- lielas augļu un dārzeņu devas
- pilngraudu produkti, kartupeļi, pupas, rieksti, sēklas
- olīveļļa – kā svarīgs mononepiesātināto taukskābju avots
- piena produkti ar dabiski zemu tauku saturu
- zivis (vismaz 2 x/ned.)
- putnu gaļa, sarkanā gaļa (daudzumi dilstošā secībā)
- olas 0 - 4 x/nedēļā
- vīns nelielos daudzumos, kopā ar ēdienu
AIZLIEGTS:
- Jebkāda veida margarīnu! Arī to, kas tiek dēvēts par "sirds margarīnu" vai "holesterīnu samazinošu margarīnu"
- Cepumus
- Smalkmaizītes
- Kūkas
- Sausos buljonus
- Gatavās salātu mērces
- Desas
- Jebkurus produkts, kas satur augu taukus
Vidusjūra var lepoties ar diētu, kura paildzina mūžu un samazina sirds slimību risku. Kad tu iemācīsies ievērot šo diētu, tu kļūsi līdzīgs Zevam vai pat skaistajam Apolonam. Katrā valstī, kuru apskalo Vidusjūra, ir sava virtuve, bet tās apvieno kopējās tradīcijas, kas ir veselīgākas nekā citviet Eiropā.
Ko ēd Olimpa iemītnieki?
Vidusjūras pārtikas piramīdas pamatā ir graudaugi, svaigi augļi un dārzeņi, olīveļļa, sieri, jogurts, rieksti un pākšaugi – to visu lieto ikdienā. Katru nedēļu ēd zivi un jūras veltes, mājas putnus, olas un saldumus. Vidusjūras iedzīvotāji retāk ēd sarkano gaļu, toties katru dienu izdzer glāzi vīna.
Augļi, dārzeņi un graudaugi
Tie ir bagāti ar antioksidantiem un vitamīniem, kas palīdz novērst vēzi un sirds saslimšanas, kā arī stiprina imūnsistēmu. Vidusjūras ēdienu lielākā daļa iekļauj sevī sīpolus un ķiplokus. Elpai tas nenāk par labu, bet ir veselīgi asinsspiedienam un imunitātei.
Olīveļļa
Galvenais tauku avots. Tajā ir mononepiesātinātās taukskābes, kuras, atšķirībā no piesātinātiem dzīvnieku izcelsmes taukiem, samazina holesterīna līmeni. Olīveļļa pasargā no sirds slimībām, pazemina asinsspiedienu, nedod attīstīties kuņģa čūlai un palīdz cīņā ar vēzi, pateicoties tajā esošiem antioksidantiem. Ja to pievieno ēdienam karsējot, tad dažas minūtes, ne vairāk.
Jūras veltes un zivis
Ēd vairākas reizes nedēļā. Tajās ir omega – 3 taukskābes, kas samazina sirds slimību risku un novērš holesterīna pangu veidošanos.
Fetas siers
Fetas sierā ir maz tauku, bet toties ir daudz kalcija, cinka, riboflavīna un B12 vitamīna, kas palīdz stiprināt kaulus, zobus un imūnsistēmu.
Rieksti
Tie satur daudz šķiedrvielu un E vitamīnu, kā arī augu eļļas, kas izvada no organisma slikto holesterīnu. Rieksti ir olbaltumvielu avots.
Sarkanvīns
Tas ir bagāts ar antioksidantiem, tam ir antikoagulanta efekts, kā arī tas novērš holesterīna oksidēšanos asinīs. Jālieto ne vairāk par divām glāzēm dienā.
Kas ir tik īpašs šajā diētā?
Maz sarkanās gaļas
To neēd katru dienu, tāpēc Vidusjūras iedzīvotāji retāk slimo ar sirds-asinsvadu slimībām.
Cep uz grila, nevis uz pannas
Produkti tiek pagatavoti uz grila, oglēm, vai tiek vārīti, izņemot dažas receptes (piemēram, cepti cukīni).
Kā pirmais ēdiens – zupa
Jebkura ēdienreize sākas no vieglas dārzeņu zupas. Šādā veidā samazinās uzņemtā ēdiena daudzums un cilvēkam ir mazāk iespēju pārēsties.
Sirdij noderīgi tauki
40 % kaloriju ir uz augu eļļu rēķina.
Ēd kā Romas iedzīvotāji!
Gaspačo – aukstā zupa no tomātiem, gurķiem, olīveļļas, ķiplokiem un sarkaniem sīpoliem.
Grieķu salāti – salātlapas, tomāti, olīvas, fetas siers, paprika, oregano un olīveļļa.
Marokāņu kuskuss – manna ar svaigiem dārzeņiem, ķiplokiem, ķimenēm un ingveru.
Libānas humuss – saspaidīti auna zirņi ar citronu sulu, olīveļļu, sezamu un ķimenēm.
Tabūle – salāti no bulgura, pētersīļiem, tomātiem, sīpoliem, citronu sulas un olīveļļas.
Grilēts portugāļu lasis – steiks no laša, ierīvēts ar olīveļļu un augiem.
Vidusjūras iedzīvotāji ir veselīgāki ne tikai, pateicoties diētai: viņu dzīves stils ir kā radīts ilgam mūžam un relaksācijai.
Ēdiena uzņemšana viņiem ir vesels process, pie galda saiet visa ģimene, ēdiena pagatavošanai tiek iztērēts daudz laika, katru ēdienu pagatavo ilgi un uzmanīgi, tāpat kā ēd. Garas pusdienas ne tikai ļauj dziļi izjust ēdiena aromātu, bet arī labvēlīgi ietekmē gremošanu, un vairs nav vēlmes uzkost starp ēdienreizēm. Pārsvarā ir svaigi augļi un dārzeņi.
Vidusjūras iedzīvotāji izturas pret dzīvi vienkārši un bez stresa. Viņi arī daudz kustas un pārvietojas kājām.