Главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. Другое его название — «планка».

Это упражнение уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также ноги и руки.

[показать]

В чем-то это упражнение напоминает отжимания. Но «планка» — упражнение статическое. Движений в нем нет и мышцы не будут здесь расширяться или сокращаться. Они будут усилены изнутри и станут более крепкими.

Задачей этого упражнения является постепенное увеличение времени, которое вы тратите на него в течение 4-х недель. В первые дни Вы начинаете с 20-ти секунд, а под конец должны продержаться 4 минуты.

В конечном итоге ваше тело станет сильнее и красивее, мышцы будут выделяться, и вы будете готовы к новым вершинам!

Вот инструкция, что и как надо делать:

• 
  Для выполнения упражнения необходимо находиться в горизонтальной позиции.


• 
  Верхняя часть тела должна держать прямую линию, когда Вы становитесь на локти и кончики пальцев ног.


• 
  Втяните живот, голову держите прямо. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до конца подхода, равносильно перенесите вес тела на локти и ноги для поддержания баланса.


• 
  Когда научитесь удерживать правильное положение, остается только потихоньку двигаться к ожидаемому результату в течение 28-ми дней.

График:

• 
  День 1 — 20 секунд


• 
  День 2 — 20 секунд


• 
  День 3 — 30 секунд


• 
  День 4 — 30 секунд


• 
  День 5 — 40 секунд


• 
  День 6 — Отдых


• 
  День 7 — 45 секунд


• 
  День 8 — 45 секунд


• 
  День 9 — 60 секунд


• 
  День 10 — 60 секунд


• 
  День 11 — 60 секунд


• 
  День 12 — 90 секунд


• 
  День 13 — Отдых


• 
  День 14 — 90 секунд


• 
  День 15 — 90 секунд


• 
  День 16 — 120 секунд


• 
  День 17 — 120 секунд


• 
  День 18 — 150 секунд


• 
  День 19 — Отдых


• 
  День 20 — 150 секунд


• 
  День 21 — 150 секунд


• 
  День 22 — 180 секунд


• 
  День 23 — 180 секунд


• 
  День 24 — 210 секунд


• 
  День 25 — Отдых


• 
  День 26 — 210 секунд


• 
  День 27 — 240 секунд


• 
  День 28 — Держаться столько, сколько сможете

Источник