Мобильный LiveInternet "Вакуум в животе".Упражнение.

Авторизация

Дневник Enataza Лента друзей - Дневник - Полная версия

"Вакуум в животе".Упражнение. 02-07-2017 15:37 к комментариям - к полной версии - понравилось!

[700x79] Это упражнение считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса. который станет более плоским, так и фигуры в целом.

[показать]

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

[показать]

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на "верхний" и "нижний" пресс). Упражнение "вакуум для пресса" позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче "держать живот" – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете "вываливать живот". Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота ("верхний" и "нижний" пресс) и косыми, она служит естественным "поясом", который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Как правильно делать упражнение "вакуум для живота"

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение "вакуум для живота" – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения "вакуум для живота":

лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)

на полу на четвереньках

сидя

стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение "вакуум для живота" (техника выполнения)

[показать]

займите исходное положение;

сделайте глубокий вдох через нос;

резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;

одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;

задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);

медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);

сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения "вакуум живота" можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня ("облегчённый" вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).