тела выпускаются специальные продукты, обогащенные пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики для перекусов, которые предназначены быстро утолить голод, однако при этом имеют не слишком высокую энергетическую ценность.
Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не слишком помогает придерживаться диеты.
Для определения того, как влияет доля пищевых волокон в рационе на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные батончики.
Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна (по 10 г олигофруктозы, или инулина, или растворимой кукурузной клетчатки, или резистентного пшеничного крахмала), а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.
Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.
Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.
Избыток овощей тоже не помогает похудению
Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».
В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.
Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % режепереживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона.
Избыток клетчатки, чистки и запоры.
Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки. Это неправильно. Более того, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кроме того, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни – еще две причины появления запоров.
Многие врачи и их пациенты совершенно искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Действительно, увеличение удельного веса клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания. Чистая физика, никакой физиологии.
На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки. Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.
В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути. Но и это является огромным заблуждением.
Клетчатка скорее всего напоминает свойства наждачной бумаги, которая раздражает кишечник и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нютриентов из пищи. У людей, которые многие годы включали большое количество клетчатки в свой рацион, в кишечнике образуются рубцы и шрамы, которые в более позднем возрасте становятся причиной многих проблем.
Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.
Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, - так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания.
Умеренность.
Во всем следует соблюдать меру. Конечно, клетчатка оказывает положительное действие на различные процессы в нашем организме, однако это не означает, что вы должны злоупотреблять ею. Если у вас нет медицинских противопоказаний, и вы можете вносить в свой рацион рекомендуемое количество этого вещества — воспользуйтесь этими преимуществами. Для этого нет необходимости применять какие-то особые пищевые добавки — достаточно обычных продуктов.
Для примера (значения приведены для 100 г продукта):
- пакет коричневого риса дает 8,7 г клетчатки;
- 3 ломтика ржаного хлеба из непросеянной муки — 6,1 г;
- полстакана фасоли белой сухой — 15,7 г.
Как видите, не нужно очень трудиться, чтобы доставить клетчатку в рацион. И уж вовсе не трудно контролировать ее рекомендованное количество. Проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.
Автор: Андрей БеловешкинFaserexperte, Professor David Sout