Это цитата сообщения -Svetlanka- Оригинальное сообщение

Бакасана (Поза журавля)

[300x206]В переводе с санскрита bака — журавль. Бакасана — поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

История асаны

Жил-был добрый король, но у него было много врагов. Забеспокоились о нем верные друзья журавли:

– От охранников нет проку: спят по ночам! И уставшие собаки спят. Мы сами должны сторожить дворец.

– А если кто-нибудь уснет на посту? – спросил молодой журавль.

– Пусть каждый держит в лапе на весу камень. Если заснет, он выпадет из лапы и шумом оповестит всех, – решил вожак.

С той поры журавли поочередно бодрствуют по ночам, стоя на одной ноге и меняясь каждые два часа, как на посту. И никто еще не выронил камень, сохраняя верность уговору.

Такую притчу написал о журавлях великий Леонардо да Винчи. Бакасана (с санскр. «бака» – журавль), конечно, имеет две опоры, но всем видом практикующий напоминает склоненную к воде благородную птицу. Главное – найти и удержать баланс. Как умеет журавль, стоящий на одной ноге.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

• Синдром запястного канала
• Боли в суставах (особенно в запястьях, локтях и плечах)
• Проблемы с шеей и позвоночником
• Переутомление
• Беременность

Правила выполнения:

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.
2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.
3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.
4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.
5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.
6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.
7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.
8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

• Укрепляет руки и запястья,
• Вытягивает мышцы верхней части спины,
• Укрепляет абдоминальные мышцы,
• Раскрывает область пахов,
• Тонизирует органы брюшной полости,
• Отлично прорабатывает шею, плечи, запястья,
• Считается профилактикой болей в спине и напряжения плеч и шеи,
• Улучшает пищеварение, кровообращение в брюшной полости и области копчика,
• Благоприятно воздействует на дыхательную систему,
• Стимулирует сердечную деятельность,
• Развивает вестибулярный аппарат,
• Повышает выносливость и иммунитет,
• Улучшает концентрацию, координацию, вырабатывает равновесие, а также эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость,
• Ежедневная практика позы расслабляет позвоночник и позволяет избежать невралгий, а также защемления нервов и стирания межпозвоночных дисков,
• Бакасана показана при заболеваниях мочеполовой сферы и гинекологических проблемах.

Анатомия асаны

Как работают мышцы

[300x214]Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

[300x148]Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.