Это цитата сообщения Leykoteya Оригинальное сообщение

Комплекс «Пять тибетских жемчужин»

Восстановление хорошего самочувствия. Комплекс «Пять тибетских жемчужин»

После выхода авторизованного перевода книги Питера Кэлдера «Око возрождения – древняя практика тибетских лам» (автор перевода Андрей Сидерский, учитель йоги) большое распространение получили упражнения «Пять тибетских жемчужин» или просто «Пять тибетцев».

Упражнения «Пять тибетцев» направлены на развитие гибкости позвоночника, тренировку вестибулярного аппарата, они дают прилив бодрости, тонизируют сосуды, снимают проявления вегетососудистой дистонии, отлаживают работу пищеварительной системы, избавляют от хронических заболеваний дыхательных путей (бронхита, фарингита, сезонного кашля).

РЕКОМЕНДАЦИИ:
♦ Упражнения лучше делать утром или через 3–4 часа после еды.
♦ Дыхание должно быть синхронно с движением.
♦ Нагрузку надо увеличивать постепенно. Поначалу каждое упражнение выполнять не более 5 раз. Через месяц постепенно довести до 21 раза.
♦ Не рекомендуется делать перерыв в занятиях более чем на 1 день.

Внимание!
♦ Шею при выполнении всех упражнений ни в коем случае НЕЛЬЗЯ РЕЗКО НАКЛОНЯТЬ НАЗАД, ее нужно вытягивать вверх и плавно отклонять голову назад.
♦ При наклонах назад гнуться надо сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.
♦ При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.

Тибетец первый

Исходное положение : встать прямо, ноги на ширине плеч.
Прямые руки развести в стороны на уровне плеч. Наружная сторона ладоней смотрит вверх. Выполнять повороты туловища вправо (кружиться) 21 раз. Руки не опускать ниже уровня плеч.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец второй

Исходное положение : лежа на спине, ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу.
Вдохнуть через нос и поднять ноги вверх на 90–95 °. Одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди. Важно при этом плавно и одновременно выполнить все движения, и не оторвать поясницу от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец третий

Исходное положение : опуститься на колени, стопы опираются на подушечки пальцев. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц, спину держать прямо, подбородок прижат к груди. Выгнуться дугой назад – от поясницы, – глубоко вдыхая носом. Голову запрокинуть назад. В идеальном исполнении голова почти касается пола, но это возможно только при сильных мышцах передней части бедер. Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Ритмично повторить упражнение 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец четвертый

Исходное положение : сесть на пол, ноги вытянуты, подбородок прижат к груди. Руки опущены вдоль туловища, раскрытые ладони лежат на полу – направлены вдоль бедер.
Вдыхая носом, подняться на неполный (прямоугольный) мостик: туловище и бедра параллельны полу, голени и руки перпендикулярны полу. Стопы не отрывать от пола, голову запрокинуть. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стопы не должны скользить по полу (остаются неподвижными), руки не следует сгибать. Ритмично повторить упражнение 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Тибетец пятый

Исходное положение : опереться на носочки и ладони (ладони смотрят вперед), тело «висит» параллельно полу – не касаться животом и коленями пола! Руки не широко расставлены, туловище поднято, голова поднята и запрокинута.
Вдохнуть через нос, при этом поднять ягодицы максимально вверх, а подбородок прижать к груди. Тело поднимется над полом – правильным треугольником, при этом опора остается на носочки и на ладони. Возвращаться в исходное положение на выдохе. Ритмично повторить упражнение 21 раз.
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.

Грыжа межпозвонковых дисков. Комплекс для реабилитации

Внимание!
Прежде чем использовать этот комплекс, посоветуйтесь с лечащим врачом!
Упражнения можно применять и после операции по поводу грыжи межпозвонковых дисков – через 1–3 месяца.
Поначалу выполняйте 2–4 повтора упражнений утром и вечером. За несколько недель доведите до 10 повторов – дважды в день.
Упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. При стойком ощущении дискомфорта – посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры.
Не доводите спину до боли! Нагрузки варьируйте в зависимости от вашего ежедневного самочувствия.

Упражнение 1

Исходное положение : лежа на спине.
1. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, поднимая таз.
2. Постараться расслабить ягодичные мышцы, через 40 секунд медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны.
Таз приподнять и удерживать в таком положении 10 секунд. В течение месяца довести удержание до 60 секунд. Вернуться в исходное положение.

Упражнение 3

Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
Ноги поворачиваем влево и вправо, попеременно, стараясь коснуться пола – удержать на полу до 1 минуты. Выполнять 4–5 раз.

Упражнение 4

Исходное положение : лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки на груди скрещены, подбородок прижат к груди. Приподнять верхнюю часть туловища, согнуться вперед и продержаться несколько секунд.
Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение поначалу 4 раза. За месяц довести до 15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение : стоя на четвереньках – на руках и на ногах, согнутых в коленях.
Противоположные руку и ногу вытягиваем и удерживаем равновесие несколько секунд (за месяц довести до 1 минуты). Повторить упражнение с другой ноги и руки.

Упражнение 6

Исходное положение : лежа на животе, руки вдоль туловища, согнуты в локтях.
1. Выпрямляем вперед руки, поднимаем верхнюю часть туловища, голову – прямо и вверх. Немного прогнуться в пояснице, бедра не отрывать от пола. Продержаться 10 секунд.
2. Аккуратно опуститься на пол и расслабиться.

Упражнение 7

Исходное положение : лежа на животе, ладони под подбородок.
1. Невысоко поднять прямую ногу вверх. Движение выполнять плавно, таз не отрывать от пола.
2. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 3–4 подъема обеих ног.

Упражнение 8

Исходное положение : стоять на одной ноге, вторую ногу выпрямить и положить на невысокий стул.
1. Наклониться вперед, сгибая в колене ногу, лежащую на стуле. В наиболее глубоком положении удержаться полминуты.
2. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Дальнозоркость и другие заболевания глаз. Движение и релаксация

Пальминг

Термин «пальминг» (от англ. palm , ладонь) ввел американский врач Уильям Бэйтс. Пальминг – самое важное упражнение для глаз, а точнее – способ релаксации после рабочего напряжения или гимнастики для глаз. Без выполнения пальминга между упражнениями оздоровительный эффект гимнастики утрачивается.
1. Удобно устройтесь за столом и поставьте на стол локти. Хорошо разогрейте ладони, потерев их одна о другую. Закройте глаза. Не убирая локтей со стола, разогретыми ладонями, как куполом, накройте глаза: пальцы рук должны перекрещиваться на лбу. Ладони не должны давить на глаза, опора пальцев только на лоб и скулы!
2. Теперь, начиная со ступней, полноценно расслабьте все части тела. Дышите животом, очень спокойно и ровно. Погрузитесь в полную темноту и тепло ладоней. Расслабьте глазные мышцы – вообразите, что вы отпустили резинки, которыми натянуты ваши глаза.
Глазное яблоко принимает идеальную округлую форму – почувствуйте это. С совершенно ясным зрением займитесь визуализацией цвета: абсолютно черного или небесно-голубого. Посидите так, как можно дольше.
Пальминг можно выполнять в горизонтальном положении, лежа на полу. Можно продолжить его медитацией (см. главу 2. Практика оздоровительного мышления ).

Ежедневные упражнения для глаз
Карандаш

Выполняйте это упражнение при каждом удобном случае: при вынужденном ожидании или во время прогулки.

1. Сядьте удобно, позвоночник держите прямым. Дышите ровно и спокойно через нос, постарайтесь максимально расслабить шею и плечи (если не получается – сделайте массаж шеи, он описан в главе 5, Самомассаж… Массаж шеи ).
2. Вообразите, что на конце носа у вас находится карандаш. Если вы вспомните веселого человечка из книги «Приключений Карандаша и Самоделкина» Ю. Дружкова – это то, что нужно для упражнения. Контуром носа-карандаша обводите предметы, которые вас окружают. Начните с крупных предметов: двери, окна, письменный стол.
«Обводить» надо движением головы, а не глаз! Голова двигается совершенно свободно, перемещая карандаш по контуру предметов. Глаза при этом получают хорошую двигательную активность – без нежелательного напряжения. Это просто тренировка мышц и предпосылка острого зрения.
3. Теперь перейдите к более мелким деталям – повторяйте рисунок на обоях, контуры дерева, архитектурный декор зданий. Ваш карандаш должен быть более ярким, чем действительность – раскрашивайте все контуры в свой цвет.
4. Закройте глаза и мысленно нарисуйте запомнившиеся предметы. Когда откроете глаза – оцените, насколько вы их запомнили – цвет и форму.

Близко-далеко

1. Начало этого упражнения должно быть таким же, как в упражнении «Карандаш»: необходимо максимально расслабить плечи и шею. При выполнении упражнения можно стоять или сидеть – лучше выполнять его на улице, чтобы дальний предмет был действительно хорошо отдален.
2. Выберите для зрения близкий и дальний предмет. «Соедините» оба предмета ярким канатом. Обведите взглядом ближний предмет против часовой стрелки и расслабленно скользите взглядом по канату к дальнему предмету. Обведите дальний предмет против часовой стрелки и вернитесь к ближнему предмету. Голову и шею не напрягайте, чтобы сохранить расслабление – пусть голова тоже движется, как при легком кивке.
3. Теперь закройте глаза и продолжайте выполнять упражнение мысленно. Затем откройте глаза и выполните движения еще 2–3 раза открытыми глазами.

При выполнении этого упражнения нужно использовать расслабление с помощью дыхания: выдох дает расслабление мышц. Если у вас дальнозоркость – взгляд на ближний предмет вызовет наибольшее напряжение. Выдыхайте, когда обводите взглядом ближний предмет.

Упражнение на растяжку мышц

1. Голову держите прямо, смотрите вперед. Теперь перемещайте взгляд в такой последовательности: вверх – вниз – влево – вправо – влево – вверх – вправо – вниз – вправо – вверх – влево – вниз.
В каждом положении останавливайтесь на полсекунды, чтобы почувствовать растяжку глазных мышц.
2. Выполните то же упражнение с закрытыми глазами.
3. Не открывая глаз, сделайте вращательные движения глазного яблока – влево, а затем вправо.
4. Чуть помедлив, откройте глаза и поморгайте полминуты.
5. Упражнение можно закончить «Пальмингом» – выше см. Пальминг.

[800x569]

[255x31]