Постелите на пол коврик и сядьте, ноги скрестите по-турецки. Постарайтесь максимально втянуть в себя мышцы промежности. Одновременно сжимайте мышцы живота и ягодиц, затем расслабьтесь и повторите данное упражнение десять-пятнадцать раз. Такое упражнение тренирует связки и мышцы малого таза, матки и влагалища, улучшает кровообращение и отток крови от органов малого таза.
Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите в стороны как можно дальше. Поднимите руки вверх и сделайте наклон вперед, пальцами рук постарайтесь коснуться носков ног. Затем выпрямитесь и сделайте еще восемь-десять наклонов. Упражнение улучшает кровоснабжение половых органов, мочевого пузыря, прямой кишки, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы тазового дна.
Сядьте на пятки и сцепите руки в замок за спиной. Затем поднимите скрепленные руки вверх и сделайте наклон туловища вперед. Вернитесь в исходную позицию, сделайте десять повторов. Такое упражнение не только укрепляет мышцы малого таза, а также развивает мышцы спины и улучшает кровоток по сосудам таза и нижних конечностей.
Сидя на полу, согните ноги в коленях и опустите в стороны, стопы соедините, и разверните к себе, подведя к области паха. Руками придерживайте носочки ног, начните сокращать и подтягивать мышцы тазового дна и влагалища. Проделайте максимальное количество раз.
Подробнее:
http://www.justlady.ru/articles-153885-kak-ukrepit-myshcy-malogo-taza#ixzz3gVpXkZZ9
Гимнастика для восстановления тонуса мышц тазового дна после родов
1. Ходьба на месте - 30 секунд, челночная ходьба вперед-назад - 15 секунд, ходьба на носках - 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, - 30 секунд, с движениями рук, с ритмичным дыханием.
2. Исходное положение - основная стойка, левая нога отведена в сторону, правая рука поднята вверх. На счет «один» согнуть в колене и поднять вверх и вправо левую ногу, достать локтем правой руки колено; на счет «два» - вернуться в исходное положение. Повторить цикл колено-локоть 4-8 раз каждой ногой, сопровождая движения длинным выдохом (воздух выдувается ртом) в течение четырех циклов.
3. Исходное положение - основная стойка, ноги врозь, руки согнуты в локтях, приведены к туловищу, пальцы сжаты в кулаки. На счет «один» - выпрямляя правую руку и пальцы вверх и влево, наклонить туловище влево и сделать выдох; насчет «два» - возвратиться в исходное положение, сделать вдох. Повторить наклоны 2-4 раза в каждую сторону.
4. Исходное положение - то же, что в предыдущем упражнении. Локти поднять до уровня плеч. Выполнять повороты туловищем вправо-влево, не опуская рук, отводя локоть назад в сторону поворота. Дыхание ритмичное, в темпе поворотов: 4 движения - вдох (носом), 4 движения - выдох (ртом).
5. Исходное положение - то же, руки в стороны. Выполнять пружинящие наклоны вперед с поочередным касанием рукой носка противоположной ноги. Повторить 2-4-6 раз. Дышать свободно.
6. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять поочередные круговые движения ногами («велосипед») в среднем темпе с равномерным дыханием. Повторять в течение 30 секунд.
7. Исходное положение - лежа на спине. Поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы в стороны» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Затем выполнить упражнение «ножницы вперед-назад». Повторить каждый вариант по 8-10 раз, не задерживая ритма дыхания.
8. Исходное положение - лежа на спине. На счет 1 - опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох; на счет 2 - опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.
9. Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вверх. На счет 1-2 - сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, сделать выдох. На счет 3-4 - лечь, руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.
10. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди. Попеременное опускание обеих ног вправо и влево, сначала - согнутых в коленях, по мере тренировки - с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.
11. Закончить комплекс легкой ходьбой, дыхательными упражнениями, самомассажем суставов рук и ног.
При выполнении упражнений советую нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.
Базисная программа по укреплению мышц промежности (по А.Кегелю)
Медленные сжатия. Напряжение мышц на счет 3 и расслабление (сядьте на унитаз, попытайтесь задержать мочеиспускание). Мышцы, которые вы используете для этого, и есть промежностные мышцы. Если вам не удастся обнаружить их сразу - не прекращайте попытки. Старайтесь, и все получится.
Сокращения. Напряжение и расслабление вышеотмеченных мышц как можно быстрее.
Выталкивания. Умеренное натуживание вниз, как при стуле или родах.
Начинают тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз, в день. Через неделю добавляют по пять упражнений, продолжая выполнять их пять раз в день. Затем добавляют еще по пять, пока их не станет по тридцать. Всего нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
В начале занятий может показаться, что мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Это объясняется тем, что нельзя выполнять, сокращения слишком быстро или ритмично, ввиду того, что мышцы, пока слабые. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте. Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.
Отличительная особенность данной гимнастики в том, что ее можно делать практически где угодно - в транспорте, на прогулке, сидя перед телевизором и т.д. Предвижу недоверчивые возгласы многих читательниц, особенно пожилого возраста: вот, мол, еще чего придумали - гимнастику для промежности... Возможно, поначалу не всем женщинам удастся выполнить эти упражнения. Но потренировавшись, они помогут своему организму не только избавиться от застойных явлений в области малого таза, но и решить проблемы с запорами, недержанием мочи, опущением влагалища и пр. Ведь во время занятий происходит мощное стимулирование кровообращения в области малого таза, что способно повлиять на уменьшение или рассасывание послеоперационных рубцов и швов.
Упражнение при недержании мочи (по Неумывакину И.П.)
Хождение на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, и в таком положении двигайте поочередно ногами, продвигаясь сначала вперед (на 1,5-2 м), насколько позволяет квартира, а потом в обратном направлении. И так сколько угодно. При выполнении этого упражнения задействованы не только мышцы промежности, но и мышцы ног и ягодиц. Если трудно передвигаться с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть в коленях, что существенно облегчит задачу. Это упражнение очень поможет женщинам в возрасте, избавит от недержания мочи.