Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

[показать]Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

[показать]Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

[показать]Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

• Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
• Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
• Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

[показать]Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.