Готовим собственную начитку.

Для начала можете взять простую основу для аутотренинга (смотри Базовый образец текста для аутотренинга) и вставить свою формулу цели между плюсиками.

С каждой новой начиткой – добавляйте/убирайте/изменяйте начитку по своему усмотрению. Основным критерием для изменений являются Ваши ощущения во время аутотренинга и ВЕРА в то, что это стоит изменить.

Также советую ознакомиться с общими правилами при подготовке начитки (смотри Общие правила при подготовке собственного текста аутотренинга)

При этом очень важно понимать, что Ваши личные ощущения и вера в полезность для Вас должны быть более приоритетными при написании, чем любая теория, даже моя ;)

Начитываем свой текст аутотренинга – то есть записываем аудио.

Реально достаточно микрофона с компьютером или диктофона.
На мой взгляд диктофон (или mp3-плеер с микрофоном) удобнее и дают лучшее качество чем микрофон + большинство встроенных аудиокарт. Но опять же – смотрите на свои возможности и опыт. Даже если ни разу не делали аудиозапись – с минимально нужным качеством точно справитесь.
Помните только, что это именно шпаргалка, Ваша и для Вас же. Никакого мега-супер-качества не нужно. Не тратьте на достижение качества звучания время больше чем минимально необходимо.

Ровно с той же точки зрения подходите к добавлению фоновой музыки – часто удобней запустить фоновую музыку во время самого аутотренинга одновременно с Вашей аудио-шпаргалкой из второго источника, чем заниматься микшированием звука в компьютере. Другой вариант - записывать свой голос уже на фоне музыки.
И вообще, дополнительная музыка для Вас конкретно может оказаться просто не нужной.

Повторюсь - не тратьте на различные аудио-изыски вообще и музыкальное сопровождение в частности время больше чем минимально необходимо. Попробуйте не отвлекаться от основной задачи на третьестепенные вещи.

Записывайте СПОКОЙНЫМ голосом.
По крайней мере, на первых порах – просто спокойным и уверенным голосом, без интонирования. Помните – что это именно шпаргалка, подсказка, что Dам думать и какие фразы проговаривать мысленно во время самого аутотренинга.

Записывайте в спокойном темпе.
НЕ спешите. Одна фраза на один выдох.

Темп дыхания (соответственно, и темп фраз) подбирайте ближе к своему релаксационному. Помните, что при расслаблении человек дышит заметно реже, чем при активной деятельности.

Готовим место и время для занятий.
Проветриваем помещение.
Выключаем телефон, будильники и все, что может побеспокоить.
Убираем собак и кошек.
Просим домашних не беспокоить Вас.
Подключаем наушники или колонки к плееру, если необходимо – плеер подключаем к сети (220 в смысле).

Ложимся.
На кровать, диван или на пол – как Вам удобнее.
Нежелательны как слишком твердая поверхность, так и перина. Опять же – со временем найдете наиболее удобный конкретно для вас вариант.

Настраиваемся.

Это Ваш аутотренинг.

Все , и результат в том числе, будет таким как Вы захотите. Чуть больше доверия себе и веры в себя.

Как минимум – просто искренне захотите и разрешите себе попробовать. Попробуйте улыбнуться – помогает ;)

Одновременно устраиваемся поудобней, начинаем расслабляться, дышим спокойно, через нос.

Про себя повторяете то, что слышите.
Лучше – на выдохе, но не уделяйте этому особого внимания.
Спокойно, в своем ритме повторяем фразы которые слышим.
Искренне старайтесь чувствовать то, что мысленно произносите.

Уделите себе несколько минут после аутотренинга – подумайте, а лучше запишите – что почувствовали, что поняли, что получилось, что можно в следующий раз сделать лучше.

Для достижения стабильного и явно заметного эффекта каждому необходима разная частота и продолжительность. Также очень важна сложность цели, которую вы ставите перед собой. Общие рекомендации: попробуйте первые 3-5 дней практиковать аутотренинг ежедневно, а затем 3-5 недель через день.

Чаще раза в день есть смысл только если вы очень напряжены или находитесь постоянно в состоянии стресса – для сброса напряжения и расслабления. Реже чем раз в 3 дня – теряется кумулятивный эффект, т.е. изменения, происходящие в Вас во время аутотренинга не успевают закрепиться и накопиться для качественного сдвига.

Первый заметный эффект от занятий часто может наступить уже на первой неделе занятий, а то и после первого(!) занятия, но продолжительный эффект наступает обычно только после первого а то и второго месяца занятий. Как, впрочем, и в любой практике.

И вообще - причувствуйтесь к себе! Верьте себе и собственным ощущениям. Хотите чаще или реже – делайте как чувствуете!

... или опять же – просто разрешите себе экспериментировать…