Упражнение 1.

Напрягаем ягодицы
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, как можно сильнее напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении 5-7 секунд, затем расслабьте ягодицы на 2-3 секунды. Упражнение нужно повторить 15 раз.
Упражнение 2
Махи ногами назад
Ноги на ширине плеч,  руки на поясе,  отведите одну ногу назад, вы должны почувствовать как напряглись мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение.  Затем тоже самое выполняете на вторую ногу. Упражнение нужно выполнить 12 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Упражнение 3
Приседания

[299x271]

Ноги на ширине плеч, руки перед собой ,  выполняйте приседания, слегка наклонив таз вперед, вес тела перенеси на пятки. Упражнение нужно выполнить 20 раз по 3 подхода.
Упражнение 4
Выпады

[231x300]

Ноги на ширине плеч, руки на поясе,  одну ногу выставляете вперед, делая на нее упор, присядьте на эту ногу, угол между бедром и голенью должен быть прямым. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на вторую ногу. Упражнение нужно выполнить 20 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Упражнение 5
Прыжки
Ноги на ширине плеч, руки опущены, выполняйте прыжок- ноги расставляете шире, руки  поднимаете вверх, прыжок — возвращаемся в исходное положение.
Разные упражнения помогают накачать разные группы мышц на ягодицах. На картинке показано какие упражнения для каких групп мышц предназначены:

источник

[679x360]