Меню на неделю
Подбор блюд для спортивной диеты достаточно разнообразный и сытный. В продовольственный набор спортсменов входят основные виды съестного:
- все овощи, приготовленные тушением, вареные или сырые;
- фрукты — все виды, приготовленные любым способом;
- зелень, все виды листовых салатов;
- бобовые: чечевица, бобы, нут, горох;
- зерновые культуры: коричневый рис, гречка, просо, пшеница, семена конопли, семечки и пр.;
- макароны, хлеб;
- масла – рапсовое, подсолнечное, льняное, оливковое, виноградное и т.д.
[x570]/pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/moloko-i-hleb-300x225.jpg" target="_blank">http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/moloko-i-hleb-300x225.jpg 300w, http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/moloko-i-hleb-30x23.jpg 30w" width="760" />
Размеры порций подбираются индивидуально, в зависимости от исходных данных и физической нагрузки. Если чувствуете, что насытились, от некоторых блюд допустимо отказаться. При активных занятиях спортом разнообразие в питании будет идеальным вариантом для поддержания формы.
Приведенное ниже меню рассчитано на спортсменов, употребляющих во время или после тренировки белковые коктейли. Если же вы не хотите их пить, обязательно включите в рацион куриные яйца.
День первый
- Завтрак: стакан нежирного коровьего молока (можно заменить соевым, но нежелательно), один кусок хлеба с отрубями.
- Второй завтрак: овсяная каша на воде, булка из соевой муки, свежевыжатый сок.
- Обед: тарелка овощного супа, рыба, приготовленная на пару или на гриле, соевый соус. На гарнир к рыбе отварные бобовые (фасоль, бобы, горох). На третье стакан травяного чая.
- Полдник: стакан обезжиренного кефира, ржаной хлеб.
- Ужин: отварной рис, лучше коричневый или бурый (200г) и креветки (15-20шт.), чашка несладкого зеленого чая.
- Если чувство голода остается, съешьте перед сном один небольшой апельсин.
День второй
- Завтрак: овсяная каша на воде, лучше запаренная, апельсин, травяной чай.
- Второй завтрак: 100г нежирного творога, смешанного со свежими фруктами или ягодами, например, груша, финики, сливы.
- Обед: молочный суп, морепродукты, винегрет, приготовленный из овощей на пару, соевая булочка с ягодами.
- Полдник: стакан свежевыжатого яблочного сока, небольшая соевая булочка.
- Ужин: гречневая каша с тушеными грибами, стакан зеленого чая.
- На ночь можно съесть небольшой кусочек булочки со сливочным маслом и выпить яблочно-облепиховый сок.
Третий день
- Завтрак: 100 г свежего творога с небольшим количеством меда, чашка черного кофе без сахара или чая.
- Второй завтрак: свежие ананасы около 200 граммов. Консервированные фрукты допустимы, но только при условии, что в них отсутствует сахар.
- Обед: овощной суп на рыбном бульоне, отварной молодой картофель, салат из свежих огурцов, помидоров и оливок, приправленный лимонным соком и растительным маслом, свежий сок или компот без сахара.
- Полдник: горсть грецких орехов, напиток из минеральной воды без газа со свежим соком лимона или апельсина в пропорции 1:1.
- Ужин: рис с отварными овощами, зеленый чай без сахара.
- Перед сном можно выпить стакан кефира.
Четвертый день
- Завтрак: рисовый пудинг и полстакана обезжиренного или соевого молока.
- Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом, стакан ананасового сока.
- Обед: постный овощной суп, отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), тушеные кабачки, хлеб грубого помола с отрубями, стакан минеральной воды с газом.
- Полдник: свежее яблоко, булочка из муки и отрубей, травяной чай.
- Ужин: нежирная отварная или приготовленная на пару рыба, небольшое количество макарон из твердых сортов пшеницы, свежий сок или компот.
- Перед сном можно съесть апельсин или киви.
День пятый
- Завтрак: овсяные мюсли с орехами или сухофруктами, несладкий чай или кофе.
- Второй завтрак: свежий творог с бананом, ягодный кисель.
- Обед: Овощная окрошка, слабосоленая сельдь с молодым картофелем, ржаной хлеб, свежие ягоды или фрукты.
- Полдник: свежие фрукты и ягоды с добавлением меда.
- Ужин: отварной рис с тушеными грибами, салат из свежих помидоров с репчатым луком, приправленный растительным маслом и соком лимона.
- Перед сном можно выпить стакан кефира.
Шестой день
- Завтрак: булочка с маком и медом, стакан компота из чернослива.
- Второй завтрак: овсяная каша на воде, две столовые ложки семечек подсолнечника, несладкий зеленый чай.
- Обед: суп из морепродуктов, картофельное пюре на соевом молоке, салат из зеленых маслин со свежей зеленью, натуральный виноградный сок.
- Полдник: нежирный свежий творог с изюмом, минеральная вода с соком лимона или апельсина.
- Ужин: тушеная рыба, запеченные кабачки, отварной зеленый горошек, несладкий зеленый чай.
- На ночь можно съесть апельсин или киви.
День седьмой
- Завтрак: стакан кефира со свежими фруктами или ягодами, булочка из муки грубого помола.
- Второй завтрак: фруктовый салат из банана, яблока и орехов, несладкий чай или травяной настой.
- Обед: гречневая каша с тушеными грибами, зеленый салат из сельдерея, листового салата, укропа и петрушки, приправленный растительным маслом, свежий яблочный сок.
- Полдник: стакан кефира с пшеничным хлебом.
- Ужин: отварной рис, тушеные морепродукты, зеленый чай.
- Перед сном можно выпить фруктовый или ягодный кисель.
Белковая
Белковая диета для вегетарианцев отличается от классического безуглеводного питания из-за специфики рациона, поэтому рацион строится на употреблении продуктов с повышенным содержанием белка и правильной комбинации блюд.
[x506]/pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/rastitelnyj-belok-300x200.jpg" target="_blank">http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/rastitelnyj-belok-300x200.jpg 300w, http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/rastitelnyj-belok-30x20.jpg 30w, http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/rastitelnyj-belok-136x92.jpg 136w" width="760" />
Растительными источниками протеина являются бобовые культуры, соя и продукты на ее основе, ячмень и кукуруза. Диетологи настоятельно рекомендуют включить в рацион молоко и молочные продукты, перепелиные и куриные яйца. Если ваш режим питания относится к строгому веганству, надо быть готовым к следующим проблемам:
- избыток белка приводит к повышению нагрузки на почки и надпочечники, способствуя развитию хронических заболеваний и образованию камней;
- обильная потеря жидкости способствует быстрому вымыванию кальция из организма, нанося тем самым вред костям, зубам, волосам и ногтям;
- снижение холестерина ниже допустимого уровня, что чревато эмоциональными расстройствами, нарушением кровообращения, хроническим расстройством системы пищеварения;
- повышение свертываемости крови, повышение риска образования тромбов.
Кроме вышеперечисленных проблем существует также риск не потерять вес, а набрать его. Белок необходим организму для построения мышечной массы, но просто поставлять его в организм бессмысленно. Безуглеводные диеты всегда должны сочетаться с активными физическими нагрузками, в противном случае эффект будет либо слабый, либо отрицательный.
Меню
В предложенном ниже меню для вегетарианцев присутствуют куриные и перепелиные яйца, сыры, йогурты. Диетологи настоятельно не рекомендуют отказываться от этих продуктов. За один прием пищи необходимо употреблять продуктов не более 300 граммов общего веса. В течение дня необходимо обильное питье – чистая питьевая вода не менее двух литров.
[x507]/pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/ovsyanka-i-jogrut-s-yagodami-300x200.jpg" target="_blank">http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/o...-jogrut-s-yagodami-300x200.jpg 300w, http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/o...-i-jogrut-s-yagodami-30x20.jpg 30w, http://pohudejkina.ru/wp-content/uploads/2016/10/o...i-jogrut-s-yagodami-136x92.jpg 136w" width="760" />
Понедельник
- Завтрак: каша из запаренной овсянки, коктейль из натурального несладкого йогурта и ягод, пшеничный хлеб из муки грубого помола.
- Обед: постный суп на основе зеленой чечевицы, отварная крупа киноа с добавлением миндаля и изюма, диетические хлебцы, ягодный или фруктовый морс.
- Полдник: орехи или фрукты.
- Ужин: отварная кукуруза с тушеными овощами (морковь, кабачок, баклажан, лук репчатый, помидор), зеленый чай.
Вторник
- Завтрак: проросшие зерна пшеницы или бобовых, смузи из моркови и апельсина.
- Обед: овощной суп с бобовыми, макароны из твердых сортов пшеницы, соевые сосиски или сардельки, компот из фруктов.
- Полдник: орехи или фрукты.
- Ужин: овощной салат с добавлением нута, распаренная гречневая каша, стакан молока.
Среда
- Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
- Обед: овощной суп-пюре, отварной хумус или зеленый горошек, ржаной хлеб, фруктовый компот.
- Полдник: орехи кешью.
- Ужин: тушеные овощи, соевый сыр тофу, стакан ряженки.
Четверг
- Завтрак: перловая каша, смузи из тыквы, зеленое яблоко.
- Обед: овощной суп с нутом, рагу из овощей, запеченное в духовке, диетические хлебцы, стакан сока.
- Полдник: жареные каштаны или свежие овощи.
- Ужин: отварная капуста брокколи, куриное яйцо, сваренное вкрутую, стакан соевого молока.
Пятница
- Завтрак: куриное или перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, натуральный несладкий сок, ржаной хлеб.
- Обед: индийский суп дхал на основе бобов и кокосового молока, зеленый горошек, ржаной хлеб, компот или сок.
- Полдник: любые орехи.
- Ужин: каша из семян льна, стакан несладкой простокваши.
Суббота
- Завтрак: соевый сыр, смузи из клубники и банана, зеленый чай.
- Обед: тыквенный суп-пюре, тушеная фасоль с овощами, спаржа, сок или компот.
- Полдник: творог с фруктами.
- Ужин: бурый рис с кукурузой, ряженка или натуральный несладкий йогурт.
Воскресенье
- Завтрак: ячневая каша с добавлением изюма, пшеничный цельнозерновой хлеб, какао на молоке.
- Обед: легкий овощной суп с рисовой крупой, плов с нутом, диетические хлебцы, сок или морс.
- Полдник: несладкий йогурт или фрукты.
- Ужин: тушеные овощи, сыр тофу, стакан кефира или ряженки.
-
Видео