Приседание со сгибанием рук

 

🔺ноги поставьте шире плеч таким образом, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу

🔺носки разверните на 45-60 градусов

🔺опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки

🔺выполните 3 сета по 10-12 повторений

 

Тяга гантелей к подбородку 

 

🔺возьмите гантели в руки ладонями у себе

🔺потяните гантели вверх к подбородку

🔺самое важное - поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей

 

Разгибание рук на трицепс 

 

🔺ноги на ширине плеч

🔺гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок

🔺сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу

🔺не разводите руки в стороны, держите их близко к голове 

 

Тяга гантелей в наклоне 

 

🔺ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов

🔺спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике

🔺потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки

🔺руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны 

 

Разводка гантелей в наклоне

 

🔺ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов

🔺спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике

🔺руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях

🔺разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок

🔺при подъёме рук сжимайте лопатки 

 

Сгибание на бицепс и жим Арнольда

 

🔺ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя

🔺выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны

🔺выжмите гантели вверх, вращая запястьями - в конечном положении ладони будут смотреть от себя

🔺в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз 

 

Выпады назад и жим гантелей вверх 

 

🔺возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад

🔺одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх

🔺вернитесь в исходное положение 

 

Французский жим 

 

🔺лягте на пол, ноги согнуты в коленях

🔺руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди

🔺опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)

🔺выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!) 

 

Разводка гантелей лежа

 

🔺лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу

🔺спину не отрывайте от пола

🔺руки перед собой, немного согните их в локтях

🔺разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно