Еще в детстве мы слышали, что фрукты и овощи - наши лучшие друзья, продукты здорового питания, которые могут позаботиться о нашей красоте. Но попробуйте 2 недели прожить, например, только на одних яблоках, и проблемы со здоровьем вам обеспечены.

Важно контролировать, что входит в ваше меню «здорового питания». Принцип «съедаю все, что найду в холодильнике» приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем, а особенно страдает поджелудочная железа. Поджелудочная железа выполняет в организме 2 важные функции: вырабатывает инсулин, недостаток которого приводит к диабету, и ферменты, которые важны для переваривания питательных веществ в кишечнике.

Часто женщины, пренебрегая здоровым питанием, на неделю или даже на месяц из своего меню исключают почти все продукты, кроме нескольких. Отказ от полноценного здорового питания ради похудения - крайность, чреватая различными заболеваниями, подрывом работы поджелудочной железы.

Что мы едим? Основы здорового питания: меню на каждый день

[675x450]

Для нормального пищеварения следует пересмотреть свой ежедневный рацион и сбалансировать меню здорового питания на день.

Ежедневное здоровое питание - меню из различных блюд, содержащих достаточно белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.

Важные основы здорового питания - это:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• вода;
• клетчатка;
• минеральные вещества.

Рассмотрим их поближе.

Здоровое питание: меню с белками

Белки - основной строительный материал в клетках и тканях всего нашего организма. С ними связаны обмен веществ, способность к росту, сокращение мышц и даже мышление.

Гемоглобин, отвечающий за перенос кислорода кровью, ферменты, ускоряющие важные биохимические реакции в организме, некоторые гормоны - всё это белки.

Сколько человеку нужно белка в день для здорового питания? Количество необходимого белка зависит от массы тела, умственной и физической нагрузки. Чтобы определить нужное количество в граммах, умножьте свой вес на 1,3-1,5: ваш вес Ч 1,3 = норма белка в сутки в граммах

В среднем норма чистого белка в день для человека весом 80-90 кг – 100-120 граммов в день.

Если вы активно занимаетесь спортом, поинтересуйтесь рецептами здорового питания на основе белковых продуктов - их должно быть в 3 раза больше, чем при умственной работе.

В каких продуктах содержится белок? Человек получает белок с пищей: растительного происхождения (орехи, соя, фасоль и горох); животного происхождения (яйца, молоко, мясо и рыба).

Недостаточное количество белка в еде приводит к тому, что организм расщепляет собственный белок, в том числе мускульный. В результате может ослабиться барьерная функция печени, появиться дистрофия и ухудшиться работа поджелудочной железы и желез внутренней секреции.

Здоровое питание: меню с жирами

Часто говорят о том, что жирная пища очень вредна и здоровое питание для похудения не должно включать ни капли жира, но это не совсем так. Жиры необходимы организму, в частности, чтобы синтезировать половые гормоны. Недостаток жиров может привести к гормональному дисбалансу.

Но есть 2 важных аспекта, о которых нельзя забывать: во-первых, потребляя жиры, нужно знать меру. Во-вторых, жиры жирам рознь, и важно отличать полезный жир от вредного.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

1. Насыщенные - вредные жиры. Насыщенные жиры способствуют накоплению «плохого» холестерина. Именно они оседают в наших сосудах и становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Они содержатся в:

- белом жире на мясе - сало, бекон, колбаса с белым жиром;

- жире на куриной шкурке;

- молоке и всех молочных продуктах - сметане, сливках, сыре, сливочном масле;

- маргарине, спрэде и других твердых маслах;

- кокосовом масле.

Главный отличительный признак продуктов с такими жирами - при комнатной температуре они твердые.

Сколько человеку нужно насыщенных жиров в день для здорового питания на каждый день?Полностью отказываться от насыщенных жиров не нужно: в норме они должны составлять 25-30 % от всех жиров в сутки.

Избыток насыщенных жиров приводит к диабету, сердечнососудистым заболеваниям и ожирению.

2. Ненасыщенные - полезные жиры. Ненасыщенные жиры бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает наши сосуды от «плохого».

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые кислоты омега-3 и омега-6, которые способствуют профилактике сердечнососудистых заболеваний и улучшают состояние всех тканей организма, в том числе кожи.

Наиболее «дружественные» жиры для тех, кто подбирает здоровое питание для похудения — кислоты омега-3. Они практически не превращаются в лишний вес и даже обладают противовоспалительными свойствами.

Сколько человеку нужно ненасыщенных жиров в день для здорового питания?Мононенасыщенные жиры должны составлять 50-60 % от всего количества жирных кислот. Норма полиненасыщенных жиров в день – 6-7 % от всего количества жиров.

В каких продуктах здорового питания содержатся ненасыщенные жиры? Мононенасыщенные жиры есть в авокадо, маслинах, орехах и оливковом масле. Добавьте в овощной легкий салат столовую ложку оливкового масла и дневная норма мононенасыщенных жиров вам обеспечена. Полиненасыщенными жирами богаты подсолнечное и кунжутное масла.

Необходимое количество омега-3 можно получить, потребляя жирную рыбу: скумбрию (она содержит больше всего омега-3), а также селедку, лосося и тунца.

Здоровое питание: меню с углеводами

Многие женщины считают, что сладости не входят в полноценное здоровое питание для похудения, и полностью отказываются от них. Правильно ли это?

Углеводы углеводам рознь.

1. Простые углеводы. Попадая в организм, они быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. В результате мы чувствуем значительный прилив энергии, но эффект длится недолго - все, что может, организм усваивает, а остальное отправляется в «запасы». Через короткий промежуток времени мозг подает сигнал о необходимости пополнить энергетический запас - и нам снова хочется есть! Причем чем выше уровень сахара в крови, то есть предыдущий съеденный кусок торта, тем более сильное чувство голода нас одолевает.

В каких продуктах содержатся простые углеводы? В сахаре и выпечке, тортах, конфетах, шоколаде, меде, белом хлебе, белом рисе, макаронах (не из твердых сортов пшеницы). В общем, из них состоит практически любое сладкое праздничное меню.

Сколько нужно простых углеводов в день для здорового питания? Чтобы не набирать лишний вес и придерживаться при этом принципов здорового питания, меню на каждый должно включать примерно 30% простых углеводов от всего количества поступающих углеводов.

Переизбыток простых углеводов - причина сердечнососудистых заболеваний, диабета и, конечно же, ожирения.

2. Сложные углеводы. Сложные углеводы усваиваются медленнее и за счет этого дают стабильный приток энергии длительное время. Организм дольше не хочет есть, и в результате съедает меньше, чем в случае с простыми углеводами, и не чувствует при этом голода!

В сложных углеводах содержатся полезные соединения, которые работают на улучшение пищеварения и отлично очищают организм.

В каких продуктах здорового питания содержатся сложные углеводы? Продукты здорового питания с высоким содержанием сложных углеводов: картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и овощи, бобовые, каши и хлебцы из цельного зерна, коричневый рис, гречка, кукуруза.

На заметку. Как выбрать правильные спагетти? Обратите внимание на состав: количество белка в них должно быть не менее 11,5 грамм на 100 грамм. Итальянцы съедают в несколько раз больше спагетти и макарон, чем любая другая нация в мире. И при этом не страдают ожирением! Секрет в том, что в Италии продаются ТОЛЬКО макароны из твердых сортов пшеницы. К счастью, на полках наших магазинов уже тоже есть такие спагетти, и стоят они незначительно дороже отечественных.

Сколько нужно сложных углеводов в день для здорового питания? Чтобы зарядить организм энергий надолго и соблюдать при этом здоровое питание, меню на каждый должно включать примерно 70% от всего количества поступающего углевода.

Здоровое питание: меню с водой

Вода учувствует во всех биохимических процессах в организме. Она способствует улучшению пищеварения, насыщает наши клетки влагой, выводит токсины и помогает расщеплять жир.

Сколько человеку требуется воды, чтобы обеспечить здоровое питание на каждый день? В сутки нужно выпивать около 2-3 литров жидкости. Точнее можно рассчитать по формуле: ваш вес * 40 = норма воды в сутки в миллилитрах

Недостаток жидкости в организме приводит к хронической усталости, повышенному давлению, запорам, рассеянности внимания, ухудшению состояния кожи, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Продукты для здорового питания с клетчаткой

Важное правило правильного питания - необходимость потреблять клетчатку. Она нужна для пищеварения, для правильной работы поджелудочной железы и всего пищеварительного тракта, она должна входит в меню на зиму и на лето. Клетчатка стимулирует работу кишечника, ускоряя пищеварение, и очищает пищеварительный тракт от недопереваренных остатков еды. О клетчатке можно не думать, составляя праздничное меню, но в ежедневном рационе она обязательно должна присутствовать.

Здоровое питание: меню с минеральными веществами

К минеральным веществам относятся жизненно важные:

• кальций для костной ткани, возбудимости нервной системы и хорошему сокращению мышечной ткани;
• магний для улучшения пищеварения, нормализации артериального давление и деятельности нервной системы, стимуляции моторики кишечника;
• фосфор для правильного обмена веществ, двигательной активности мышц, нормальной деятельности почек и печени;
• калий для нормального обмена веществ внутри клеток, регуляции кислотно-щелочного баланса, нормальной деятельности сердечнососудистой системы;
• натрий для нормализации кислотно-щелочного баланса;
• железо для переноса кислорода по тканям и клеткам через кровь, а также в выработке гемоглобина;
• йод для нормальной работы щитовидной железы, а также для нормальной мозговой деятельности.

В каких продуктах искать минеральные вещества?

• кальций - в молочных продуктах: молоко, кефир, йогурт и другие;
• фосфор - в продуктах животного происхождения: печень, мясо, а также в зерновых и бобовых культурах (из растительных продуктов он хуже усваивается);
• калий - в овсяной крупе, картофеле, яблоках, а также рыбе и мясе;
• натрий - мы его получаем даже больше, чем необходимо, вместе с поваренной солью, увеличивать кол-во натрия в меню обычно не нужно;
• магний - в овсяной и гречневой крупах, отрубях, сухофруктах и орехах, морской капусте и моркови;
• железо - в печени, мясе, бобовых, гречневой и овсяной крупах;
• йод - в йодированной соли, а также морской рыбе и морепродуктах.

Сколько нужно минеральных веществ в день для здорового питания?

• 80 мг кальция;
• 1200 мг фосфора;
• 3 г калия;
• 10-15 г натрия;
• 400 мг магния;
• 18-20 мг железа (для женщин) и 10-12 мг (для мужчин);
• 0,1-0,2 мг йода.

Дефицит минеральных веществ может привести к ухудшению пищеварения, нарушению обмена веществ, а также к различным заболеваниям.

Сколько мы едим? Переедание: что делать и как с ним бороться

Переедания и ощущение дискомфорта после перееданий знакомы каждому человеку. После переедания мы чувствуем тяжесть, нам сложно двигаться, на смену работоспособности приходит сонливость. Кроме того, лишняя пища вредна для организма - она дает дополнительную нагрузку на сердце и эндокринную систему.

Причины того, что мы слишком много едим, могут быть самые разные. Вспомните, например, как мы отмечаем праздничные дни: дни рождения, Новый год и прочие праздники. В нашей культуре праздничное меню должно быть богатыми, иначе гости «не поймут». Меню праздничного стола часто включает жирные салаты, заправленные майонезом, запеченное жирное мясо, и, конечно же, алкоголь. Попробуй устоять перед таким количеством аппетитно пахнущих блюд! И становится неважно, что после переедания в конце вечера хочется облокотиться на стол, а на следующий день мы ощущаем тяжесть в желудке и поджелудочной железе.

Если для вас стало нормой переедание, что делать вам могут подсказать наши советы.

Профилактика переедания - что делать, чтобы не переедать?

1. Тщательно пережевывайте пищу и ешьте не спеша. Помните, что чувство насыщения приходит спустя 20-30 минут после приема пищи.

2. Ешьте из маленьких тарелок - научно доказано, что это позволяет уменьшить размер порций почти на треть.

3. Сосредоточьтесь на еде и ешьте за кухонным столом. Старайтесь не есть, одновременно смотря фильм или сидя в Интернете. Отвлекаясь на закрученный сюжет фильма или свежие фотографии в социальных сетях, наш мозг отвлекается, и сигналы о наполненности желудка и насыщения приходят не вовремя.

4. Бросьте привычку доедать «потому что жалко».

5. Чувство голода бывает ложным. Нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле организм требует жидкости. Выпейте стакан воды и, возможно, чувство, которое вы приняли за голод, исчезнет.

6. Ешьте чаще, но небольшими порциями. Большие перерывы между потреблениями пищи нарушают ритм работы поджелудочной железы, что может привести к развитию сахарного диабета или панкреатита. Легче предотвратить заболевания поджелудочной железы, нежели потом сидеть на жесткой диете.

Эти простые правила здорового питания помогут вам контролировать процесс насыщения и не переедать. Если вы не можете победить переедание, что делать подскажет диетолог.

Когда мы едим? Правила здорового питания в течение дня

Часто завтраки не входят в наши утренние планы, зато ближе к обеду мы ощущаем голод и начинаем усиленно утолять его чем ни попадя. И как же хорошо прийти вечером после работы и наконец-то полноценно поесть! Но такой режим дня вредит и фигуре, и здоровью.

Как правильно распределить приемы пищи в течение дня, чтобы вечером не мучило переедание, что делать в обеденный перерыв и нужно ли завтракать с утра?

Правила здорового питания в утреннее время

С утра организм нуждается в пополнении энергии и запасов воды. В норме во время завтрака вы должны получить 25 % от суточной нормы всех питательных веществ.

Утренние рецепты для здорового питания не требуют сложной готовки. В качестве завтрака подойдут овсяная или гречневая каши, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, сыр, а также богатые витаминами овощи и фрукты. Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то в утренний рацион добавьте мясо.

Правила здорового питания в обеденное время

Днем, когда наш организм работает в полную силу, ему надо предоставить энергетически насыщенную пищу.

Среди белковых продуктов здорового питания наиболее полезна рыба. Крахмалистую пищу (например, картофель) тоже лучше съесть днем: она переваривается 3-4 часа и служит отличным источником энергии.

Фрукты и салаты - источник углеводов и витаминов, подходят для легкого перекуса через 2,5-4 часа после полноценного обеда.

Правила здорового питания в вечернее время

Желательно, чтобы ужин приходился на 18:00 - тогда, если вы ложитесь в 9-11 вечера, то почти не успеете проголодаться. А если успеете, можно выпить стакан воды и лечь спать. Если же вы сова, то постарайтесь ужинать не позже, чем за 5 часов до сна. Это простое правило позволит вам не набирать лишний вес, а возможно, даже похудеть.

Наедаясь перед сном, вы:

- Нарушаете работу поджелудочной железы и многих других органов, которые, вместо отдыха и восстановления, начинают усиленно работать. Ежедневно перегружая поджелудочную, мы провоцируем панкреатит - воспаление поджелудочной железы. Это неприятное заболевание заставит нас умерить свой пыл на кухне, но будет уже поздно -поджелудочная железа плохо поддается лечению.

- Провоцируете всплеск инсулина в крови, который приводит к снижению уровня другого важнейшего гормона - соматотропина (он отвечает за обновление клеток, расход энергии, именно благодаря нему кожа обновляется по ночам, и нам удается худеть. Это лучший друг стройных девушек с хорошей кожей).

- Становитесь жирными. Да, именно так это и происходит - ненужные организму калории «рассовываются» по жировым депо.

Если вам в это время суток свойственно переедание и что делать с этой привычкой вы не знаете, то проконсультируйтесь с диетологом - у хорошего специалиста всегда есть арсенал уловок, позволяющих «обмануть» организм и остановить переедание.

Что такое пирамида питания?

Чтобы не запутаться в том, что нам нужно потреблять ежедневно, диетологи придумали так называемую пирамиду питания.

Главное преимущество пирамиды питания в том, что она понятна не только специалистам, а и простым людям. Она схематически демонстрирует группы продуктов с точки зрения их важности для здорового питания. Она позволяет наглядно увидеть, насколько разнообразным, вкусным и в тоже время полезным может быть меню здорового питания.

Первая пирамида питания появилась в 1974 году в Швеции, но большую популярность получила пирамида, разработанная под руководством Министерства сельского хозяйства США в 1992 году. Сегодня более 25 стран и организаций составили свои пирамиды питания. Разные пирамиды питания учитывают:

1. особенности питания разных этичных групп (например, азиатская или латиноамериканская пирамиды питания);

2. навыков питания людей в разном возрасте (например, пирамида питания для людей постарше);

3. различные точки зрения за оздоровительную диету (например, пирамида питания XXI века).

Продукты, расположенные в основании, обязательны для ежедневного рациона, а, те которые находятся вверху пирамиды питания, следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе избегать.

Имея под рукой такого советчика, вы сможете самостоятельно составить не только меню здорового питания на каждый день или меню здорового питания на неделю, и даже праздничное меню из легких и вкусных салатов и основных блюд.

Здоровое питание: меню на неделю как способ плавно отказаться от вредной еды

Чтобы перейти к правильному питанию постепенно, попробуйте составлять меню не на один день, а планировать его на неделю. Экономия средств, времени, а также здоровое питание - меню на неделю включает все эти преимущества.

День здорового питания вряд ли заметно улучшит ваше самочувствие, а вот одна неделя здорового питания способна нормализовать пищеварение.

Правила здорового питания

1. Продукты здорового питания содержат правильные жиры - выбирайте их.

Выбор правильных жиров - второе место в списке оздоровительных предприятий после необходимости контролировать вес. Одно из лучших масел, которые вы можете выбрать - оливковое. В него даже можно макать хлеб, как делают в Испании и Италии - вместо бутербродов с вредным сливочным маслом. Для жарки используйте подсолнечное масло, а не сливочное. В любом рецепте для здорового питания заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными.

2. Здоровое питание на каждый день должно учитывать, сколько мы расходуем энергии. Получать мы должны примерно столько же энергии, сколько собираемся потратить.

Ошибочно думать, что здоровое питание - рецепты малокалорийных блюд и строгие ограничения. На самом деле здоровое питание - это рецепты блюд, калорийность которых отвечает вашей дневной потребности, и которые включают биологически активные вещества.

Калории - единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи. Для поддержания физиологических процессов организм ежедневно нуждается в определенном количестве энергии, то есть калорий. Каждому человеку требуется своя норма калорий в сутки.

Один из наиболее известных способов вычисления суточной нормы - метод Маффина-Джеора: Основной Обмен (ОО) = вес * 9,99 + рост * 6,25 − возраст * 4,92 −