Это цитата сообщения Lev_igra Оригинальное сообщение
В каких продуктах содержится клетчатка
Многие области здорового питания вызывают многочисленные споры среди диетологов и врачей. Однако, вопрос о клетчатке не один из них. Уже давно показано, что пищевые волокна обладают массой полезных свойств, а именно:
- Значительно улучшают пищеварение
- Снижают уровень холестерина и сахара в крови
- Хорошо насыщают и надолго оставляют чувство сытости
- Излечивают многие недуги и болезни плохого пищеварения, включая геморрой, дивертикулез, гастрит и т.д.
- Способствуют похудению
- Продукты богатые ими являются хорошей профилактикой сердечных и онкологических заболеваний
Учитывая все эти преимущества, у любого человека сразу встает вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка и где ее больше всего? Этому вопросу я и хочу уделить сегодня особое внимание.
Что такое клетчатка?
Это пищевые волокна, которые содержаться практически во всех растительных продуктах и ее существует два вида: растворимая и нерастворимая. К первой группе относятся растительные смолы и пектины, которыми богаты овсяные хлопья, черный хлеб грубого помола, бобовые, а также большинство фруктов и овощей. Ко второй же группе относится целлюлоза и ее производные. Содержится она в основном в цельных злаках, орехах и отрубях. Также многие продукты содержат сразу оба вида клетчатки. Так в каких продуктах клетчатки больше?
Отруби
Самый простой способ увеличить потребление клетчатки это начать есть отруби. Они делаются практических их любых злаков и чрезвычайно богаты пищевыми волокнами. Общее содержание на 100 грамм продукта:
- Овсяные отруби – 40 г
- Пшеничные – 40 г
- Рисовые – 20 г
Бобовые
Бобы на самом деле это волшебный продукты. Очень полезный и очень нужный в нашем питании. Бобовые не только богаты клетчаткой, но также белком, лизином, витаминами и минералами. Неудивительно, что многие диеты строятся на основе бобовых, например, фасоли или горохе. Хотя некоторые люди и испытывают дискомфорт в виде кишечных газов после их употребления, если постепенно вводить их в свой рацион, то никаких проблем не будет. Общее содержание на 100 грамм продукта:
- Белая фасоль – 10 г
- Пестрая фасоль – 9 г
- Горох дробленый – 8 г
- Нут – 8 г
- Чечевица – 7,8
- Черные бобы – 7,5
Ягоды
Хотя ягоды ценят в основном за их антиоксидантные свойства, не стоит забывать и о клетчатке. Кроме того, почти все из них низкокалорийные и являются прекрасным решением для диеты. Их можно добавлять в йогурты, фруктовые салаты, делать десерты. Продукты (ягоды) содержащие клетчатку на 100 грамм:
[270x199]
- Малина – 7,5 г
- Ежевика – 7 г
- Черника – 4 г
- Смородина – 5 г
- Клубника – 3 г
- Крыжовник – 6 г
Цельные зерна и продукты из них
Ну это также простой вариант увеличить количество клетчатки в своем рационе. Однако речь идет только о цельных злаках, семенах, муке грубого помола и продуктах из нее. Общее содержание на 100 грамм продукта:
- Ржаная мука грубого помола – 14,6 г
- Цельная пшеница – 9,6 г
- Цельнозерновой хлеб – 8,5 г
- Пшеничная мука грубого помола – 7 г
- Макароны из цельной пшеницы – 5 г
- Коричневый рис – 5 г
- Овёс – 4 г
- Дикий рис – 4 г
- Гречка – 1,5 г
Зелень
Вся зелень и зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но в них также достаточно пищевых волокон. Общее содержание на 1 стакан:
- Зелень (укроп, петрушка) – 5 г
- Шпинат – 4 г
- Ботва свеклы – 4 г
- Салат – 4 г
Орехи и семечки
Также достаточно богаты клетчаткой. Общее содержание на 100 грамм:
- Миндаль – 13 г
- Фисташки – 10 г
- Арахис – 8 г
- Грецкие орехи – 7 г
- Кешью – 4 г
- Семена подсолнечника – 3 г
Фрукты и сухофрукты (клетчатки на 100 грамм):
- Инжир – 10 г
- Финики – 8 г
- Груша – 4,5 г
- Чернослив – 3,5 г
- Яблоко – 3,5 г
- Банан – 3 г
- Апельсин – 3 г
Овощи (клетчатки на 100 грамм):
- Отварной картофель – 3,9 г
- Брокколи – 3,5 г
- Капуста – 3 г
- Тыква – 2,8 г
Таблица
Сколько есть клетчатки в день?
Кроме того, в каких продуктах клетчатка и содержится, надо знать, сколько ее потреблять. Не стоит же есть ее килограммами, верно? Институт здорового питания рекомендует, следующие нормы потребления клетчатки в день.
- Для людей в возрасте до 50 лет: мужчины – 38 грамм, женщины – 25 грамм
- Для людей старше 50 лет – мужчины – 30 грамм, женщины – 21 грамм