Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение

Джиллиан Майклс: «Управляй своим метаболизмом». Часть 3/Глава 10

Перевод книги Джиллиан Майклс: «Управляй своим  метаболизмом ( Master Your Metabolism)»

ГЛАВА 10. СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЛЕЧЕБНЫХ СРЕДСТВ

ПРОГРАММА 6 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ

Я разработала Создайте Ваш Метаболизм для всех, будь ты молодой, старый, мужчина, женщина, худой, или упакован несколькими лишними килограммами, программа будет работать на вас. Однако, есть некоторые моменты, когда все ваши гормоны могут пойти немного не в ту сторону, например, в период менопаузы и андропаузы. Если у вас есть более сложные гормональные состояния, такие как СПКЯ, метаболический синдром, ПМС, или заболевание щитовидного дисбаланса, эта диета, безусловно, поможет. Но вам, возможно, потребуется немного дополнительной помощи, поддержки, и, возможно, лечение.

Мне посчастливилось работать с одним из ведущих эндокринологов, доктором Кристиной Дарвин, адъюнкт-профессором медицины, и заместителем главногоотделения клинических исследований, клинической эпидемиологии и профилактической медицины в Медицинском Центре UCLA. Она помогла мне создать программы, которые, наряду с этой диетой, могут помочь вам найти некоторое облегчение для этих симптомов.

КОНТРОЛЬ НАД ПМС

Предменструальный синдром, или ПМС, это кусочек ада на земле. До 75 процентов женщин испытывают созвездие этих неприятных симптомов, которые набирают обороты во второй половине цикла, как правило, пять-семь дней до их начала. Достаточно взглянуть на ряд симптомов, часто упоминаемых в связи с ПМС:

• Прыщи Перепады настроения Головокружение
• Агрессия, ускоренное или более выраженное напряжение мышц
• Тревога сердцебиение Тошнота
• Паранойя Вздутие живота Усталость
• Запор, Чувство подавленности, Колючие руки и ноги
• Судороги и давление в нижней части живота, "Туманное" мышление, вспыльчивость
• Забывчивость Чувствительность
• Тяжесть в голове и выпуклые вены на руках
• Плач и приливы жара
• Депрессия, Бессонница, Нежная грудь
• Желание быть оставленным в покое, Рвота, Раздражительность
• Отвлекаемость, Потеря либидо, Увеличение веса

Многие женщины имеют несколько из этих симптомов, а некоторые могут иметь только один или два. Одна из двадцати женщин испытывает такие тяжелые проявления ПМС, что они могут на самом деле считаться дисфорическим расстройством (ПДР), потенциально опасным для жизни состоянием уничтожения, одним из симптомов которого может быть неконтролируемый гнев. (Если Ваш ПМС мешает вашей нормальной деятельности на работе, дома или с близкими, отнеситесь к этому серьезно и поговорите с врачом.)

Истинная причина ПМС является источником многих споров среди эндокринологов. Многие врачи винят быстрый рост и падение уровня прогестерона после овуляции. Другие врачи винят андрогеновые расстройств. Многие эксперты считают, ПМДР может быть вызван более низким уровнем серотонина, успокаивающего, обеспечивающего "хорошее настроение" нейромедиатора. Заболевания щитовидной железы многие считают одним из тех же симптомов ПМС,-если у вас есть хронический ПМС, Вы могли бы рассмотреть вопрос об обращении к врачу для теста щитовидной железы, чтобы исключить любые проблемы там.

Хорошей новостью является то, что ПМС можно приручить, если не вылечить. Запишите в календаре первый день вашего периода и отслеживайте, сколько дней у вас длится цикл. Делайте это в течение трех месяцев, и появится модель. Когда вы знаете, чего ожидать, вы можете сделать прямые шаги к управлению своими собственными симптомами. Попробуйте эти пять советов:

Отдых, расслабление, и физические упражнения. Достаточный сон и меньше стресса поставят вас в лучшее гормональное положение, чтобы справиться с этим физиологическим дисбалансом. Вы может не хотите, но добавьте тренировки.Пик эндорфина поможет снять спазмы и скорее всего уравновесит недостаток серотонина и счастливых нейрохимических веществ.

Если можете, планируйте свои дела в соответствии с вашим циклом. Попытайтесь наметить спад деловой активности на последнюю и первую неделю вашего цикла- когда начинается ПМС, а затем и цикл. Планируйте напряженные задачи на вторую неделю вашего цикла, которая начинается через семь дней после первого дня менструации, поскольку некоторые гормоны, такие как лютеинезирующий гормон, эстроген, тестостерон, не говоря уже о ваших энергии и внимании, достигают пика в течение этой недели перед овуляцией .

Исключите прежде всего кофеин, алкоголь и соль. Женщины с фиброзно-кистозной мастопатией часто испытывают большую чувствительность в предменструальный период. Сокращение кофеина может снизить чувствительность груди, а также раздражительность. Держитесь подальше от алкоголя, так как он обостряет чувство депрессии. Сокращение количества соли снизит отечность.

Сведите к минимуму простые сахара. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом повышает уровень воспаления в организме, усиливая приступы острой боли. Американские горки сахара в крови - не самая лучшая вещь для ваших натянутых нервов, поэтому данная диета обеспечивает регулярное питание и перекусы с клетчаткой и белком, чтобы помочь сохранить уровень сахара в крови стабильным.

Добавки. Кальций может снизить симптомы ПМС - принимайте как минимум 1200 мг в день, дозу, зарекомендовавшую себя в качестве эффективной по сравнению с плацебо в клинических испытаниях ПМС. Магний также может быть полезен, так же как комплекс витаминов В, с В1, В2, В3, и в особенности В6. Чтобы уменьшить воспаления и боли в груди, попробуйте пищевую добавку масла примулы, нестероидные противовоспалительные средства, которые схожи по действию с ибупрофеном.

УПРАВЛЕНИЕ ГИПОТИРЕОЗОМ

Снижение функции щитовидной железы- смерть для вашего метаболизма, оно может сделать попытки потери веса очень мучительными. Тем не менее, гипотиреоз, или низкая функция щитовидной железы, становится все более распространенным по мере того, как женщины становятся старше- каждая из пяти женщин страдает одной из форм, особенно белые или американцы мексиканского происхождения. Проверьте список симптомов на стр. 41 и спросите себя, есть ли у вас один или несколько из них - но помните, что иногда у вас нет ни одного из этих симптомов и при этом все же есть гипотиреоз.

Наиболее частой причиной гипотиреоза является болезнь Хашимото, аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует и повреждает щитовидную железу, ухудшая вашу способность производить гормоны щитовидной железы. Растет беспокойство, что большая доля случаев гипотиреоза вызвана загрязнением окружающей среды и высвобождением пестицидов, сосредоточенных в наших жировых тканях. Иногда далеко не процветающей щитовидной железе приходится работать больше с вашим уровнем стресса и функцией надпочечников, чем щитовидной железе как таковой. Гормоны надпочечников, такие как кортизол, играют большую роль в нормальной работе щитовидной железы; высокие уровни могут помешать превращению Т4 в Т3. Чтобы исключить этот вызванный стрессом гипотиреоз, попросите врача провести тесты АКТГ и кортизола одновременно с тестом ТТГ на функционирование щитовидной железы.

Если тест показывает гипотиреоз, ищите эндокринолога - они имеют опыт работы с тонкостями дисфункции щитовидной железы. Попробуйте найти такого, который не связан рамками лекарств для щитовидной железы, а использует стратегии питания и образа жизни для управления вашей щитовидной железой.  Если вам поставили диагноз низкая функция щитовидной железы, попробуйте выполнить следующие действия:

Следуйте диете Управляй своим метаболизмом - но с небольшими изменениями. Программа устраняет многие экологические и пищевые токсины, которые были связаны с проблемами щитовидной железы. НЕОБХОДИМО обратить внимание на приготовление зобогенных овощей семейства крестоцветных, хотя-они, как известно, стимулируют зоб. Кроме того, не принимайте поливитамины с железом или лекарства для снижения уровня холестерина , или ешьте продукты с железом, кальцием, соей или с высоким содержанием клетчатки, в течение нескольких часов после приема лекарств для щитовидной железы-все это может помешать поглощению гормонов щитовидной железой .

Занимайтесь и релаксируйте каждый день.Гормон стресса кортизола препятствует превращению неактивного гормона Т4 в активую Т3 форму. Упражнения это отличный способ избавления от стресса, который снижает уровень кортизола, то же время увеличивая чувствительность вашего организма к гормонам щитовидной железы. Попробуйте некоторые другие рекомендации по расслаблению в главе 8, и, в качестве общей нормы, занимайтесь по крайней мере тридцать минут какими-либо упражнениями каждый день.

Не принимайте добавки йода. Многие "холистические" сайты питания рекомендуют принимать добавки йода или ламинарии для поддержки вашей щитовидной железы. Не надо. Средняя американская диета включает большое количество йода - и когда щитовидная железа почувствует высокий уровень йода в крови, она выпустит еще меньше гормонов щитовидной железы. Выберите йодированную соль вместо кошерной соли, чтобы добавлять в еду, но не принимайте еще и препараты йода.

Принимайте другие поддерживающие щитовидную железу добавки. Фермент, необходимый для преобразования Т4 в Т3 нуждается в селене, чтобы функционировать должным образом. Другие полезные добавки включают витамин D, цинк и рыбий жир. (См. "запускающие" щитовидную железу пищевые продукты в таблице на стр. 146 для совета о том, как получить эти питательные вещества, а также другие пищевые советы). Как и всегда, не забудьте спросить вашего врача, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы находитесь на лечении щитовидной железы.

Если вы принимаете по крайней мере 1 грамм рыбьего жира в день, вы не только помогаете поддержать вашу щитовидную железу, вы также снижаете риск сердечного приступа, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Я рекомендую рыбий жир всем. И когда вы выбираете поливитамины, убедитесь, что они содержат селен (до 200 мкг) и цинк (до 40 мг).

Что касается получения витамина D, делайте это старомодным способом: Выходите на улицу каждый день по крайней мере на десять минут незащищенного времени на солнце. Ваша кожа может синтезировать D3, когда подвергается воздействию УФ-лучей от солнечного света. Вы также можете принимать добавки, но будьте уверены, что не превышаете дневной верхний предел 2000 МЕ в день.

Комбинируйте препараты щитовидной железы. После моего диагноза в тридцать лет препараты щитовидной железы показали мне огромную разницу. Работайте с врачом, чтобы правильно скорректировать щитовидную железу, и вы сможете почувствовать облегчение всего лишь через две недели. Многие люди извлекают пользу из комбинации неактивного T4, содержащегося в Synthroid или Levothroid и активного гормона Т3, содержащегося в других лекарствах, таких как Cytomel (100 процентов Т3) и Armour Thyroid (биоидентичный гормон, который на 60 процентов состоит из Т4 и на 40 процентов из T3). Поскольку T3 не обнаруживается в анализах крови, он вне поля зрения некоторых врачей, и они неохотно назначают его. Если ваш врач возражает, спросите, почему. (И получите второе мнение.)

УПРАВЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИМ СИНДРОМОМ

Мы много говорили о резистентности к инсулину в этой книге. Возможно, одним из самых опасных состояний, которые связаны с резистентностью к инсулину, является метаболический синдром (то, что иногда называют синдромом X). У вас есть метаболический синдром, когда у вас есть три или более из этих факторов риска:

Значительного размера живот. Если вы "яблоко", с талией размером более 89 см у женщин или 100 см у мужчин, вы уже в опасности. Добавим любой из дополнительных факторов риска, таких как курение, старший возраст, или вы выходец из Южной Азии, мексиканец или имеете индейское происхождение, или имеете диабетиков в семье, и ваш отправной пункт снижается до 78-89 см для женщин и до 90-100 см для мужчин.

Высокий уровень триглицеридов. Если вам уже был поставлен диагноз и назначено лечение для триглицеридов, у вас есть этот фактор риска, даже если ваш уровень ниже, чем пороговое значение 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Низкий уровень липопротеинов высокой плотности. Если вам уже был поставлен диагноз и лечение низкого уровня (хороших) ЛПВП, у вас есть этот фактор риска, даже если ваш уровень выше порогового значения 50 мг / дл (у женщин) или 40 мг / дл (у мужчин).

Высокое давление. Если вам уже был поставлен диагноз и назначено лечение от высокого кровяного давления, у вас есть этот фактор риска, даже если ваше давление ниже значения 130/85. (Если любой из показателей больше, чем пороговое значение - даже если другой ниже - у вас есть этот фактор риска).

Высокий уровень сахара в крови натощак. Если вам уже был поставлен диагноз и назначено лечение высокого сахара в крови, у вас есть этот фактор риска, даже если ваша глюкоза в крови натощак ниже порогового значения 100 мг / дл. (Если ваш тест показывает от 100 до 125 мг / дл, вы преддиабетик;. Если ваш тест на голодный желудок показывает 126 мг / дл более, чем один раз, вы официально диабетик)

Вы входите в эту группу? Вы не одиноки - почти один из четырех американцев страдает метаболическим синдромом, но не многие из них знают это. Пугающим в метаболическом синдроме является то, что если он у вас есть, у вас теперь в два раза больше шансов на развитие болезни сердца и в пять раз больше шансов на развитие диабета, чем у тех, кто не имеет его. У вас также высокий шанс развития жировой болезни печени и синдрома поликистозных яичников.И определенные серьезные сердечно-сосудистые повреждения, возможно, уже наступили еще до того, как вы узнали, что имеете их - несколько исследований показали, что затвердение артерий начинается задолго до того, как инсулинорезистентность проявляется в виде высокого сахара в крови натощак. Вот почему так важно, чтобы серьезно обратить внимание на любой из этих симптомов и предупредить метаболический синдром до его начала - и вот несколько способов, чтобы сделать именно так.

Сбросьте всего лишь 5 процентов от вашего веса (желательно больше!). Потеря этого количества веса может снизить риск развития диабета на 58 процентов, снизить риск развития инсульта, и уменьшить или полностью устранить вашу потребность в лекарствах от давления. Сбросьте 10 процентов, и вы сократите общий риск развития сердечных заболеваний и увеличите продолжительность жизни. Избавление от этих 10 процентов потери веса за год - если не раньше - является вашим главным приоритетом в лечении, с конечной целью ИМТ менее 25 .

Управляйте своим инсулиновым ответом. Объединяющей темой всех факторов риска метаболического синдрома является повышенный риск резистентности к инсулину. Если следовать диете этой книги, особенно есть меньшие количества пищи каждые четыре часа, чтобы сохранить ваш уровень сахара в крови стабильным, можно уменьшить количество инсулина, в котором нуждается ваше тело, и можно очень быстро радикально изменить некоторые из этих данных. Убедитесь, что съедаете определенное количество белка в каждый прием пищи или перекуса, используйте корицу, чеснок и клетчатку часто, и бросить курить-все эти шаги помогают снижать уровень сахара в крови и управлять резистентностью к инсулину.

Больше спите и испытывайте меньше стресса. Стресс связан с повышенным уровнем жира в организме, где ваш живот имеет больше рецепторов кортизола. Сокращение уровня стресса может автоматически уменьшить вашу талию и уменьшить количество опасного висцерального жира, который связан с системным воспалением и снижением чувствительности к инсулину. Если вы соедините это с крепким сном в течение семи с лишним часов в сутки, вы снизите гормоны голода кортизол и грелин, облегчая себе возможность придерживаться здоровой качественной диеты.

Занимайтесь! Чем больше у вас мышц, тем больше клетки могут усваивать глюкозу. Упражнения увеличивают способность ваших клеток использовать инсулин, так что вам не придется производить такое же большое количество в ответ на еду. Когда вы производите меньше инсулина, вы снижаете шансы развития диабета.

Рассмотрите дополнительную гормональную помощь. Вообще-то я не большой поклонник лекарств, но в случае метаболического синдрома, возможно, гормоны могут помочь. Недавние исследования показали, что мужчины с метаболическим синдромом и сахарным диабетом также подвержены риску снижения уровня тестостерона .Плацебо-контролируемое исследование недавно обнаружило, что у мужчин с диабетом или с метаболическим синдромом, которые пользовались гелем тестостерона в течение четырнадцати дней, увеличилась чувствительность к инсулину - и эти результаты длились в течение целого года после лечения. (Бонус: Это также может улучшить вашу сексуальную жизнь). Независимо от того, мужчина вы или женщина, любому с метаболическим синдромом не помешало бы воспользоваться естественным приливом тестостерона от интенсивных упражнений и запускающей тестостерон едой

УПРАВЛЕНИЕ СПКЯ (СИНДРОМОМ ПОЛИКИСТОЗНЫХ ЯИЧНИКОВ)

Синдром поликистозных яичников является одной из наиболее распространенных гормональных проблем у женщин - одна из десяти женщин в Америке в период пременопаузы имеет его. Женщины могут узнать, что они имеют СПКЯ, когда сталкиваются с проблемой забеременеть. Это причина номер один женского бесплодия, потому что женщины с этим состоянием не имеют регулярных овуляций или менструаций. Но известны случаи развития этого состояния у девочек в возрасте одиннадцати лет - они, как правило, узнают про это, когда у них развиваются тяжелые формы акне или чрезмерный рост волос на лице.

СПКЯ обычно характеризуется сочетанием двух гормональных нарушений -резистентности к инсулину и избытка андрогена. Что первично? Никто не знает наверняка. Одна теория утверждает, что дополнительный инсулин стимулирует яичники, чтобы произвести дополнительный тестостерон. Другая теория гласит, что это состояние начинается в гипоталамусе. Но не все женщины с СПКЯ имеют резистентность к инсулину и не все из них имеют избыточный вес. Вот почему некоторые врачи считают, что через десять лет мы будем иметь СПКЯ типа 1 и типа 2, так же, как имеем тип 1 и тип 2 диабета сейчас.

Одно можно сказать наверняка - женщины, которые имеют СПКЯ, начинают испытывать много сопутствующих расстройств от этого состояния, в форме следующих симптомов:

• Брюшное ожирение, истончение волос на голове, выросты на коже
• Акне, высокий холестерин, сильный храп/задержка дыхания во сне
• Бесплодие, перхоть, повышение триглицеридов
• Нерегулярные или с задержками менструации, жирная кожа, снижение ЛПВП
• Увеличение веса или трудности с похудением,
• Лишние волосы на верхней губе, подбородке, груди, спине, животе, руках или пальцах,
• Потемневшая кожа на шее, руках, груди или бедрах

Некоторые из этих симптомов могут донимать, но долгосрочные проблемы со здоровьем из-за СПКЯ еще хуже - женщины с СПКЯ до семи раз чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины без этого состояния. Беременные женщины, которые страдают им, сталкиваются с возросшим риском выкидыша, гестационным диабетом, преэклампсией и преждевременными родами. У более чем 50 процентов женщин с СПКЯ будет развиваться преддиабет или диабет к сорока годам. Управление своими симптомами не только поможет вам чувствовать себя лучше прямо сейчас, это позволит снизить вероятность развития этих серьезных осложнений.

Если вы подозреваете, что у вас есть СПКЯ, запишитесь на прием к эндокринологу и попросите его проверить ваши уровни андрогенов и глюкозы в крови на наличие признаков инсулиновой резистентности. Другие гормоны, которые могут быть испытаны: лютеинизирующий гормон (ЛГ), эстроген, прогестерон и гормоны щитовидной железы. Ваш врач может даже заказать УЗИ яичников, которое может показать, что у вас есть ряд малых кист - отсюда и название заболевания.

Если вы беременны (или хотите быть) и у вас СПКЯ, не отчаивайтесь-ваш врач может рассказать вам о различных методах лечения в вашем случае. СПКЯ неизлечим, но определенный образ жизни и диетические правила помогут немедленно сделать симптомы более управляемыми и помочь предотвратить бОльшие риски в будущем. Попробуйте также:

Контролируйте свой уровень сахара в крови. Даже если у вас нет диагноза сахарный диабет, очень удобно иметь прибор для измерения сахара в крови -это отличный способ следить, как ваш рацион влияет на ваш инсулиновый ответ. Не забудьте отдавать предпочтение блюдам с более высоким содержанием белков - когда женщины с СПКЯ используют высокобелковую/низкоуглеводную диету, чтобы похудеть, они сокращают и уровень сахара в крови, снижают уровень свободных андрогенов, и поддерживают здоровые ЛПВП

Потеряйте те 10 процентов. Департамент здравоохранения и социальных служб США говорит, что даже 10-процентное снижение веса может помочь сделать ваш менструальный цикл более регулярным, не говоря уже об улучшении чувствительности вашего тела к инсулину . Безусловно используйте диету из этой книги, но не забывайте тренироваться. Одно из исследований женщин с синдромом поликистозных яичников показало, что упражнения на велотренажере всего в течение тридцати минут три раза в неделю приводили к средней потере 4,5 процента их веса тела и значительно улучшали их чувствительность к инсулину, даже без диеты.

Бросьте курить. Подумайте о своем повышенным риске сердечного приступа! Курение повышает ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений, повышает тестостерон, кортизол и другие гормоны надпочечников, вызывает резистентность к инсулину, и портит функцию яичников, другими словами, оно делает каждый аспект СПКЯ хуже. Просто не делайте этого.

Придерживайтесь органических молочных продуктов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) стимулирует производство определенных клеток кожи, которые могут забить протоки кожи и привести к акне. В то время как не была доказана связь между гормоном "рекомбинантный бычий соматотропин" в молочных продуктах и СПКЯ, коровы, которые принимали гормон роста, действительно производили молоко с более высоким уровнем IGF-1. Учитывая множество других причин выбирать органические молочные продукты, уменьшение количества прыщей - просто вишенка на торте.

УПРАВЛЕНИЕ МЕНОПАУЗОЙ

Мышцы теряют тонус, ваше половое влечение уменьшается, и вес, кажется, откладывается на животе, заднице и бедрах независимо от того, что вы делаете. Правильно - вы на пути к менопаузе. Менопауза естественно случается со всеми женщинами в возрасте от сорока до пятидесяти пяти лет, и в течение лет, предшествующих менопаузе- также известных как пременопауза - все мы сталкиваемся с некоторой степени неприятными симптомами, с некоторыми более значительно, чем с другими.

• Более короткий цикл, истончение волос
• Более длинный цикл, волосы на лице
• Более обильные месячные, туманное мышление
• Более легкие месячные, капризность
• Приливы жара и ночная потливость, потеря мышечного тонуса
• Бессоница, абдоминальное ожирение
• Вагинальная сухость

Многие из этих симптомов, особенно ночная потливость и сухость влагалища, как полагают, происходят потому, что наши яичники прекращают производить эстроген и прогестерон-и, в меньшей степени, тестостерон. Когда прошло двенадцать месяцев или более без менструации, вы считаетесь полностью в стадии климакса.

После того как мы минуем менопаузу, мы подвергаемся большей опасности ряда состояний: рака молочной железы, гипотиреоза, метаболического синдрома и диабета. Потеря эстрогена может также привести к развитию остеопороза и болезням сердца, поэтому гормональная терапия менопаузы была стандартным лечением для женщин. То есть до 2002 года, когда исследование Инициативы Женского Здоровья показало, что женщины, принимающие гормоны, сталкиваются с гораздо большим риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, тромбоза и рака. Теперь женщины ищут альтернативные варианты, и многие узнают об антивозрастной медицине. (См. "Что насчет биоидетничных гормонов», стр. 44.) Но почему бы не начать с этих советов по диете и образу жизни, выбора, который не только поможет вам управлять симптомами менопаузы, но и улучшить общее состояние здоровья?

Получайте достаточное количество белка. Сакропения, или потеря мышечной массы по мере взросления, расценивается как неизбежный результат старения, но ее выраженность диктуется нашей диетой и физическими упражнениями. Белок помогает: Одно исследование показало, что мужчины и женщины в возрасте от семидесяти до семидесяти девяти, употребляющие большое количество белка, потеряли на 40 процентов меньше мышечной массы, чем те, кто ел меньше. Мышцы сжигают больше калорий, увеличивают чувствительность к инсулину, и поддерживают более высокий уровень производства тестостерона, так что вы можете помочь предотвратить возрастные патологии, такие как метаболический синдром, диабет и потеря либидо.

Ешьте сою до наступления менопаузы. Соя содержит фитоэстрогены, которые могут облегчить приливы, хотя исследования по этому вопросу разнятся. Придерживайтесь целом соевых продуктов, таких как темпе и мисо, и держитесь подальше от соевых батончиков и других продуктов с экстрактами изофлавонов. Биологически активные вещества в продуктах переработки изофлавонов могут сильно отличаться от встречающихся в природе. Считающееся безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочное использование концентрированных экстрактов сои было связано с повышенным риском рака, особенно для женщин, употребляющих противозачаточные таблетки, или с семейной историей рака молочной железы, матки, яичников; эндометриоза, или миомы матки. (Попросите вашего врача помочь вам разобраться, полезна ли соя для вас.)

Не заморачивайтесь с многими добавками для "менопаузы". Некоторые травы, традиционно применяемые для облегчения симптомов менопаузы, такие как Красный воронец, Dong Quai, и красный клевер, вероятно, не работают. Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины, подразделение Национального института здоровья, изучил все исследования трех названных трав, и не обнаружил никаких доказательств того, что они помогали с приливами. (Также было установлено, что к красному клеверу, фитоэстрогену, относятся те же предостережения, что и сое; Воронец и Dong Quai безопасны.)

Одна добавка, которая может помочь, - женьшень, но в то время как она может помочь повысить настроение и сон, она не помогает при приливах жара. То же для кавы, которая может помочь уменьшить беспокойство, но и увеличивает риск заболевания печени. Небольшие исследования показали, что DHEA, предшественник эстрогена и тестостерона, может дать определенную пользу в снятии жара и повышении либидо, но контролируемые исследования это не доказали. Учитывая, что это может увеличить риск рака груди или простаты, проявляйте осторожность и поговорите с врачом, прежде чем начать принимать DHEA. Одна добавка, которую вы обязательно должны принимать, это кальций с витамином D. Если вы женщина, особенно если вы старше тридцати пяти лет, вы должны получать 1200 мг кальция в день. Когда вы доберетесь до менопаузы, увеличьте до 1500.

Используйте гормональные кремы. Если у вас нет опасности рака груди или другого связанного с гормонами рака, но у вас возникли проблемы с приливами, вагинальной сухостью, или полным отсутствием хорошего самочувствия, рассмотрите крем с эстрогеном. Наносимый непосредственно на слизистую оболочку влагалища, эстроген идет туда, где он нужен больше всего, а не по всему телу, как ранее применялось в вариантах гормонозаместительной терапии. Многие женщины рекомендуют крем с тестостероном - исследования показали, что он помогает повысить либидо и уменьшить сухость влагалища. Как и во всех случаях гормональной терапии менопаузы, минимизируйте любые риски, прося вашего врача о самых маленьких дозах на небольшие промежутки времени, чтобы быть действенными.

Сбалансируйте выход энергии. Святая троица из главы 8 - сон, физические упражнения и снятие стресса - также играют серьезную роль в период менопаузы. Большинство женщин в этой возрастной группе ухаживают за родителями и детьми одновременно. Эксперты говорят, что в дополнение к выпуску эндорфинов, который вы получите, упражнения также очистят систему, и помогут вам намного лучше управлять тревогой, раздражительностью и депрессией.

УПРАВЛЕНИЕ АНДРОПАУЗОЙ

Несмотря на годы шуток и насмешек, наука дает четкий ответ: Андропауза, или мужской климакс, действительно существует. В отличие от женской менопаузы, которая появляется из ниоткуда и накрывает женщин, как тонна кирпичей, андропауза - или частичный дефицит андрогенов, его настоящее имя - медленное, неуклонное снижение ряда ключевых гормонов.

С возраста тридцати лет уровень тестостерона у мужчин падает примерно на 10 процентов каждое десятилетие. Если человек начинает набирать вес, увеличивается его уровень белка под названием глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ) , связываясь с активным тестостероном и делая его неактивным. Чем выше ГСПГ, тем ниже биодоступный тестостерон. Около 30 процентов мужчин в возрасте за пятьдесят имеют заметно более низкий уровень тестостерона, что может привести к

• Снижение либидо Замедление энергии
• Депрессия Потеря мышечной массы
• Эректильная дисфункция Потеря памяти
• Бессоница Туманное мышление

Андропауза может вызвать изменения в яичках - производство спермы замедляется, снижается масса яичек , и это иногда приводит к эректильной дисфункции. Хорошей новостью является то , что все это , кажется, не сильно влияет на мужскую плодовитость - множество мужчин продолжают зачинать детей в свои семьдесят. Что более вероятно отправит парня на скамейку запасных - проблемы с его простатой : около 50 процентов мужчин испытывают доброкачественную гипертрофию предстательной железы , состояние, при котором простата становится больше рубцовой тканью , что делает более трудным процесс справления малой нужды или эякуляции. Тиреотропный гормон также снижается , и клетки начинают терять инсулиновые рецепторы , становясь менее чувствительными к инсулину . Уровень глюкозы натощак может возрастать на 6 - 14 миллиграмм на децилитр каждые десять лет после возраста пятидесяти лет. Это потому, что клетки становятся менее чувствительными к действию инсулина , возможно, из-за потери количества рецепторов инсулина в клеточных стенках . Диабет и высокое давление - также распространенные среди пожилых мужчин - могут привести к эректильной дисфункции, не очень желательному состоянию для мужчин. Вот несколько способов, чтобы помешать андропаузе как можно быстрее :

Упражнения, а? Опять же, физические упражнения имеют значение - они не только отлично влияют на ваше общее здоровье, но также уменьшают жир и помогают сдерживать ваши уровни ГСПГ, так что ваш тестостерон может бродить свободно, не привязываясь к какому-либо белку. Они также укрепляют ваши кости и мышечную силу, препятствуя любой атрофии мышц или запасанию жира.

Не принимайте тестостерон без помощи врача. Врачи видели довольно ужасные случаи в своей практике, после того как люди получали тестостерон в свои руки. Если вы почтой закажете тестостерон, скажем, в Болгарии, вы, по сути будете пичкать себя допингом с анаболическими стероидами. Принимая стероиды без руководства врача, вы рискуете выключить ваши собственные естественные гормоны, вырабатываемые гипофизом, предшественники важных химических веществ, в которых нуждаетесь ежедневно. Вы фактически выключите собственное производство тестостерона, а не увеличите его. Просто скажите нет!

Побольше секса! У парней, как правило, по мере взросления становится более слабая эрекция. До 90 процентов эректильной дисфункции происходит от физических причин, а не психических. Но врачи говорят, что возможность иметь достойный секс в старшем возрасте сохраняется с большей вероятностью, если вы продолжали держать оборудование в рабочем состоянии, занимаясь сексом на протяжении всего среднего возраста. (Я знаю, это навязчивая реклама, но просто будь другом, сделай это для нас, приятель.)

Ешьте растительные белки и жиры. Одно исследование показало, что лучшим признаком более высокого уровня дремлющего тестостерона был повышенный уровень насыщенного, мононенасыщенного и общего жира в рационе человека. Еще одно исследование показало, что белок, но только из растительных источников, был связан с более высоким уровнем тестостерона. (См. тестостерон-запускающие пищевые продукты на стр. 127 чтобы получить информацию о том, как повысить уровень тестостерона с пищей.)

Переведено на Нотабеноиде http://notabenoid.com/book/21657/76324

Предыдущая глава Джиллиан Майклс: «Управляй своим метаболизмом». Часть 3/Глава 9