Азбука витаминов
Витамин А: обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых, отвечает за зрение и иммунитет.
Продукты, богатые витамином А: Печень Морковь Шпинат Брокколи Батат Тыква Масло печени трески Лосось. В 1913 г.ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество.
Витамин В1: укрепляет нервную систему и память, улучшает пищеварение.
Витамином В1 богаты такие продукты, как кедровые орешки, бурый рис, фисташки, свинина и семена подсолнечника.Также тиамин можно получать вместе с зеленым горошком, арахисом, овсянкой, пшенкой и чечевицей. Витамин В1 содержится в картошке, цветной капусте, апельсинах, моркови, тыкве, свекле и шпинате.
Витамин В2: укрепляет нервные и мышечные волокна, волосы и ногти.
Витамин B₂ — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервов.
Витамин В6: влияет на функции печени и нервной системы.
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) содержится во многих продуктах. Особенно богаты им зерновые ростки, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель и батат, морковь, цветная и белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины и лимоны, авокадо, меньше в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.
Витамин В12: влияет на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, стимулирует рост.
Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо(говядина), субпродукты(печень и почки), морепродукты(моллюски, сардины, тунец), рыба(форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца.
Витамин РР: регулирует кровообращение и уровень холестерина.
Витамин РР- в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных грибах,
регулирует кровообращение и уровень холестерина. Продукты, богатые витамином РР, — дрожжи, печень, орехи, яичный желток, молоко, рыба, курица, мясо, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи, любая белковая пища, содержащая триптофан.
Витамин С: отвечает за иммунитет, работу соединительной ткани и костей, способствует заживлению ран.
К продуктам питания, богатым витамином С, относятся: австралийская слива сорта какаду, в которой содержание витамина в 100 раз больше, чем в апельсине, картофель, шиповник, облепиха, сладкий болгарский перец, чёрная смородина, киви, клубника, шпинат, кейл, белые сушёные грибы, петрушка, брюссельская капуста, укроп, печень.
Витамин D: укрепляет кости и зубы.
Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины —300–600 МЕ, консервированный тунец—236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана —50 МЕ в 100 г, сливочное масло—52 МЕ, яичный желток—20 МЕ в штуке, говяжья печень—45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.
Витамин Е: влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.
Витамин Е содержится в таких продуктах питания: в яйцах, печени, говядине, молоке и молочных продуктах, растительных маслах, семенах подсолнечника, миндале и других орехах, арахисе, сое, других бобовых, зародышах пшеницы, злаках и отрубях, яблоках, шиповнике, спарже и брюссельской капусте, зеленых листовых овощах, стеблях сельдерея.
Витамин К: регулирует свертываемость крови.
К источникам витамина К относится зелень, крапива, белокочанная и цветная капуста, брокколи, оливковое масло, творог, молоко. Восполнить норму витамина можно вместе с пшеничными отрубями, злаками и фруктами. Полезно кушать киви, бананы и авокадо. Витамин К самостоятельно синтезируется в человеческом организме. Например, часто его источником становится кишечная палочка в толстой кишке.
Пантотеновая кислота: регулирует функции нервной системы и двигательную
функцию кишечника.
В основном пантотеновая кислота или В5 встречается в продуктах животного происхождения, куда входят и молочные продукты. Много ее присутствует в рыбьей икре и в рыбе в общем. Крупы и отруби также богаты этим витамином, а также некоторые орехи и грибы. А вот фрукты и овощи менее богаты витамином В5 (кроме пожалуй авокадо). Но здесь есть одна особенность, о которой пойдет речь ниже. Проблема витамина В5 состоит в том, что он очень неустойчив к повышенным температурам и свету. А продукты богатые пантотеновой кислотой в большинстве своем требуют термической обработки, а это потеря в витамине на 50%. Соответственно, употребление богатых витамином продуктов (жареных, вареных ит.д.) и менее богатых, но необработанных, по витаминной ценности практически одинаково. Но у необработанных температурой продуктов кроме этого еще сохраняются и многие другие витамины и микроэлементы. Основными продуктами где присутствует пантотеновая кислота являются: печень, почки, сушеный банан, шампиньоны, отруби, желток яйца, арахис, гречка, авокадо. Во многих овощах и фруктах не очень много В5, но их зато можно есть побольше. Также выделяются и сухофрукты —курага и финики. Орехи (арахис и семечки подсолнечника) хороший источник витамин, особенно если есть их нежареными.
Из готовых продуктов: ржаной хлеб, блюда из яиц, твердый сыр с жирностью 50% и плавленый, сгущенное молоко —очень неплохие источники В5. Только со сгущенкой нужно быть осторожнее —сахара в ней достаточно много и вреда от чрезмерного употребления может быть больше, чем пользы.
Фолиевая кислота: необходима для роста и нормального кроветворения.
Богатыми фолиевой кислотой продуктами являются ромэн, шпинат, спаржа, репа, горчица, зелень, печень теленка, петрушка, брокколи, цветная капуста, свекла и чечевица. Самые полезные продукты в мире по содержанию фолиевой кислоты – это чечевица, фасоль, спаржа, шпинат, черная фасоль, морские бобы, репа и брокколи.
Биотин: регулирует уровень сахара в крови, влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Больше всего этого витамина содержится в дрожжевых грибках, печени и почках, сое, различных видах грибов, яичном желтке. Также относительно богаты биотином следующие продукты: многие овощи и фрукты, в частности, бананы, помидоры, морковь, капуста, миндальные орехи, шпинат, цельнозерновой хлеб, рыба, сметана и молочная продукция в целом, мясо, семена подсолнечника.