Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Джиллиан Майклс: «Управляй своим метаболизмом». Часть 3/Глава 9
Перевод книги Джиллиан Майклс: «Управляй своим метаболизмом ( Master Your Metabolism)»
Глава 9. ПЛАНЫ ПИТАНИЯ И РЕЦЕПТЫ СИСТЕМЫ "УПРАВЛЯЙ СВОИМ МЕТАБОЛИЗМОМ"
ПЛАНЫ ПИТАНИЯ И 15 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ БЫСТРЫХ И ЛЕГКИХ БЛЮД, ЧТОБЫ ОДНА НОГА БЫЛА НА КУХНЕ, ДРУГАЯ ЗДЕСЬ
Я знаю, что изучение нового образа питания может быть проблемой. Я хочу, чтобы Вы увидели, как легко и невероятно приятно это может быть, питание - лучший способ оптимизировать ваши гормоны, не тратя время на кухне или миллионы долларов в магазине. Вот почему я собрала образцы меню и шестнадцать рецептов, которые собрали в себе все принципы и стратегии. Даже если вы решите, что вы не хотите следовать этим в пожеланиям, пожалуйста, просто просмотрите их. Вы сможете видеть очень ясно, как Ваш Мастер Метаболизм выглядит в реальной жизни.
УПРАВЛЯЙТЕ СВОИМ ПИТАНИЕМ САМИ
Исследование за исследованием показывают нам, что способом получить все преимущества всех питательных веществ является сбалансированное употребление в пищу цельных продуктов. Это не только долгосрочные выгоды - всего после четырех дней следования такой диете, участники исследования чувствовали себя более удовлетворенным, сжигали больше калорий в состоянии покоя и при физической нагрузке, сжигали больше калорий во время сна, улучшили свой состав тела, и сожгли более жира, чем те, кто следовал традиционной диете.
Когда вы едите так, как хочет ваше тело, когда вы держитесь подальше от разрушающего эндокринную систему хлама и едите цельные, натуральные продукты в правильном соотношении, ваши гормоны естественным образом выравниваются. Уровень инсулина падает. Ваши клетки становятся более чувствительны к инсулину и лептину. Ваш уровень грелина остается низким после еды. Холецистокинин повышается. Ваш уровень тестостерона возрастает, сжигая жир и наращивая мышечную массу, даже когда вы спите. Ваша щитовидная железа в отличном состоянии и помогает вашему метаболизму продолжать сжигать калории. Ваш уровень эстрогена остается в пределах нормы. Ваш уровень кортизола остается низким, и ваш висцеральный жир тает.
ПОСЕЩЕНИЕ РЕСТОРАНОВ
Когда дело доходит до общественного питания, сократите его до минимума! Простая истина заключается в том, что вы действительно не можете знать, что входит в состав такой пищи или откуда берется. Вы можете задать правильные вопросы о том, используют ли они органические продукты. Вы можете сказать начистоту и попросить их приготовить пищу на гриле вместо жареной. Бла, бла, бла-мы знаем все правильные вещи, которые нужно спросить, но суть в том, что качество еды, вероятно, не блещет. Рестораны являются коммерческими предприятиями, и они зарабатывают деньги, так что, вероятно, используют дешевые ингредиенты, как транс-жиры, ВФКС, неорганические продукты, и так далее.
Путем сокращения расходов на питание вне дома, вы сэкономите (деньги вы можете потратить на здоровые продукты), и вы обеспечите себе успех в управлении метаболизм.
Я до сих пор посещаю рестораны, но не более чем пять раз в неделю, и когда я делаю это, я заказываю белую рыбу или океанический лосось, здоровые зерновые, такие как коричневый рис, и много овощей. Это так просто - следовать плану.
Вы теряете вес, потому что вы работаете со своими гормонами, а не против них.
Ну, и как именно это сделать? Как скомпоновать эти продукты вместе в правильном соотношении? Ок, я собираюсь сделать это легким для вас.
С момента моей предыдущей статьи по приведению в баланс ваших макроэлементов, я поняла, что это может ввести в заблуждение людей. (От вас поступили, вероятно, тысячи электронных писем, которые наводили меня на верное решение.) Затем, в моей второй книге, я создала меню и рецепты, чтобы проиллюстрировать, как сбалансировать углеводы, белки и жиры. Гениально, не так ли? Я так и думала. Но вы хотели что-то попроще и напоминали мне, что не все имеют возможность есть еду домашнего приготовления на протяжении всей недели. В точку! В попытке сделать это легким для вас, я создала Управляй своей едой в цифрах. С этой схемой "хватай и беги", все, что вам нужно сделать, как простая арифметика: 1 + 1 = идеально сбалансированная, разжигающая метаболизм еда. И перед вами открываются большие возможности.
ДВУХНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ
Этот двухнедельный план питания, состоящий из полностью здоровой для гормонов пищи необходим, чтобы сделать вас подтянутыми и мускулистыми и сохранить это состояние. Каждый из этих дней был построен с использованием как можно большего числа питательных групп, насколько это возможно. Вы заметите, что все блюда сбалансированы по жирам, белкам и углеводам, за исключением ужина. Помните, что ужин является преимущественно белковым и со здоровыми жирами с овощами с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить ваш уровень инсулина низким ночью, так что вы можете извлечь максимум из производства гормона роста во время сна. По этой же причине там нет вечерней закуски, я не хочу какого-либо инсулина в вашем теле после 9 вечера.
Выделенные жирным шрифтом пункты в меню можно найти в рецептах программы. В случае, если вы не любите рецепты, я также включила некоторые очень простые блюда из жареного мяса и вегетерианские блюда, которые не требуют рецепта. Ответ на проблему каждого "Что у нас на ужин?" - пакеты из фольги . По существу, вы берете ваше мясо и овощи, поливаете колпачком оливкового масла и немного солите и перчите, обертываете их в фольгу, бросаете в гриль и вы в ажуре.
Я также составила список покупок, чтобы помочь сделать вашу кухню заполненной, а вас воодушевленными - вы найдете на стр. 236 список моих любимых брендов органических и натуральных продуктов.
КАК ДОЛГО НУЖНО ДЕРЖАТЬ ЕДУ В ГРИЛЕ?
Я не эксперт, когда дело доходит до приготовления пищи, но я всегда могу положиться на свой гриль, чтобы выглядеть хорошо. Для большинства людей, приготовление мяса сперва немного сбивает с толку. Не переживайте-просто следуйте этой схеме. Попробуйте переворачивать ваше мясо только один раз, в середине общего времени готовки, чтобы позволить ему достигнуть верной степени прожарки.
ПЛАН ПИТАНИЯ
План питания. Понедельник. День 1
Завтрак: омлет из белков с помидорами и 1 грейпфрут
Обед: Юго-западный куриный салат
Перекус: апельсин с горстью грецких орехов
Ужин: палтус на шампурах с баклажанами, перцем и луком
План питания. Вторник. День 2
Завтрак. Смузи из ягод
Обед: Салат из романо с сырыми овощами, бальзамическим уксусом и оливковым маслом, и 5 больших креветок
Перекус: морковные палочки и хуммус
Ужин: Дикий лосось из Тихого океана с овощами на гриле
План питания. Среда. День3
Завтрак/ утренний буррито
Обед/ Макароны из цельнозерновой муки с Миндально-томатным соусом и 5 больших королевских креветок
Перекус/ половина чашки черных бобов и сальса
Ужин/ приготовленная на грилле свиная отбивная с зеленой фасолью на пару
План питания. Четверг. День4
Завтрак/ Парфе с двумя взбитыми белками
Обед/ куриная грудка на гриле и шпинат с луком и грибами, приготовленными на пару
Перекус/ нежирный греческий йогурт с ксилитом (натуральный подсластитель), корицей и крошеным подсушенным миндалем
Ужин/ Говядина Чипотл
План питания. Пятница. День5.
Завтрак / омлет из 3 белков с томатами и порезанной индюшачьей грудкой и 1 кусок тоста из 7 злаков
Обед/ Куриные тако с "пьяной" фасолью
Перекус: горсть семян подсолнечника
Ужин/ Лимонно-чесночные креветки с овощами
План питания. Суббота. День6
Завтрак Здоровая яичница по-флорентийски
Обед Горячий сендвич с тунцом
Перекус Органические обезжиренные палочки моцареллы и полчашки черники
Ужин Тилапия на гриле и цветная капуста на пару
План питания. Воскресенье. День7
Завтрак Гречка с обезжиренным молоком и 2 взбитыми белками
Обед Филе тунца на гриле с 1/4 чашки коричневого риса и микс зеленых овощей
Перекус Морковные палочки с 1/2 чашки хумуса
Ужин Вырезка свинины со спаржей на пару
План питания. Понедельник. День8.
Завтрак 3 белка, 1 сосиска из индейки, половина сливовидного помидора, 1 кусок тоста из 7 злаков
Обед 1/2 чашки черной фасоли, 1/2 чашки сальсы, 1/4 чашки сыра, 1 цельнозерновая тортилья; 1/2 греческого йогурта для заправки
Перекус 3 кусочка арбуза с 1/4 чашки сырого миндаля
Ужин Говяжья пашина на гриле с луком на гриле и брюссельской капустой на гриле
План питания. Вторник. День9
Завтрак 1 пакет овсяной каши быстрого приготовления Quaker с 2 белками яйца вкрутую
Обед Порезанная грудка индейки с миксом овощей на листе салата романо с маслом и уксусом
Перекус Кукурузные чипсы (фирмы Guiltless Gourmet) со свежей сальсой
Ужин Чизбургеры с перченым сыром с соусом из зеленого острого перца и тмином (на ужин используйте листья салата вместо булочки)
План питания. Среда. День10
Завтрак Болтунья с артишоками, 1 кусок тоста из 7 злаков
Обед 1 банка чили средней остроты Amy's Organic с небольшим овощным салатом
Перекус Низкожирный органический Чеддер с овощными крекерами Kashi
Ужин Лосось на гриле с тушеными в горчице и лимоне овощами
План питания. Четверг. День11
Завтрак 1 порция каши Nature's Promise с обезжиренным молоком
Обед Мягкие тако с палтусом на гриле и оранжевой сальсой
Перекус 1 чашка горохового супа Amy's Organic
Ужин Цыпленок на гриле с перцем и овощами на гриле
План питания. Пятница. День12
Завтрак 1 пакет овсяной каши быстрого приготовления Quaker с омлетом из 2 белков
Обед Фаршированные киноа Артишоки как гарнир к грудке индейки
Перекус 1 чашка микса из ягод с 1/4 чашки орехов пекан
Ужин Вареный дикий лосось с бланшированными брокколи, морковью, луком и сельдереем
План питания. Суббота. День13
Завтрак омлет из 3 белков с зеленым перцем и помидором и 1 куском цельнозернового хлеба
Обед 5 больших королевских креветок с миксом из зеленых и сырых овощей с заправкой цезарь Galeos
Перекус 5 кусочков органической индейки с 1 персиком
Ужин Запеченная в духовке с чесноком курица и зеленая фасоль с миндалем
План питания. Воскресенье. День14
Завтрак 1 пакет овсяной каши быстрого приготовления Quaker и 1 чашка греческого йогурта с 1 чашкой клубники
Обед 1/2 чашки тушеной фасоли, нарезанного романо, лука и томатов в цельнозерновой тортилье
Перекус 1 яблоко с намазанным миндальным маслом
Ужин Подрумяненный стейк тунца с миксом зеленых овощей
РЕЦЕПТЫ ПЛАНА
Если вы просмотрели План Питания "Управляй своим метаболизмом", вы, несомненно, уже знаете, что эта диета совсем несложная. Я попыталась убрать все непонятное из приготовления пищи, поэтому все, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и наслаждаться. Для разработки этих рецептов, я работала с Кассандрой Корум, органическим шеф-поваром, которая помогла мне интерпретировать принципы этой диеты во вкусные блюда, которые запускают гормоны потери веса. Каждый берет самые лучшие, самые свежие цельные продукты и превращает их в гормонально активные, метаболические источники энергии - но все, что вы попробуете - восхитительно аппетитно. Наслаждайтесь!
УКАЗАТЕЛЬ РЕЦЕПТОВ
ЗАВТРАКИ
Артишоковая болтунья (завтрак дня 10)
Ягодное смузи (завтрак дня 2)
Утреннее буррито (завтрак дня 3)
Утреннее парфе (завтрак дня 4)
Здоровая яичница по-флорентийски (завтрак дня 6)
ОБЕДЫ
Куриные тако с пьяной фасолью (обед дня 5)
Цельнозерновые пенне с миндально-томатным соусом (обед дня 3)
Мягкие тако с палтусом на гриле и оранжевой сальсой (обед дня 11)
Горячий сендвич из тунца (обед дня 6)
Фаршированные киноа артишоки (обед дня 12)
Юго-западный куриный салат (обед дня 1)
УЖИНЫ
Говядина Чипотл (ужин дня 4)
Лемонно-чесночные креветки с овощами (ужин дня 5)
Лосось на гриле с тушеными в горчице и лимоне овощами (ужин дня 10)
Чизбургеры с перченым сыром с соусом из зеленого острого перца и тмином (ужин дня 9)
Запеченная в духовке с чесноком курица и зеленая фасоль с миндалем (Ужин дня 13)
ЗАВТРАКИ
АРТИШОКОВАЯ БОЛТУНЬЯ (Завтрак дня 10)
4 порции
- 4 средне-больших артишока
- Не содержащий жира спрей для готовки
- 3 ч.л. измельченного лука-шалота
- Соль по вкусу
- 8 средних белков
- 1 ч.л. лимонного сока
- 2-3 веточки измельченной петрушки для украшения
Предварительно разогрейте духовку до 220 градусов цельсия
Вырежьте из артишоков сердцевины и поместите их на слегка промасленную пекарскую бумагу. Готовьте в духовке 10-15 минут или до мягкости и готовности.
Нанесите на среднюю сковороду обезжиренный кулинарный спрей, затем добавьте лук-шалот и щепотку соли. Слегка потомите лук-шалот, после чего добавьте яичные белки в сковороду и смешайте вместе. Снимите с огня, добавьте лимонный сок.
Поместите яйца на сердцевины артишоков, украсьте нарезанной петрушкой по вкусу.
На порцию: калорий: 95.8, холестерина 0мг, Жира 0.3 г., Насыщенных жиров 0г., Калорий из жира: 5.4; Трансжиров 0 г.; Белков 11.6 г.; Углеводов 14.8 г, Натрия 231,7 мг., Клетчатки 7 г., Сахаров 1.8 г.
ЯГОДНЫЙ СМУЗИ (Завтрак дня 2)
4 порции
- 1 чашка обезжиренного или низкой жирности молока
- 1 чашка греческого йогурта без добавок
- 1,5 чашки замороженной черники
- 1,5 чашки замороженной клубники
- 3/4 чашки льда
- 2 столовые ложки льняного семени
- 1/4 чашки яблочного пюре
- 1 ст.л. меда или 1 пакет экстракта стевии
Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте до гладкости. Налейте в стакан и подавайте.
На порцию: Калорий: 193,5, Холестерин: 2,4 мг; Жир: 4,1 г., Насыщенный жир: 0,5 г, Калорий из жира: 16,4; Транс жиры - 0 г, Белка: 8 г; Углеводов 34 г.; Натрия: 87 мг; Клетчатки: 6,6 г, Сахаров: 21 г.
УТРЕННЕЕ БУРРИТО (Завтрак дня 3)
На 4 порции
- Антипригарный кулинарный спрей
- 1 большая измельченная долька чеснока
- 3 чашки предварительно вымытого шпината
- 8 больших яичных белков
- Молотый красный перец по вкусу
- 4 15-тисантиметровых лепешек Ezekiel, подогретых
- 3 больших нарезанных итальянских помидора
- 1/2 чашки натертого нежирного сыра pepper jack
Нанесите немного антипригарного кулинарного спрея на средних размеров сковороду. Нагрейте умеренно, добавьте чеснок и готовьте до характерного запаха.Добавьте шпинат и готовьте до мягкости.
Нанесите на другую сковороду немного кулинарного спрея и взболтайте яичные белки. Когда будет почти готово, посыпьте умеренным количеством порубленного красного перца, на свой вкус.
Поместите равное количество шпината и яиц в каждую тортилью, наверх положите томаты и сыр, и подавайте.
На порцию: Калорий: 400,3; холестерин 6,3 мг, жира 9,4 г, Насыщенного жира: 3 г.; Калорий из жира: 32; Трансжиры - 0 г, Протеина 27,5 г, Углеводов 54,3 г, Натрия 951 мг, Клетчатки 8 г, Сахаров 6.5 г
УТРЕННЕЕ ПАРФЕ (Завтрак дня 4)
На 4 порции:
- 1 чашка обычного обезжиренного греческого йогурта
- 2 чашки льняной каши от фирмы Nature's Path
- 1 чашка свежей или размороженной черники
- 1 чашка свежей или размороженной клубники
- 4 ч.л. чистого меда
- 1 средне-крупный апельсин, очищенный и тонко нарезанный
В 4-х небольших мисках или больших чашках разместите 1/8 чашки йогурта, чтобы покрыть дно. Положите слоями 1/2 чашки каши, 1/4 чашки каждой из ягод, и 1 ч.л. меда. Покройте это другим слоем йогурта и сверху расположите 2-3 дольки апельсина. Подавать охлажденным.
На порцию: Калорий 164,8: Холестерина 3.6 мг, Жира 2 г, Насыщенного жира 0,6 г, Калорий из жира: 10,2; Трансжиров 0 г; Белка 6,2 г, Углеводов 34,7 г, Натрия 106,6 мг; Клетчатки 6,5 г, Сахаров 21,9 г.
ЗДОРОВАЯ ЯИЧНИЦА ПО-ФЛОРЕНТИЙСКИ (Завтрак дня 6)
На 4 порции:
- Легкий антипригарный спрей
- 3 измельченные дольки чеснока
- 1 упаковка (≈283 г) мытого шпината (помытого еще раз)
- Соль по вкусу
- 1,9 л. воды
- 85 г. белого уксуса
- 4 больших яйца
- 2 больших нарезанных красных помидора
- 4 поджаренных в тосте мультизерновых английских маффина
- свежесмолотый черный перец по вкусу
Нанесите на среднюю сковородку антипригарный спрей и нагрейте на среднем огне. Поджарьте чеснок до слегка мягкого состояния, добавьте шпинат, и готовьте до мягкости, добавив щепотку соли по желанию.
Доведите воду и уксус до легкого кипения в среднего размера кастрюле. Разбейте яйцо в небольшую миску или чашку, чтобы убедиться, что не осталось никаких кусочков скорлупы в белке или желтке. С помощью деревянной ложки быстро мешайте жидкость в кастрюле, создавая спираль, или торнадо, нежно вылейте яйцо в центр торнадо и прекратите мешать. Выньте яйцо ложкой с отверстиями, когда оно будет выглядеть полностью приготовленным. Повторите с оставшимися 3-мя яйцами.
Поместите кружочки томатов на поджаренные половинки маффинов, заполненные желаемым количеством шпината, и сверху поместите яйца и черный перец по вкусу. Подавайте.
На порцию: Калорий 266,6, холестерина 211 мг; жира 6.7 г., насыщенного жира: 1,8 г., калорий из жира: 16,2; трансижоров 0; белка 15.2 г., углеводов 37.9 г, натрия 483 мг, клетчатки 4.5 г, сахаров 3.6 г.
ОБЕДЫ
КУРИНЫЕ ТАКО С ПЬЯНОЙ ФАСОЛЬЮ (Обед дня 5)
На 4 порции
- 4 большие филе цыпленка
- кошерная соль по вкусу
- свежесмолотый черный перец по вкусу
- антипригарный спрей
- 3 средних ломтика безнитратной имитации бекона - "индюшачьего бекона"
- 1 долька измельченного чеснока
- 2 средних измельченных свежих перца халапеньо
- 1 большая банка (453 г.) тушеных черных бобов
- 1 небольшая банка (411 г.) на 99 % обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия
- 1 бутылка светлого пива, предпочтительно Корона легкое
- 1 чашка нарезанного салата Романо
- 1 чашка порезанных кубиками помидоров
- 4 15-сантиметровых тортильи Ezekiel
Натрите курицу кошерной солью и перцем. Поместите на предварительно разогретый гриль и жарьте до готовности. Порежьте и пока отложите.
Слегка покройте среднюю сковороду антипригарным спреем. Немного подрумяньте бекон. Добавьте чеснок и халапеньо, и тушите до момента, пока чеснок не будет источать аромат и станет мягким, т.е. 1-2 минуты. Добавьте бобы, затем медленно влейте бульон, мешая до получения однородной массы. Используйте половину бульона, пиво же приведет бобы к желаемой консистенции. Медленно вмешайте пиво. Поместите нарезанную курицу в 4 тортильи. Подавайте бобы вместе с тако, нарезанным Романо и помидорами.
На порцию: Калорий 150, Холестерина 49,9 мг, жира 1.8 г., насыщенного жира 0.4 г., Калорий из жира 13, Трансжиров 0 г., Белка 21.8 г., Углеводов 6.6 г., Натрия 452 мг, Клетчатки 2.5 г., сахаров 3 г.
ПЕННЕ EZEKIEL С ТОМАТНО-МИНДАЛЬНЫМ СОУСОМ (Обед дня 3)
На 4 порции
- 2 чашки макарон пенне Ezekiel
- 2 чашки томатного соуса
- 1/4 ч.л. измельченных хлопьев красного перца
- 1/4 ч.л. кошерной соли
- 8 больших листьев базилика
- 1 1/2 ст.л. подсушенного несоленого миндаля, мелко измельченного
- Свеженатертый сыр Пармезан (по желанию)
Готовьте пасту исходя из инструкций на упаковке. Отложите ненадолго
В большом миксере или блендере смешайте томатный соус, измельченный красный перец, соль, базилик и миндаль до однородной массы. Поместите пасту в тарелки с соусом и сыром. Подавайте немедленно.
На порцию: Калорий: 312, холестерина 52 мг, жира 5.3. г., насыщенного жира: 0.7 г., Калорий из жира: 26.4, трансжиров 0 г., белка 11.3 г., углеводов 56.5 г., натрия 670,7 мг., Клетчатки 2.1 г., сахаров 10 г.
МЯГКИЕ ТАКО С ПАЛТУСОМ НА ГРИЛЕ И ОРАНЖЕВОЙ САЛЬСОЙ (обед дня 11)
НА 4 порции
ТАКО
- 1 ст.л. оливкового масла экстра вёрджин
- 1 ст.л. порошка чили Ancho
- 1 ч.л. свежевыжатого сока лайма
- 1\4 ч.л. кошерной соли
- 1/8 ч.л. свежемолотого черного перца
- 4 филе палтуса по 120-170 грамм, толщиной 2,5 см., со шкуркой
- 8 кукурузных тортилий размером 5,5 см
САЛЬСА
- 2 больших апельсина
- 2 средних лайма
- 1 ч.л. мелко нарезанной кинзы
- 1/2 дольки измельченного чеснока
- 2 ч.л. рисового винного уксуса
- соль и перец по вкусу
- 1 средний перец Чили "серрано", измельченный
- 1 ст.л. оливкового масла эстра вёрджин
ДЛЯ ТАКО:
В большом пакете с застежкой "зиплок" смешайте масло, порошок чили, сок лайма, соль, перец и филе. Встряхивайте смесь пока филе не будут полностью покрыты.
Поместите филе на предварительно разогретый гриль кожей вниз, и жарьте до готовности
Удалите кожу с филе и разделите поровну между тортильями
ДЛЯ САЛЬСЫ:
Снимите кожуру с апельсинов и лаймов, удаляя все мембраны (используйте только сочную мякоть). Тонко нарежьте фрукты.
Смешайте фрукты, кинзу, чеснок, соль, перец, масло и чили серрано. Отложите.
Полейте тако сальсой и подавайте.
На порцию: Калорий: 306,2, холестерина: 75 мг, жира 8 г, Насыщенных жиров 1.2 г., Калорий из жира 16.3, трансжиров 0 г, Белка 25,9 г., Углеводов 36,3 г., Натрия: 93,3 мг, Клетчатки: 5.4 г., сахаров: 7.1 г.
ГОРЯЧИЙ СЭНДВИЧ С ТУНЦОМ (Обед дня 6)
На 4 порции
- Антипригарный кулинарный спрей
- 1/4 чашки измельченного лука
- 1/2 ст.л. измельченного чеснока
- соль по вкусу
- 2 банки длинноперого тунца в собственном соку
- 1/2 ч.л. порезанного красного перца
- 2 ст.л. цельнозерновой горчицы
- 4 кусочка зернового хлеба, поджаренного в тостере
Слегка сбрызните среднюю сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне
Добавьте лук, чеснок и щепотку соли. Часто помешивая, готовьте 1-2 минуты. Добавьте тунец и порезанный красный перец, перемешайте с луком и чесноком, и готовьте.
Намажьте 1/2 ст.л. горчицы на каждый тост, затем разместите смесь с тунцом поверх каждого куска и подавайте
На порцию: калорий: 174, Холестерин 24.8 мг, жир 1.9 г., насыщенных жиров 0,4 г., калорий из жира 9.4, трансжиров 0 г., белка 24.8 г., углеводов 13.3 г., Натрия 151.4 мг, клетчатки 2.2 г., сахаров 2.3 г.
ФАРШИРОВАННЫЕ КИНОА АРТИШОКИ (Обед дня 12)
На 4 порции
- 4 больших артишока
- 1 чашка неприготовленного киноа
- 2 чашки воды
- 1/4 чашки вяленых томатов
- 1 ч.л. кошерной соли
- 1 ч.л. свежемолотого черного перца
- 1 большой лимон
ПРИГОТОВЛЕНИЕ АРТИШОКОВ:
Варите артишоки до мягкости
Отрежьте верхние 2.5 см каждого артишока, а также стволы. Снимите внешние жесткие листья и срежьте все колючие ребра. Отделите наружные листья, чтобы разжать их, а также внутренние листья, чтобы сделать видными более светлые листья вокруг сердцевины. Вытяните более светлые листья и удалите острие ложкой.
ДЛЯ НАЧИНКИ:
Доведите воду с киноа до кипения, уменьшите нагрев, и дайте покипеть пока вода не впитается, а киноа не станет мягкой
Добавьте вяленые помидоры, соль и перец, затем выдавить лимон в киноа. Перемешайте
Разогрейте духовку до 190 градусов цельсия.
Наполните 1/4-1/2 чашки начинки из киноа каждый артишок и отверстия вокруг его листьев.
Поместите в духовку на 5-8 минут. Подавайте.
На порцию: калорий 344.9, холестерина 0 мг., жира 4.4 г., насыщенных жиров 0.6 г., калорий из жира: 30.2, трансжиров 0 г., белка 16.3 г., углеводов 66.7 г., натрия 470,5 мг, клетчатки 15.7 г., сахара 7.8 г.
ЮГО-ЗАПАДНЫЙ КУРИНЫЙ САЛАТ (Обед дня 1)
На 4 порции
- 1/2 чашки сока лайма
- 2 ст.л. оливкового масла
- 4 средние дольки чеснока, измельченные
- 8 ст.л. измельченной кинзы
- 1-2 ч.л. порошка чили
- 1-2 ч.л. молотого тмина
- 1 ч.л. соли (по желанию)
- антипригарный кулинарный спрей
- 4 средние куриные грудки без кожи и костей
- 1 банка 425 г. черных бобов, без жидкости
- 4 средне-больших помидора, дольками
- 8 ст.л. нарезанного зеленого лука
- 4 чашки органического салата романо
Поместите сок лайма, оливковое масло, чеснок, кинзу, порошок чили, тмин и соль (если она используется) в закрывающуюся банку. Взболтайте хорошенько.
Слегка сбрызните гриль антипригарным кулинарным спреем, нагрейте и жарьте цыпленка до готовности. Нарежьте на 2,5-сантиметровые полоски.
Смешайте вместе цыпленка, фасоль, помидоры, зеленый лук, салат и смесь из банки, и подавайте.
На порцию: калорий: 415,3, Холестерина 68,4 мг, жира: 11 г., насыщенного жира 1,7 г., калорий из жира 35,9, трансжиров 0 г, белка 41,2 г, углеводов 42,7 г, натрия 129, 7 мг, клетчатки 16,7 г, сахаров 8,3 г.
УЖИНЫ
ГОВЯДИНА ЧИПОТЛ (Ужин дня 4)
На 4 порции
- Говяжья шейная часть 1.1 - 1.3 кг
- кошерная соль по вкусу
- свежемолотый перец по вкусу
- Антипригарный кулинарный спрей
- 1 банка (425 г) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
- 1 банка (200 г) перцев чипотл в соусе Адобо
- 2 пакета предварительно помытого зеленого салата на ваш вкус
Посолите и поперчите мясо. Покройте среднюю сковороду антипригарным кулинарным спреем. Нагрейте сковороду до температуры выше среднего, затем подрумяньте мясо с обоих сторон.
Добавьте бульон и остальные ингредиенты из банки с перцами, включая соус.
Готовьте на небольшом огне 1-2 часа, затем нарежьте и подавайте на салате как восхитительный острый салат, который не нуждается в заправке
На порцию: калорий 457,2, Холестерина 170.1 мг, жира 20.3 г, насыщенного жира 7.8 г, калорий из жира: 41, трансжиров 0 г., белка 62 г., углеводов 2.5 г., натрия 961,9 мг., клетчатки 0.7 г, сахаров 0,6 г.
ЛИМОННО-ЧЕСНОЧНЫЕ КРЕВЕТКИ С ОВОЩАМИ (Ужин дня 5)
На 4 порции
- Антипригарный кулинарный спрей
- 1 большой красный перец, порезанный на дольки
- 1 большой зеленый перец, порезанный на дольки
- 900 г. спаржи, обрезанной и нарезанной на части 2,5-5 см
- 2 ч.л. измельченной лимонной цедры
- 1/2 ч.л. соли
- 6 измельчённых долек чеснока
- 450 г. очищенных и разделанных сырых креветок
- 1 ч.л. кукурузного крахмала
- 1 чашка обессоленного куриного бульона
- 1 ч.л. свежего лимонного сока
- 2 ч.л нарезанной петрушки
Покройте среднюю сковороду антипригарным спреем, нагрейте выше среднего. Добавьте сладкий перец, спаржу, лимонную цедру и 1/4 чайной ложки соли. Помешивайте. Как только овощи начнут размягчаться, переместите их в миску и накройте крышкой.
Добавьте оставшиеся 1/4 чайной ложки соли на сковороду с чесноком, и томите около минуты. Добавьте креветки и готовьте еще 1-2 минуты.
Взбейте кукурузный крахмал и бульон в отдельной миске до получения однородной массы, затем добавьте в кастрюлю вместе со щепоткой соли. Готовьте помешивая, пока соус не загустеет, а креветки не порозовеют и почти доварятся, примерно 2-3 минуты. Снимите с огня и добавьте лимонный сок.
Выложите креветки на овощи и украсьте петрушкой.
На порцию: Калорий 187,2, холестерина 172,4 мг, жира 4,8 г., насыщенного жира 0,8 г., калорий из жира 16,5, трансижоров 0 г., белка 25,7 г., углеводов 10,9 г, натрия 176,8 мг, клетчатки 3,2 г, сахаров 3,4 г.
ОВОЩИ, ТУШЁНЫЕ С ГОРЧИЦЕЙ И ЛИМОНОМ (Ужин дня 10)
На 4 порции
- 1 ч.л. оливкового масла
- Полкило овощной смеси
- Четверть чашки рубленого репчатого лука
- 1 ч.л. соли
- 170 мл обессоленного куриного бульона
- 2 ч.л. лимонного сока
- 2 ч.л. дижонской горчицы
Разогрейте масло в средней сковороде. Как нагреется, добавьте овощи и щепотку соли. Часто помешивайте, пока овощи не начнут становиться мягче и темнеть, от 3 до 5 минут.
Медленно влейте куриный бульон, накройте крышкой и варите, пока бульон не впитается и не выпарится.
Снимите крышку, добавьте лимонный сок и горчицу, перемешайте. Приправьте по вкусу оставшейся солью. Подавайте.
На порцию: Калорий 193, холестерина 0 мг, жира 5,284 г., насыщенного жира 0,824 г., калорий из жира 3,62, трансижоров 0 г., белка 8,636 г., углеводов 32,757 г, натрия 631,69 мг, клетчатки 9,42 г, сахаров 0,77 г.
ЧИЗБУРГЕРЫ С ПЕРЧЕНЫМ СЫРОМ С СОУСОМ ИЗ ЗЕЛЕНОГО ОСТРОГО ПЕРЦА И ТМИНОМ (Ужин дня 9)
На 4 порции
- 3 больших свежих перца халапеньо, очищенных от зерен и крупно порезанных
- 1/2 чашки + 3 ст.л. крупно порезанной петрушки
- 2 большие раздавленные дольки чеснока
- 1 ст.л. свежего сока лайма
- 1 ст.л. тмина
- 2 ст.л. воды
- щепотка кошерной соли
- 680 г. постного говяжьего фарша комнатной температуры
- 110 г. нарезанного нежирного сыра pepper jack
- свежемолотый черный перец по вкусу
- оливковое масло для смазывания
- 4 средние зерновые булочки для гамбургеров Ezekiel (только нижние части)
- 1 чашка нарезанного салата романо
- 4 тонкие дольки помидора
- нарезанные маринованные халапеньо, для сервировки
В блендере смешайте халапеньо с 1/2 чашки кинзы, чесноком, соком лайма, 1/2 ч.л. измельченного тмина, водой и щепоткой соли. Взбивайте до однородности
В средней миске слегка смешайте говядину с сыром pepper jack, оставшейся кинзой и оставшейся 1/2 ч.л. тмина. Сформируйте 4 котлетки по 2 см. толщиной и уложите большие кусочки сыра внутрь бургеров.
Приправьте солью и перцем и переместите на тарелку, покрытую полиэтиленовой пленкой.
Смажьте решетку разогретого гриля небольшим количеством оливкового масла. Жарьте бургеры примерно 10 минут, перевернув 1 раз, на среднем огне. Поместите бургеры на булочки и покройте салатом, помидором, и дольками халапеньо. Подавайте.
На порцию: Калорий 427, холестерина 103,5 мг, жира 13,9 г., насыщенного жира 4.8 г., калорий из жира 34,3, трансжиров 0 г., белка 56 г, углеводов 18 г, натрия 714 мг, клетчатки 2.8 г, сахаров 5.8 г.
ЗАПЕЧЕННАЯ В ДУХОВКЕ С ЧЕСНОКОМ КУРИЦА И ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ С МИНДАЛЕМ (Ужин дня 13)
На 4 порции
КУРИЦА
- 1 ч.л. оливкового масла
- кошерная соль по вкусу
- свежемолотый черный перец по вкусу
- 1 головка чеснока
- 4 большие грудки без кожи и костей
ФАСОЛЬ
- чашка зеленой фасоли, помытой и срезанной
- антипригарный кулинарный спрей
- 2 дольки измельченного чеснока
- 1 ст.л. нарезанного сырого миндаля
ДЛЯ КУРИЦЫ:
Разогрейте духовку до 190 градусов
Сбрызните головку чеснока оливковым маслом, солью и перцем и заверните в алюминиевую фольгу. Запекайте чеснок 15-20 минут, до полуготовности
Пока чеснок готовится, слегка смажьте куриные грудки солью и перцем
Выньте чеснок из духовки, затем осторожно выдавите дольки чеснока на курицу. Поместите курицу на жарочную решетку в духовке. Готовьте 18-20 минут.
ДЛЯ ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛИ:
Доведите 2 литра подсоленной воды до кипения. Поместите зеленую фасоль в воду на 2-3 минуты. Выньте и обсушите.
Немного покройте средний ковш антипригарным спреем. Нагрейте ковш на среднем огне, затем добавьте измельченный чеснок и миндаль. Готовьте до того момента, пока миндаль не станет слегка коричневым. Добавьте зеленую фасоль и готовьте, чтобы ингредиенты смешались и нагрелись.
Подавайте с курицей
На порцию: калорий 308,8, холестерина 37,8 мг, жира 18.4 г, насыщенного жира 3.6 г., калорий из жира: 27,5 г, трансжиров 0 г., белка 15.7 г, углеводов 21 г, натрия 397,3 мг, клетчатки 3.7 г, сахаров 1.4 г.
Переведено на Нотабеноиде http://notabenoid.com/book/21657/76323
Предыдущая глава Джиллиан Майклс: «Управляй своим метаболизмом». Часть 3/Глава 8