Авантюрист

© Михаил Муравьев (autohumanism.com). CC BY 4.0



Большинство людей боятся фиксировать свои проблемы письменно, потому что подсознательно верят: "Если это не записано — этого как будто нет". В результате человек даже примерно не понимает реальной конфигурации болота, в котором живёт, сколько проблем его тянет вниз и какой "хор голосов" в голове на него кричит каждый день. Вы поступите ровно наоборот — выберетесь из "домика" и материализуете всех "демонов" до единого, чтобы уже через год увидеть, как большинство из них сильно схуднули или вовсе исчезли.

Создайте текстовый документ "Нулевой километр", где вы зафиксируете текущее состояние своей "тёмной стороны". Здесь вы разговариваете сами с собой и только с собой. Вы не будете показывать его никому и никогда, поэтому пишите всё как есть и как чувствуете, не пытаясь выглядеть в своих глазах сильнее, смелее, умнее и успешнее. Это будет единственная по-настоящему сложная и даже болезненная задача в ближайшие 8-10 месяцев. Её можно отложить на несколько недель, но при всём желании нельзя обойти. Без начальной диагностики вы просто не будете знать, откуда вышли, не поймёте, какие ваши реальные задачи решают рабочие техники и задания, и не сможете полноценно проанализировать достигнутые результаты через несколько месяцев.

Предупреждение

Есть люди, кому нельзя составлять свою диагностическую карту самостоятельно, без сопровождения терапевта. Если вы понимаете, что какой-то из пунктов ниже относится к вам, то настоятельно не рекомендую рисковать с самодиагностикой — это может привести к неуправляемому срыву:

• Состояние острого кризиса: потеря близкого, травмирующий развод, болезненное увольнение;

• Хронический стресс и высокая тревожность, связанные со здоровьем, финансами, семейными проблемами и пр.;

• Состояние клинической депрессии, когда вообще нет ресурса;
ПТСР, где любое воспоминание — ретравматизация;

• Диагностированное или предполагаемое расстройство личности или психическое расстройство.

Сильная эмоциональная реакция на предыдущие материалы по автогуманизму и психоинженерии также может быть признаком скрытых психических проблем.

Жалобная книга


Для начала вам нужно просто записать в раздел "Жалобная книга" всё плохое и болезненное, что приходит в голову, подряд, без фильтрации, без сортировки, без оценок "важно/не важно". Всё, что вы считаете своими проблемами, слабостями, недостатками, плохими привычками, виной, давящим долгом. Всё, что вас расстраивает, угнетает, тревожит, злит, провоцирует зависть. Вызывает ощущение беспомощности, страха, отвращения, собственной никчёмности. Все голоса в голове, которые приказывают, запрещают, стыдят, запугивают.

"Поток сознания" даёт более полную и честную картину, чем любая структурная запись, навязывающая определённую логику, которой на старте ещё нет. А попытка сразу же сортировать проблемы включает внутреннего критика, вы начинаете отбрасывать то, что кажется "недостаточно серьёзным" и теряете важные данные. Но если сплошной "поток" у вас буксует — используйте для опоры тематические разделы, приведённые ниже. Лучше так, чем никак.

Постарайтесь писать побольше конкретных фактов, цифр, имён. Именно такие "боли" и проблемы можно будет через 6-8 месяцев объективно сравнить с новым состоянием. Например:

• "Я уже целый год не решаюсь поговорить об увеличении зарплаты";

• "Меня убивает, что мы 2-3 раза в месяц крупно ссоримся с мужем, не считая 15-20 мелких ссор";

• "Каждое утро дико болит шея";

• "Я всегда стыжусь, когда делаю что-то для себя, а не для семьи";

• "Планёрка с Ивановой — на весь день плохое настроение";

• "Кредит 3 миллиона, который я не знаю, как выплатить";

• "Нет сил, чтобы отремонтировать ванную комнату";

• "Я ежедневно обижаюсь на мелочи, а потом себя укоряю за это";

• "Вес 90 кг, который не уменьшается уже 2 года";

• "Не хватает уверенности поставить на место соседа, захламившего коридор".

Тем не менее никто не запрещает записать какие-то проблемы и в более общем виде: "Муж меня не слышит", "Боюсь стареть", "Плохие отношения с отцом", "Нет денег", "Я некрасивая".

Записывая очередной пункт, постарайтесь фиксировать возникшее телесное, эмоциональное и психологическое ощущение: "меня аж трясёт", "стало себя страшно жалко", "накрыло чувство беспомощности", "комок в горле", "почувствовал сожаление".

Для каждого пункта сразу указывайте эмоционально-психологическую стоимость проблемы (см. "Оценка значимости").

Не придумывайте и не записывайте никакой рефлексии, решений, обещаний, ободрений, утешений — только диагнозы. Сейчас вы не "лечитесь", а "сдаёте анализы".

Забудьте про орфографию и стиль — пишите так, как приходит в голову. Последний, кто вам нужен в данный момент, — "внутренний корректор".

В итоге у кого-то получится под 100 пунктов, у другого — 200, а то и все 300. Это нормально. Ненормально, если у вас получилось всего 5-10 записей. Это значит, вы либо всё описали в расплывчатых формулировках, вроде "У меня всё плохо в личной жизни", либо не готовы говорить честно даже с самим собой.

Организация процесса

Выберите день, на остаток которого вы не планируете ничего сколько-то важного и сложного — вы всё равно это не сможете делать или всё завалите. Приступайте к диагностике только в ресурсном состоянии: отдохнувшим, спокойным, сытым.

Выделите 1.5-2 часа, в течение которых у вас никто не будет мельтешить перед носом и отвлекать разговорами и просьбами. Отключите телефон, уведомления, сильно умные часы, закройте браузеры, чтобы вас ничто не отвлекало.

Сядьте с ноутбуком в таком месте, где вы обычно не работаете и не отдыхаете. Не за рабочим столом, не на кухне, не на любимом диване. Дома — в изолированном нетипичном месте. Если уйдёте куда-то, например в интернет-кафе или коворкинг, то в такие, где ваши реакции не вызовут ничьего интереса. Смена локации сбивает привычные защитные паттерны и позволяет вытесненным проблемам прорваться в сознание.

Если вы почувствовали, что в процессе записи начинаете терять контроль над эмоциями и физическим состоянием — закрывайте файл и заканчивайте на сегодня. Вернётесь к списку на следующий день или тогда, когда будете готовы.

Критерий завершения: вы исчерпали себя, пункты начинают стабильно повторяться. Нет ни сил, ни желания что-то ещё вспоминать и писать. Это значит, вы выгрузили 50%+ всего мусора, который загромождал ваш мозг.

При виде километрового списка у вас почти гарантированно появится чувство пустоты, апатии, собственной никчёмности, бессмысленности жизни и т.п. Это нормально. Используйте допинг из "Аптечки", подходящий к данному состоянию, а чуть позже перечитайте "Антисаботаж", чтобы напомнить себе, что это естественное поведение нейросети. И дайте себе как следует отвлечься, отдохнуть и перезагрузиться остаток дня, лучше в обществе людей.

Следующие 2-3 дня вы можете возвращаться к файлу и дописывать то, что всплыло из глубин растревоженной психики. Это будет уже гораздо легче с эмоциональной точки зрения. Главное — не перечитывайте уже написанное. К этому времени вы выльете на бумагу 90%+ того, что вас беспокоит в настоящем, и практически всё, что реально влияет на вашу жизнь. На этом следует остановиться, даже если потом вам будут приходить в голову новые мысли.

Оценка значимости

После того как вы закончили составлять список, для каждого пункта укажите 4 веса от 0 до 10, которые визуализируют структуру проблемы:

1. Цена: эмоционально-психологические затраты. Как сильно давит на психику, как часто вы об этом думаете, сколько энергии это съедает. Насколько сильный телесный, эмоциональный, психологический дискомфорт вызывает проблема, когда вы сейчас о ней думаете.

2. Важность: объективное значение в жизни. Рациональная оценка того, насколько решение проблемы критично для вашего благополучия, отношений, статуса. Реально ли она мешает жить и достигать целей.

3. Сложность: когнитивная оценка тупика. Сила внутреннего убеждения, что проблема очень сложная или вообще неразрешимая. Ощущение того, что ваши возможности повлиять на ситуацию ограничены.

4. Ресурс: готовность действовать. Степень психологической, ресурсной готовности прямо сейчас взяться за решение этой проблемы. Отсутствие страха, неуверенности, внутреннего сопротивления.

Пример: "Боюсь публичных выступлений, от этого страдает карьера". Цена: 6, Важность: 8, Сложность: 5, Ресурс: 3.

Эмоционально-психологическую "цену" указывайте одновременно с записью самой проблемы. Остальные веса — позже, когда закончите дополнять список "жалоб". Желательно делать по одному весу в день или с интервалом в несколько часов - сперва "Важность", потом "Сложность" и, наконец, "Ресурс". Важно, чтобы каждый вес был дан под своим углом зрения, без смешения разных подходов.

Если вам ОЧЕНЬ лень, то вы можете ограничиться одним интегральным весом, но это будет гораздо менее продуктивно. Через год вы увидите, что произошло значительное изменение, но не поймёте его механику. Разделив оценку на четыре вектора, вы получите объёмный "снимок" динамики: что именно и как изменилось — объективная значимость проблемы, ваше отношение к ней, вера в свои силы или реальный потенциал решения.

Систематизируйте проблемы

Когда вы закончите с весами, создайте тематические разделы и сгруппируйте соответствующие пункты. Я предлагаю следующую структуру категорий, но вы её можете переделать или дополнить для себя, как считаете нужным:

• Здоровье, тело, физическое состояние (вес, сон, выносливость, хронические боли, зависимости, болезни, внешность);

• Идентичность, смыслы, самооценка (ощущение пустоты, страх смерти, отсутствие целей, чувство, что жизнь проходит мимо);

• Семья, отношения, родственники (недопонимание, бытовые конфликты, секс, проблемы с детьми, сложности с родителями);

• Работа, профессия, достижения (перегрузки, карьерный потолок, проблемы с начальством, разочарование в профессии, зависть к коллегам);

• Финансы и материальные вопросы (нестабильные доходы, кредиты и долги, грядущие расходы, отсутствие сбережений);

• Социум, статус, восприятие другими (конфликты, одиночество, страх быть отвергнутым, ощущение ненужности);

• Бытовые проблемы (поломки и беспорядок дома, вечная нехватка времени, рутина, транспортные проблемы).

Далее добавьте в начало раздел "Главное" и продублируйте в него все пункты, у которых Цена и/или Важность имеют максимальные значения. Это те ключевые "боли" и проблемы, которые лежат грудой брёвен у вас на пути и не дают легко и уверенно идти по жизни. Почти всё остальное — просто производные от них. Как только цифры в этом блоке изменятся в положительную сторону, вы тут же почувствуете, что жизнь резко наладилась во всех смыслах.

Тревоги

Самый массовый пожиратель энергии и комфорта — это тревоги. Практически каждый человек живёт в состоянии хронической тревожности, даже не осознавая этого, поскольку оно чаще всего маскируется под "предусмотрительность", "заботу", "ответственность", "информированность" и т.п. Реальный источник значительной части "болей" и проблем, которые вы уже выписали, — не реальные обстоятельства, а тревоги и страхи по их поводу. При этом люди постоянно беспокоятся о вещах, на которые вообще не могут повлиять: мировые события, политика, экономика, технологии, либо, наоборот, недооценивают свою способность влиять на доступный источник тревоги.

Тревога — это не конкретная решаемая проблема или реальная угроза вашей жизни, а вечный фоновый зомби-процесс в нейросети, который регулярно активируется и тупо пожирает энергию, а его волевое подавление обходится ещё дороже. Пока тревога не понята и не выражена — ею невозможно управлять. Вы можете считать, что проблема в работе, финансах или отношениях, но при этом настоящая проблема заключается в страхе неопределённости. Тревогу нужно осознать, назвать, измерить, и только тогда с ней можно будет работать. Уже сам факт такой фиксации снижает её власть над вами: она перестаёт быть "безликим монстром" и становится понятной "задачей" или "ограничением".

После того, как вы полностью закончите с "Жалобной книгой", создайте в документе раздел "Тревоги". Запишите здесь всё, о чём вы постоянно тревожитесь, волнуетесь, переживаете, боитесь. Неважно, насколько это звучит "адекватно", "серьёзно", "обоснованно". Если это вызывает у вас регулярное беспокойство, даже небольшое, — записывайте. Часть этих тревог вы уже отразили в "Жалобной книге" — ничего страшного, пишите их повторно. Не впадайте в шок, если в вашем списке окажется 20, 30, а то и 50 тревог — это нормально.

Составляя свой список, используйте подходящие по "заряду" формулировки: "Меня тревожит", "Меня изводит", "Я боюсь", "Меня давит", "Меня бесит", "Мне страшно", "Меня угнетает", "Я беспокоюсь", "Меня пугает", "Меня мучает", "Меня напрягает" и т.п. Для каждой тревоги зафиксируйте телесное, эмоциональное и психологическое ощущение, возникшее в момент записи, и укажите три веса от 0 до 10:

• Цена: сколько ресурсов — времени, внимания, энергии, комфорта — эта тревога у вас постоянно съедает;

• Важность: насколько источник тревоги реально влияет на вашу повседневную жизнь, благополучие, отношения, деятельность или весьма вероятно повлияет в ближайшие пару месяцев;

• Контроль: насколько лично вы можете повлиять на источник тревоги.

Уверен, что в вашем списке окажется куча тревог с высокой и очень высокой ценой, которые слабо влияют на вашу реальную жизнь, а ваша способность влиять на них равна нулю или около того. Наша задача — за ближайший год добиться резкого уменьшения стоимости таких тревог и усиления ощущения контроля в отношении остальных, что даст значительное снижение фонового беспокойства.

Ниже приведен каталог некоторых из наиболее распространенных тревог, сгруппированных по сферам жизни. Используйте его, чтобы начать составление своего списка. Помните, что это только образец, а в реальности люди тревожатся о тысячах самых разных вещей. Добавляйте конкретику везде, где это имеет значение, например: "Я боюсь, что Лена, пассия моего сына, втянет его в плохую историю", а не "Беспокоюсь за будущее сына".

1. Выживание: Работа, бизнес, финансы, имущество. Это самый мощный и распространенный источник тревог, связанный с инстинктом выживания. Мозг легко путает потерю работы или просрочку по кредиту с угрозой смерти.

• "Я боюсь, что могу остаться без работы и наступит катастрофа" — тревога выживания;

• "Меня мучает, что нет сбережений на 'чёрный день'" — тревога безопасности;

• "Мне страшно, что мой бизнес разорится" — тревога нестабильности;

• "Меня напрягают отношения с начальником" — социальная тревога;

• "Меня угнетают вечные кредиты" — тревога обязательств;

• "Я боюсь, что на работе меня обойдут более молодые" — тревога ущерба статусу;

• "Я волнуюсь, что квартиру могут залить соседи сверху" — тревога безопасности;

"Мне страшно, что вскроется мой косяк" — тревога виновности;

• "Меня бесит, что инфляция съедает мои накопления" — тревога потери комфорта;

• "Я беспокоюсь, что не справлюсь с проектом" — тревога некомпетентности.

2. Социальность: Отношения, взаимодействие, восприятие другими. Эти тревоги — эхо эволюции, когда отторжение стаей или племенем означало физическую смерть.

• "Я боюсь, что он/она меня уже не любит" — тревога за отношения;

• "Меня мучает, что я не выгляжу успешным человеком" — тревога за место в социуме;

• "Я тревожусь, что пропал контакт с дочерью-подростком" — тревога за потомство;

• "Я боюсь, что мои мнения и высказывания звучат глупо" — страх насмешки;

• "Меня бесят вынужденные отношения с неприятным человеком" — социальная тревога;

• "Я боюсь говорить с мужем/женой о своих потребностях" — страх конфликта;

• "Меня тревожит, что ребёнок попадет в плохую компанию" — тревога за потомство;

• "Меня беспокоит, что другие говорят и думают обо мне" — страх осуждения;

• "Меня угнетает, что у меня нет настоящих друзей" — страх изоляции;

• "Я боюсь, что никого не будет рядом в старости" — страх одиночества.


3. Биология: Здоровье, физическое состояние, внешний вид, экология. Это самые навязчивые тревоги из-за наличия физических ощущений и видимых проявлений, которые мозг интерпретирует как "сигнал бедствия".

• "Меня пугает частая головная боль — вдруг это опухоль мозга?" — ипохондрия;

• "Меня напрягает, что я чувствую себя вечно уставшим" — страх истощения;

• "Меня угнетает, что у меня появились морщины" — тревога невостребованности;

• "Я боюсь, что у меня будет нервный срыв" — страх психической болезни;

• "Меня тревожит, что в моей еде одна химия и суррогаты" — страх отравления;

• "Меня пугает, что в 30 лет я уже чувствую себя развалиной" — тревога старения;

• "Мне страшно, что я умру от инфаркта, как отец" — страх внезапной смерти;

• "Меня беспокоит, что я хронически не высыпаюсь" — страх истощения;

• "Меня мучает, что я толстая" — тревога невостребованности;

• "Я боюсь стать обузой близким из-за хронической болезни" — страх беспомощности.

4. Среда обитания: Глобальные проблемы, будущее мира, общая неопределённость. Тревоги о том, что мир опасен и непредсказуем и, теоретически, может мгновенно перечеркнуть вашу жизнь.

• "Мне страшно, что может начаться большая война" — страх внешней угрозы;

• "Меня тревожит, что экономика рухнет и я стану нищим" — тревога выживания;

• "Меня бесят государственные запреты всего и вся" — тревога потери свободы;

• "Меня пугает то, как ИИ перекраивает всю жизнь" — страх обесценивания людей;

• "Я боюсь, что моя профессия может исчезнуть" — страх деклассирования;

• "Меня волнует деградация общества и морали" — тревога за социальную стабильность;

• "Меня беспокоит агрессивная политика США" — страх внешней угрозы;

• "Меня угнетает, что в нынешних условиях невозможно ничего планировать" — страх неопределённости;

• "Я боюсь новой эпидемии и повторения 'самоизоляции'" — тревога за образ жизни;

• "Меня пугает, что власти, похоже, не понимают, что делают" — тревога за будущее.

5. Осмысленность: Самореализация, смыслы, внутренняя критика. Тревоги, связанные с самооценкой, оправданностью собственного существования и ощущением, что жизнь проходит мимо.

• "Меня изводит, что к своим 40 я ничего не достиг" — страх никчёмности;

• "Меня угнетает, что моя работа никому не нужна" — тревога социальной бесполезности;

• "Меня мучает, что я не знаю, чего хочу на самом деле" — страх потери себя;

• "Меня тревожит, что я всё делаю недостаточно хорошо" — страх неидеальности;

• "Меня угнетает, что я трачу жизнь на всякую ерунду" — страх бессмысленности жизни;

• "Мне страшно, что лучшие годы прошли и дальше только спад" — страх упадка;

• "Меня бесит, что мои усилия никто не ценит" — тревога обесценивания;

• "Меня давит, что мои друзья добились гораздо большего" — тревога сравнения;

• "Меня пугает, что время летит слишком быстро" — тревога скоротечности жизни;

• "Я боюсь, что, когда умру, обо мне никто не вспомнит" — страх забвения.


6. Другие тревоги. Бытовые, событийные, локальные, "мелочные". Разнообразные постоянные и эпизодические тревоги, которые могут казаться ерундой, но в совокупности создают устойчивое фоновое напряжение.

• "Я беспокоюсь, что чем-то обидела его, раз он 3 дня не звонит" — тревога за отношения;

• "Меня тревожит, что я забыл ответить на важное сообщение" — страх неприятностей;

• "Меня напрягает, что уже треть жильцов моего дома — мигранты" — тревога безопасности;

• "Я боюсь, что из-за насморка придётся отменить свидание" — тревога за планы;

• "Меня бесит, что невозможно поехать в отпуск в Европу" — тревога за образ жизни;

• "Меня угнетает, что на той неделе приедет свекровь-заноза" — социальная тревога;

• "Меня тревожит, что на её дне рождения будет мой бывший" — страх неловкости;

• "Я боюсь, что однажды кошка выпадет в открытое окно" — страх несчастья;

• "Меня изводит, что у нас дома вечный бардак" — тревога беспорядка;

• "Меня беспокоит конфликт сына с учителем" — тревога беспомощности.

Не путайте тревоги с темами и ситуациями, которые просто вызывают у вас негативную реакцию. Например, никому не нравятся агрессивные мигранты. Столкнувшись с таким персонажем, ваш мозг будет час, два, а то и до конца дня возвращаться к событию, перерабатывая его в опыт, после чего оно перестанет занимать ваше внимание. Если же любое упоминание мигрантов непроизвольно запускает у вас в голове целый "сеанс мигрантофобии" — это уже тревога.

Фантомы

Ещё один мощный фактор, пожирающий время, внимание, энергию, здоровье многих людей, — фантомы. Фантом — это образ того, кого уже давно физически нет в вашей жизни, но он продолжает занимать место в вашей психике. Феномен опасен тем, что неподконтролен вам: с ним невозможно поговорить, договориться, изменить его поведение. Но при этом фантомные "отношения" продолжают активно влиять на вашу самооценку, решения, эмоциональные состояния, реальные отношения. Вы можете годами или даже всю жизнь поддерживать с этим образом активное, психологически дорогое взаимодействие и общение в своей голове:

• Бесконечно воспроизводить или переигрывать реальные события;

• Придумывать гипотетические сценарии : "А вот если бы...";

• Испытывать к нему сильные эмоции: обиду, злость, вину, благодарность;

• Вести с ним внутренние диалоги: объяснять, оправдываться, спорить, ругаться;

• Спрашивать мнения или разрешения;

• Сравнивать себя с ним или с его ожиданиями.

В терминах психологии это одна из форм неинтегрированного воспоминания или незакрытого гештальта, который так и не стал частью вашей истории, а остаётся фактором текущей реальности. В логике психоинженерии — это мощный зомби-процесс, который загромождает вашу оперативную память и потребляет массу вычислительных ресурсов и энергии, вместо того чтобы занять своё место в долговременной памяти.

Важно понимать разницу между фантомом и продуктивным воспоминанием о человеке, который был для вас важен. Если ваше воспоминание не вызывает острого переживания и потребности что-то доказать или объяснить человеку — это здоровая память. Если же у вас немедленно включается эмоциональный, плохо управляемый внутренний диалог, спор, обида, гнев, стыд, желание оправдаться, да ещё и подкреплённый неприятными телесными ощущениями или непроизвольными моторными реакциями — это фантом. Здоровое воспоминание стабильно. Фантом продолжает жить в мозгу своей жизнью, эволюционировать, создавать новые сюжеты.

Наиболее распространённые виды фантомов:

• "Умерший": Умерший родитель или близкий родственник. Чувство вины, что не успел сказать или сделать что-то важное, незавершённые диалоги, невысказанные обиды, постоянные мысли "что бы он/она сказал(а)?".

• "Бывший": Бывший муж, жена, романтический партнёр. Прокрутка прошлых ссор, желание доказать свою правоту, сожаления о разрыве или мысли о мести, "шпионаж" за его/её жизнью, сравнение новых партнёров с бывшим.

• "Изменник": Ушедший из семьи родитель, лишённая прав мать, близкий родственник, с которым вы разорвали отношения. Чувство несправедливости, прокручивание конфликтов и обид, внутренние споры, сожаления об упущенном.

• "Злодей": Человек, который преследовал вас, вредил, отравлял жизнь. Ненависть, чувство унижения и гнева, злость на себя за мягкотелость, фантазии о его наказании.

• "Предатель": Бывший друг, деловой партнёр, коллега. Обида на предательство, зависть к его успехам, внутренние "разборки", желание поквитаться.

• "Недотрога": Человек, отвергший ваши попытки завязать романтические, дружеские или деловые отношения. Чувство уязвлённости, навязчивые фантазии "а что было бы, если...", стремление доказать, что человек совершил ошибку.

• "Ментор": Авторитет, оказавший на вас критическое влияние — учитель, тренер, лидер группы. Подстройка под его мнение, внутренний поиск одобрения, страх ошибиться или подвести.

• "Жертва": Человек, перед которым вы чувствуете вину. Постоянное возвращение к событию, душевные терзания, мысленные извинения, самонаказание отказом от радостей, попытки загладить вину прощением и помощью другим людям.

• "Благодетель": Человек, к которому вы испытываете благодарность. Груз неоплаченного долга, невозможность сказать "нет" в ответ на просьбы, попытки расплатиться помощью другим людям.

• "Демон": Известный человек, организация или социальная группа, кто "виноват во всех ваших бедах": Путин, "голубые", Чубайс, экологи, олигархи, женщины и пр. Отслеживание новостей о нём, гнев на его "злодеяния", чувство бессилия и злости, объяснение своих проблем его действиями, конфликты с его сторонниками.

Создайте в документе раздел "Фантомы". Подумайте, кого из людей, которых уже нет в вашей жизни (разрыв отношений, прекращение общения, смерть), вы регулярно или ежедневно вспоминаете. Проанализируйте, что это такое — просто воспоминание о человеке, который был для вас важен, или фантом, хозяйничающий в вашей голове. Для каждого фантома запишите:

• Имя: Имя человека или придумайте псевдоним, если не помните имя;

• Фантом: Название из приведённого выше списка или своё краткое пояснение, если подходящего не нашлось;

• Год ухода: Как давно человек физически исчез из вашей жизни;

• Активность: Как часто вы о нём думаете (ежедневно, еженедельно, редко);

• Цена: Оценка от 1 до 10 того, как много времени и сил потребляет фантом;

• Реакция: Какие эмоциональные, психологические, телесные ощущения у вас возникли в момент записи.


У кого-то фантомов может не оказаться вовсе, у других их хватит на целый совет директоров. В любом случае не пытайтесь с ними сейчас как-то бороться. Уже сам факт их инвентаризации — это главный шаг в процессе системного психоинженерного "экзорцизма".

Язвы

Последний опасный вид паразитов, пожирающих ваши силы и управляющих вашей жизнью, — язвы. Язва — это непереваренное событие прошлого, которое периодически вторгается в сознание и вынуждает вас тратить на него кучу вычислительных ресурсов, времени и энергии. Патологические формы язв — клинические травмы, депрессивная руминация и пр., когда мозг буквально "залипает" в событии. У здорового индивида типичная язва — это не "остановка жизни", а незакрытый гештальт — мощный раздражитель, который нейросеть отказывается архивировать.

Язва — это замещающий процесс. Мозг отказывается принять факт завершения события, но не может изменить реальность. Поэтому он начинает генерировать виртуальные миры, где всё идёт иначе — так, как вам хочется. Это полноценная регрессия к эпизоду, при которой эмоции и ощущения практически такие же, как тогда. А пока вы там "командуете", в реальной жизни дела не делаются. Хуже того, язвы лежат бревнами на вашем пути, провоцируя вас на импульсивные, ошибочные решения в ситуациях, чем-то сходных с создавшим их событием. "Жизнедеятельность" язвы вынуждает вас:

• Постоянно возвращаться и проживать само болезненное событие;

• Переигрывать ситуацию по успешным для вас сценариям "как могло бы быть";

• Чувствовать себя неудачником, лохом, трусом, тряпкой;

• Испытывать страх повторения, избегать сходных ситуаций;

• Мысленно доказывать свою правоту, спорить, ссориться, "читать мораль";

• Фантазировать о будущем успехе, победе, мести как компенсации неудачи.

Нужно понимать, в чём заключается отличие язвы от якоря — памяти о тяжёлом событии, интегрированном психикой и ставшем фундаментом какой-то установки, убеждения, поведенческого паттерна. В обоих случаях само воспоминание более или менее болезненно. Но активация язвы заново включает эмоциональное, слабо контролируемое проигрывание виртуальных альтернатив и сценариев развития самого эпизода. А при активации якоря мозг может даже не вспоминать исходное событие, а просто запускает мыслительный или поведенческий шаблон, сформировавшийся на его основе. Якорь определяет дисфункциональные восприятие реальности и решения в настоящем, например: "Я никому не даю деньги в долг". Язва мысленно отбрасывает человека в прошлое: "Меня кинули как лоха в 1994".

Язва может возникнуть в результате бесконечного количества событий, поэтому приведу только основные виды для ориентира:

• Провалы и неудачи: Неудачное выступление, профессиональная ошибка, банкротство бизнеса, отвергнутое предложение и т.п.;

• Проблемы в отношениях: Конфликты, ссоры, измены, обиды, обман;

• Кризисы и потери: Увольнение, тяжёлая болезнь, денежные потери, смерть близких;

• Судьбоносные ошибки: Важнейшие решения, в которых вы разочаровались: не тот ВУЗ, профессия, человек, город;

• Публичное унижение: Ситуации, где вас прилюдно высмеяли, оскорбили, унизили, выставили слабаком либо вы сами оконфузились;

• Собственная вина: Моменты, когда вы оскорбили, подвели, обманули, обидели кого-то.

Создайте в документе раздел "Язвы". Вспомните, к каким неприятным и болезненным событиям вы регулярно возвращаетесь в мыслях и заново их эмоционально "пережёвываете". Для каждой язвы запишите:

• Событие: Краткое пояснение, однозначно идентифицирующее событие;

• Год: Когда произошло;

• Активность: Как часто вы о нём думаете (ежедневно, еженедельно, редко);

• Цена: Оценка от 1 до 10 того, как много времени и энергии потребляет язва;

• Реакция: Какие эмоциональные, психологические, телесные ощущения у вас возникли в момент записи.


Язвы могут образовываться в результате совершенно заурядных, мелких событий, для которых ваш мозг не может найти удовлетворительного объяснения в рамках вашей идентичности. Даже проходной эпизод бытового хамства может зависнуть у вас в голове на многие месяцы или даже годы, если ваша нейросеть влетела в конфликт: "Со мной такого не могло случиться". Исходя из этого, вряд ли в мире найдётся человек, который не "кормит" собой хотя бы парочку язв, так что в вашем списке они появятся почти гарантированно. А учитывая, что язвы являются корнем многих "болей", тревог и фантомов, которые вы уже выписали, к этому разделу следует отнестись особенно внимательно.

Немедленный эффект

Само по себе составление диагностической карты, конечно, не решит накопившихся проблем. Но вы перестанете быть их заложником — снизится шум в голове и неясная тревога, высвободится ресурс для действия. Появится ощущение: "Я знаю, что у меня внутри, и я могу с этим работать".

Чувство контроля. Пока десятки, а то и сотни размытых и полуосознанных проблем, "болей" и тревог болтаются в голове, они кажутся необъятным, бесформенным комом каши. На бумаге они превращаются в конкретный перечень. Даже если в нём 300 пунктов, это уже обозримое множество, а не бесконечный мрак. Чувство безысходности сменяется ощущением, что "с этим можно работать" — даже если пока непонятно как.

Легитимизация проблем. Когда вы записываете какую-то проблему или тревогу, а не носите её в голове, а, тем более не пытаетесь выдавить из сознания, вы даёте себе разрешение на эти чувства. До этого вы часто испытывали двойное напряжение: "У меня проблема" + "Мне стыдно / страшно, что у меня проблема". Записывая "боль", вы перестаёте бороться с самим собой за её легитимность и ликвидируете внутренний конфликт.

Очистка памяти. Все нерешённые проблемы, незавершённые конфликты, выдавленные в бессознательное страхи продолжают непрерывно обрабатываться вашей сетью пассивного режима (DMN), потребляя уйму ресурсов. Вы даже не осознаёте, как сильно вас истощает этот "фоновый шум", потому что он стал привычным и незаметным ещё сто лет назад. Выгружая всё на бумагу, вы даёте мозгу команду: "Учтено, зафиксировано, сохранено", — и DMN тут же снижает активность. Уже через пару дней вы заметите, что в голове стало существенно "тише", ушла постоянная тревога, что вы о чём-то забыли, и что ваша способность к концентрации заметно выросла.

Уменьшение искажений. Когда вы будете расставлять веса проблемам, тревогам, фантомам и язвам, вас ждёт сильный когнитивный диссонанс. Вы постоянно будете видеть, что, например, пункт с Ценой = 9 обладает Важностью = 2, а значит, вы тратите кучу нервов на ерунду. Или что пункт с Ресурсом = 7 имеет Сложность = 3, т.е. задачу можно решить за несколько часов, но вы с ней тянете годами. А тревога с Ценой = 10 имеет Контроль = 0, из чего следует, что вы по дурости тащите на себе личную ответственность за Армагеддон. Понимание этих искажений вызовет продуктивный шок, который сам по себе запустит процесс перебалансировки приоритетов в мозгу.

Телесная разгрузка. Страхи, конфликты, стрессы живут не только в голове, но и в теле. Мышечные зажимы и соматические реакции — это неизбежный результат постоянного гнёта проблем. Фиксируя "боли" на бумаге, вы не только выгружаете их из мозга, но и снимаете с тела задачу их физической "кристаллизации", которая отнимает массу энергии и комфорта. А это сразу ведёт к улучшению метаболизма, сна, аппетита, уменьшает усталость и хронические боли.

Мобилизация. Пока проблемы болтаются в голове, самый простой способ от них "избавиться" — загрузить себя работой, рутиной или сбежать в соцсети, игры, чтение новостей. После того как "боли" задокументированы, желание от них убегать уменьшается, поскольку главное препятствие для действия — изматывающая неопределённость — исчезло, сменившись конкретным фронтом работ.

Понимание целей. Примерно 100% тренингов личностного роста, программ саморазвития и курсов психотерапии ведут неизвестно откуда непонятно куда. Неудивительно, что в лучшем случае человек просто не сдвигается с места, а в худшем — попадает туда, куда ему совсем не надо. Проглядывая пачку исписанных страниц своего "Нулевого километра", вы чётко понимаете, откуда начинаете путь. И точно знаете, что финальным пунктом должна быть одна-единственная чистая страница.

Инженерный режим. Когда вы смотрите на свой список из 300 пунктов, у вас может возникнуть мысль, что вы самый безнадёжный невротик на планете. Это не так. К сожалению, это современная норма, которая нифига не норма. Но вы больше не беспомощная жертва неврозов, а начинающий психоинженер. Вы только что провели тотальный code review системы, в которой десятилетиями чудили отряды криворуких джунов. И выгрузили в бэклог 300 багов, которые необходимо пофиксить. А это уже просто рутинная работа, для которой вы сейчас получаете инструменты.

Ближняя зона

Основная задача диагностики — картографировать серую зону вашей психики, населённую "болями", проблемами, тревогами, фантомами, язвами. Пересчитать, назвать и измерить всю вредоносную фауну, обжившую вашу экосистему, чтобы никто не ушёл от тотальной дезинфекции. Но она также позволяет найди точки быстрого улучшения, доступные прямо сейчас. Для этого я предлагаю создать документ "Быстрая приборка" с задачами, которые стоит поместить в приоритет.

Первым делом скопируйте в него те пункты из "Жалобной книги", которые имеют Важность 1-2, может быть, даже 3, но при этом достаточно высокую Цену или Сложность. Тщательно обдумайте: а оно вам надо вообще? Если Сложность значительно превышает Важность — это тупо убыточная задача. Вы потратите кучу ресурсов на то, чтобы сделать более или менее ненужную вещь. Если Важность заметно меньше Цены, это тоже повод задуматься: а с чего бы пустяковая вещь вдруг стала занимать такое большое место в вашей психике?

Для всех пунктов, которые вы сочли не стоящими вашего внимания сделайте "зарубку" в файле: явно пропишите своё осознанное решение перестать считать это своей проблемой или задачей и отправить её в архив. В следующей инструкции "Списание убытков" я детально объясню, как это продуктивно сделать с нейрофизиологической и психологической точки зрения.

Далее скопируйте из "Жалобной книги" пункты, которые имеют Сложность в диапазоне 1-3, Ресурс — 5-6 и больше, и достаточно высокие веса в Цене или Важности. Это более или менее значимые проблемы, которые месяцами или даже годами болтаются в очереди и загромождают мозг, но которые без особых усилий можно начать решать прямо сейчас — все возможности у вас есть.

Начните с тех, которые потребуют минимум времени. Если вы за пару дней закроете 3-4 проблемы, которые болтались в голове со времён Первой Мировой, ваша нейросеть просто захлебнётся дофамином, потому что она-то как раз считает свои проблемы штуками, а не тоннами. Таким образом, решение первых же из них придаст вам уверенности и энтузиазма в деле расчистки своих авгиевых конюшен.

Наконец, скопируйте из "Тревог" те пункты, где ваш Контроль = 0, а Важность не превышает 2 или 3. И постарайтесь осознать, что это всё бессмысленные страхи и беспокойства. Повлиять на процессы вы не можете никак, но и реальной угрозы вам они не представляют. Соответственно, даже 1 секунда времени и 1 джоуль энергии потраченные на беспокойство об этих вещах, — это расточительство.

Самое простое, что здесь можно сделать в считанные дни, — понять, какие триггеры активируют эти тревоги и максимально ограничить или полностью исключить их из своей жизни. Не со всеми такими тревогами это сработает, но если вы так избавитесь хотя бы от одного "гондураса" — уже хлеб. А позже мы рассмотрим конкретные техники и методы дезактивации практически любых тревог.

Важные правила

Проведение самодиагностики — это самая эмоционально и психологически сложная и тяжёлая операция во всей программе. Серьёзнейшим образом отнеситесь ко всем предупреждениям и рекомендациям, которые приведены в инструкции. Убедитесь, что вы морально готовы к процедуре. Вы собираетесь вытащить на свет всех своих ментальных паразитов, и даже самому уравновешенному человеку будет невозможно сохранить спокойствие, а ваш нервный срыв никому не нужен.

Эта работа ни в коем случае не должна превратиться в "психотерапевтическую сессию" — в попытку исследования прошлого или в копание глубин бессознательного: "что со мной случилось", "почему я такой" и "кто виноват". Анализ глубинных установок, интроекций, убеждений, сценариев, якорей, которые лежат в основе вашей картины мира, — это работа гораздо более позднего этапа, когда вы уже будете обладать приличной квалификацией в психоинженерии.

Не пытайтесь вспомнить всё плохое, что с вами произошло в жизни, а тем более анализировать причины и последствия. Вы выгружаете на бумагу только то, что вас реально гнетёт и тревожит сегодня. Что регулярно и явно вторгается в ваше сознание, выбивая вас из стабильного состояния, отвлекая от продуктивной деятельности, воруя время, энергию, комфорт.

Даже не думайте заполнить весь "Нулевой километр" за один день. При удачном стечении обстоятельств это займёт у вас неделю. На первичную выгрузку "сырых данных" отведите 1.5-2 часа и далее примерно по часу в день на дополнение и структурирование списков. Долго? Ну так накопился бардак в доме за 30, 40, 50 лет без хозяина ;) Можете утешиться тем, что если бы даже какой-то высококлассный терапевт мог с вами провести такую диагностику (а никто не сможет и не возьмётся), это заняло бы минимум 20-30 сеансов в течение полугода по $100 за штуку.

Каждый раздел и каждую операцию делайте отдельно — либо одну в день, либо с перерывом в 5-8 часов. Наполнение "Жалобной книги", расстановку весов и каталогизацию "жалоб", разделы "Тревоги", "Фантомы" и "Язвы", документ "Быстрая приборка".

После каждого "сеанса" используйте "Аптечку" и "Антисаботаж". Потом дайте себе отдохнуть, съесть что-то вкусное, расслабиться вечером. И вообще не загружайте диагностическую неделю другими сложными задачами и проблемами. Не впутывайтесь в разборки и конфликты. Удлините ночной сон хотя бы на час, лучше на два. Если вы не можете ограничить себя одним бокалом вина вечером, то лучше вообще забудьте про алкоголь. Вы выгружаете из себя тонны токсичных данных — вам нужна максимально ресурсная нейрохимическая и метаболическая база.

Если в процессе работы в сознание выплыло что-то не просто неприятное или болезненное, а грозящее внутренней бурей и нервным срывом, — немедленно закрывайте ноутбук, меняйте локацию и переключайтесь на что-то, что вас отвлечёт и успокоит. А через несколько часов обязательно найдите телефон компетентного психотерапевта и запишитесь на консультацию. Возможно, вы докопались до реальной клинической травмы, и тут любая самопомощь — колоссальный риск. Психоинженерию отложите в сторону, пока не поймёте, с чем столкнулись.

За анализ "Быстрой приборки" беритесь не сразу, а через 3-5 дней после полного завершения диагностики. Дайте мозгу переварить результаты операции и "выдохнуть". Когда вы вернётесь к документу через несколько дней, вы увидите его другими глазами — более рационально, без эмоционального накала. И вот тогда вы сможете осознанно решить, что из записанного действительно важно, а что — мусор.

Полностью закончив "Нулевой километр" и сделав на его основе "Быструю приборку" заархивируйте файл с паролем, чтобы в него никто не мог заглянуть даже случайно. После этого забудьте про него минимум на 4 месяца. Тогда его уже можно будет спокойно просмотреть, чтобы отметить заметные подвижки. А полноценную ревизию имеет смысл делать только через 6-7 месяцев методичной работы. К этому времени накопится большой массив видимых улучшений, а у вас появится достаточно ясное понимание своей траектории, чтобы можно было начать составлять осмысленные планы.

-----------------------
© Михаил Муравьев (autohumanism.com). CC BY 4.0

Вы можете использовать, распространять и создавать производные от этой статьи, в том числе в коммерческих целях, при условии обязательного указания авторства (Михаил Муравьев), активной ссылки на оригинальную работу (https://autohumanism.com/ru/logia52) и соблюдения лицензии Creative Common (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

_____

PS. "Нулевой километр" — это ваш подробный аудит ежесекундных утечек вашей жизненной силы. "Жалобы" растрачивают ваши ресурсы на малопродуктивные переживания о текущей реальности. Тревоги транжирят время, внимание, энергию на беспокойство о неизвестном и неконтролируемом будущем. Фантомы откачивают их для питания призраков прошлого. Язвы растворяют ваши силы в остановившемся времени зависшего события. Оцените масштаб получившегося списка. Представьте, что вместо него остался чистый лист. И попробуйте осмыслить объём времени, энергии, комфорта, которые разделяют первый и второй. Это разница между вашей текущей жизнью и той, какой она должна быть и какой вы её теперь будете делать.

Автогуманизм & Психоинженерия, dzen.ru