Казалось бы, все замечательно: вы соблюдаете низкокалорийный рацион, который к тому же является сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, первые килограммы тают как весенний снег, настроение прекрасное, душа поет и летит. Но проходит несколько недель, и стрелка весов предательски останавливается и замирает на одном месте.. И стоит как вкопанная несколько дней, а то и недель.. От прекрасного настроения не остается и следа, видеть каждый день умершую на одном месте стрелку весов становится невыносимо, и как результат от любого разочарования в своих силах приходит желание «заесть» плохое настроение. И новые килограммы начинают стремительно «прилипать» , сводя на нет прежние усилия. Знакомая картина, не правда ли?
Если бы вы были предварительно проконсультированы диетологом, то он бы непременно рассказал вам об этом неприятном явлении в жизни каждого худеющего человека, и вы бы встретили врага во всеоружии и знали бы, как с ним бороться, вместо того, чтобы лечить свое горе у холодильника.

Итак, эффект «плато» - это период «беспричинного» прекращения снижения веса во время похудения, который обусловлен адаптацией организма к новому весу и изменившемуся рациону питания. Рассмотрим причины возникновения данного эффекта.

1. «Мнимый эффект плато» - самого замирания веса как такового нет, просто в начале похудения вес снижался довольно быстро за счет межклеточной жидкости, мышц (при неправильно составленной диете), и частично подкожного жира, который быстро уходит. Когда же дело доходит до «глубоких» жировых слоев, процесс похудения идет значительно медленнее. Еще мнимый эффект плато может возникать за неделю до месячных и во время них, когда идет физиологическая задержка жидкости в организме. То же во время растущей луны, которая обуславливает все приливы в океанах и морях, также будет задерживаться жидкость в человеческом теле.

2.Теперь о настоящем эффекте.. На фоне малокалорийного рациона идет снижение веса и основной обмен ( количество калорий, необходимое для минимального функционирования организма в условиях покоя) будет немного снижаться. Следовательно, при уменьшении массы тела происходит снижение интенсивности основного обмена и организм начинает меньше тратить на себя калорий, чем в прежнем «большом» весе. ( Пример: расход топлива на километр пути у маленькой легковой машинки будет гораздо меньше, чем у внедорожника.) А коль идет снижение обмена веществ, то и вес снижаться не будет. Снижение обмена веществ, очень незначительное, в процессе похудения процесс неизбежный, организм как бы остановился и «думает», что ему делать дальше. А так как жир во все времена был необходим организму в качестве депо энергии, то просто так организм с ним не расстанется, потому что на генетическом уровне «помнит» голод. И какое-то время уменьшить количество жира в организма путем голодных диет будет ой как непросто ,тело будет держаться за каждую жировую клеточку!

3.Во время похудения на «неправильной» диете, содержащей мало белка(овощные, фруктовые, крупяные диеты) организм для своих нужд начинает забирать белок у себя, из своих собственных мышечных тканей. А в клетках мышечных тканей – миоцитах содержатся волшебные органеллы – митохондрии – энергетические станции клеток, в которых и идет процесс окисления жирных кислот, а попросту говоря жира. А меньше мышц – меньшие митохондрий в них, следовательно процесс сжигания жиров идет медленно.

4. Вес может «встать» из-за того, что организму не хватает витаминов и микроэлементов, которые необходимы в процессе окисления жиров и углеводов: витамина С, витаминов группы В, хрома, цинка, магния.

5.Быть может, последнее время вы живете в состоянии хронического затянувшегося стресса: затянувшийся конфликт на работе, болезнь близкого родственника ,опостылевший муж, уже давно превратившейся в продолжение дивана. Все уныло и раздражительно. Душа не летит, от жизни полная усталость. Длительное существование в крови гормонов стресса вызывает подъем инсулина в крови, а высокий уровень инсулина в крови мощно тормозит похудение, к тому же это дополнительный риск развития сахарного диабета.

Ну вот и распознали врага в лицо.
Теперь разработаем стратегию борьбы с ним подробно по пунктам:

1. Во время похудения снижается метаболизм, это закономерно. Попробуем обмануть организм, «спутать карты». Для этого на 2-3 дня увеличьте калорийность суточного рациона до стандартных 2 000 ккал, организм за счет увеличенного рациона выйдет из метаболического стресса и увеличит обмен веществ. Попитайтесь на увеличенном рационе несколько дней, а затем снова перейдите на низкокалорийный рацион, и увидите, что вес сдвинется. Только увеличивайте рацион за счет белка, ни в коем случае не жиров и углеводов, и данное увеличение должно прийтись на завтрак и обед, ни в коем случае не в ужин!

В подмогу будут разгрузочные дни, которые следует при плато устраивать 1-2 раза в неделю: оптимальными считаются белковые дни , например 400 г нежирного творога+ 1 литр обезжиренного кефира в день, или 400 г отварной рыбы или куриной грудки+500 г тушеных овощей, равномерно разделенные на 6 приемов. В сезон подойдут также овощные, арбузные дни - 1 500 г мякоти арбуза или тушеных овощей в течение дня. И меняйте разгрузочные дни местами, не надо, что бы они были по определенным дням недели, организм рано или поздно «запоминает» ,и начинает в эти дни снижать метаболизм.

А еще признайтесь себе как на духу :быть может, вы все-таки переедаете незаметно ?Попробуйте вести дневник питания, в который будете скрупулезно записывать все обломки печенья и кусочки откусанных конфет, орешки и малюсенькие булочки проглоченные всуе, между основными приемами пищи. Смотришь, и наберется внушительная цифра калорий, о которой вы даже не подозревали!

2. При составлении рациона обязательно помните, что минимальное количество белка, необходимое человеку – 40 грамм в сутки. А вообще на килограмм массы тела должно приходится 0,7-1 г белка, поступаемого с пищей. Тогда организм не будет «есть» свои собственные мышцы. Еще доказано, что в тренированных мышцах увеличивается содержание митохондрий – тех волшебных энергетических субстанций, чудо-печек, в которых окисляются жирные кислоты; значит, если мы увеличим количество митохондрий в мышцах, интенсивнее будет идти жиросжигание. Поэтому обязательными в процессе похудения являются физические аэробные нагрузки – по 40 минут 2 раза в неделю. Так же после таких нагрузок (продолжительностью более 40 минут) увеличивается обмен веществ и остается увеличенным еще 2 суток, и в эти дни более интенсивно идет процесс жиросжигания !

Только обязательно найдите «свой» спорт, который вам по душе. Занятия через силу пользы не принесут! И не бойтесь нарастить мышцы во время аэробных нагрузок, рост мышечной ткани идет во время занятий силовыми видами спорта. Выбирайте быструю ходьбу, без трусцой, плавание, езда на велосипеде или роликах, различные варианты аэробик! А после отправляйтесь- ка вы в баню! Теплый пар турецкой, финской, русской бани поможет вывести молочную кислоту из мышц, поддержит их в разогретом состоянии, способствуя ускорению обмена веществ. Кстати, курсы массажа, лимфодренажных процедур будут ой как кстати!

4. Обязательно принимайте поливитаминные комплексы, которые обеспечат худеющий организм необходимыми витаминами и минералами, без которых процесс похудения будет стопориться. Можно в качестве «ускорителей» обмена веществ принимать морские сушеные водоросли- по 1 ч л утром, запивая водой (кстати, отличная профилактика запоров), или препараты на основе экстракта растения гарцинии камбоджийской. Перед тренировкой неплохо принять 1 ампулу L- карнитина, который ускоряет окисление жирных кислот в митохондриях.

5.Проанализируйте свои эмоции, которые вы получаете от жизни. Может вы давно живете в «эмоциональном болоте» и жизнь перестала приносить радость, а в ней присутствуют только источники раздражения? Так вы никогда не похудеете ,потому что гормоны хронического стресса в месте с высоким инсулином не отдадут вам не одной жировой клеточки, так природой задумано! Избавтесь от «якорей», которые вас тормозят, заставляя оставаться в прежней, «толстой» жизни! Смените наконец работу, вы этого достойны, выкиньте старый диван с приросшим к нему мужем, скажите раз и навсегда «нет» унынию и скуке! Выведите из своего окружения нытиков, скептиков, печальных и неинтересных людей, которые своим нытьем отравляют вашу же жизнь! Общайтесь только с интересными, позитивными людьми, которые будут заражать вас своей энергией! И перестаньте наконец смотреть криминальные новости по телевизору . Полюбите себя в новом теле, вы молодец, вы смогли преобразиться, похудеть и сможете еще больше! Любите себя за все свои поступки и мысли, упивайтесь любовью к себе. Это на зазорно; и увидите, как к вам также станут относиться другие люди. Перестаньте смотреть глупые фильмы и сериалы, вы , ваша жизнь самый увлекательный фильм! Будьте счастливыми каждый день, каждую секундочку. Ведь каждый человек счастлив настолько, насколько может себе позволить. Так позвольте себе быть счастливой, и тогда эффект плато будет вам неведом!

Счастливому человеку некогда вглядываться в стрелку весов, потому что он спешит навстречу новому дню, который несет столько интересного!

Елена Тихомирова - врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов.

Журнал "ПОХУДЕЙ!"