Для выполнения упражнений пилатес потребуется небольшая площадь, простая спортивная одежда и коврик. Летом, занятия лучше проводить в парке или саду. Данный комплекс упражнений пилатес подойдет для людей любого возраста, типа телосложения и уровня физической подготовки.

НАЧИНАЕМ  [показать]

[показать] И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, прямые руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями внутрь. 
Одновременно, наклоняя голову к груди, потянуть руки вперед, а носки ног к себе до напряжения мышц живота (мышцы живота подтягиваются к спине, т.е. во внутрь живота), зафиксировать позицию на 20-30 секунд, расслабиться. 
Согнуть ноги в коленях и обхватить колени ног руками (голова при этом остается опущенной к груди), приподнять ступни ног над полом (мышцы живота притянуты к спине) и зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. 
Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

[показать] И.п. - сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. 
Одновременно, вытягивая руки вперед, приподнять ноги над полом и слегка отклониться назад, зафиксировать позицию на 10 – 15 секунд. 
Затем, выпрямить ноги, вытягивая носки ног и разворачивая ладони рук вверх, зафиксировать позицию на 10 -15 секунд и вернуться в И.п. 
Выполнить комплекс движений в 2 приема с 10-15 секундным интервалом.

[показать] И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу, прямые руки подняты вверх. Одновременно поднять вверх ноги (оттягивая носки) и голову, приподнимая предплечья и вытягивая руки к носкам ног, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. 
Выполнить комплекс движений в 2-3 приема с 5 секундным интервалом.

[показать] И.п. - лежа на спине, прямые ноги вытянуты вперед, руки на затылке.
Одновременно, поднять подняты ноги и голову вверх, зафиксировать положение на 10-15 минут, опустить правую ногу вниз параллельно полу и удерживать позицию еще 10-15 секунд, а затем вернуться в И.п. Повторить комплекс движений с опусканием другой (левой) ноги.

[показать] И.п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. 
Приподняться на прямых руках, слегка отклоняясь назад и прогибаясь в спине, зафиксировать позицию на 20-30 секунд, отводя прямые руки назад, одновременно приподнять над полом и прямые ноги. Зафиксировать позицию на 15-30 секунд и вернуться в И.п. 
Повторить комплекс упражнений в 2-3 приема с 10- секундным интервалом.

[показать] И.п. – встать на колени руки в стороны. 
Наклониться вправо, опереться на ладонь правой руки и поднять левую ногу в сторону вверх, зафиксировать положение на 15-20 секунд, опустить прямую левую ногу вниз и, опираясь на нее, выпрямить правую ногу, подведя ее к левой ноге сзади, зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Повторить аналогичный комплекс движений с опорой на ладонь левой руки.

[показать] И.п. – встать прямо, поднять руки вверх, наклониться вперед и поставить руки на пол как можно дальше от ног. 
Одновременно, опираясь на ступню правой ноги, оторвать левую руку от пола и перевести ее через сторону вверх за голову. 
Зафиксировать положение на 15-20 секунд и вернуться в И.п. 
Аналогичное движение выполнить, с опорой на другую (левую) ногу с отведением правой руки. 
Комплекс движений выполнить в 2 приема.

[показать] И.п. – Встать прямо, вытянуть руки вперед. 
Наклониться вперед, поставить ладони рук на пол, поднять прямую левую ногу максимально вверх, голову не опускать, взгляд устремлен вперед, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное движение с поднятием другой (правой) ноги. Комплекс движений повторить в 2-3 приема.

[показать] При необходимости, время фиксации позиций можно довести до 60 секунд или увеличить количество повторов.
[показать] Прислушивайтесь к возможностям организма и выбирайте оптимальный режим нагрузки. 
[показать] Темп выполнения движений должен быть спокойным, что, несомненно, будет способствовать развитию эластичности мышц.