http://samopoiski.ru/rol-i-pishhevye-istochniki-vitaminov-gruppy-v/

Опубликовал Елена - Ноября 10, 2013 09:50 ПП. В Рубрике Здоровье
Share on facebookShare on twitterShare on deliciousShare on diggShare on stumbleuponShare on redditShare on emailMore Sharing Services
Витамины группы В рассматриваются обычно в комплексе, потому что у них много общего. Чаще всего пищевыми источниками витаминов группы В являются одни и те же продукты, например, печень, хлеб с отрубями из муки грубого помо­ла, пивные дрожжи. Роль витаминов группы В в том, что они активно влияют на процессы обмена веществ и очень важны для здоровья, можно сказать, что их недостаток – начало всех возможных заболеваний. Все витамины группы В водорастворимые, они не накапливаются в организме (за исключением В12), и поэтому необходимо их ежедневное поступление.

Характеристика и пищевые источники витаминов группы В:

Витамин В1 , химическое название - тиамин

Нехватка тиамина ведет к патологическим изменениям в нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой системах, вызывая общее истощение организма.

Основные признаки недостатка витамина В1: физическая слабость; тошнота, снижение аппетита, в связи с угнетением выработки желудочного сока и ослаблением переваривающей способности; расстройства неврологического характера (нарушение периферической чувствительности, чувства «ползания мурашек», онемение пальцев, невралгии); нарушения психической деятельности (повышенная раздражительность, забывчивость, чувство страха, снижение умственных способностей). Прогрессирование характеризуется потерей чувствительности в конечностях, развитием параличей. Из-за слабости сердечной мышцы могут развиться отеки. И наряду с симптомами полиневрита, даже при небольших нагрузках появляется отдышка и тахикардия.

Витамин В1 содержится в проращенных зернах пшеницы, отрубях, неочищенном рисе, в хлебе из пшеничной муки грубого помола, яичном желтке, горохе, сое, фасоли, фисташках, лесных орехах, печени, почках, меньше его в картофеле, капусте, моркови. Из-за большого потребления в настоящее время кондитерских изделий, сахара, шлифованного риса, белого хлеба, увеличился расход тиамина в организме. Не рекомендуется использовать дрожжи для восполнения дефицита витамина, так как это может привести к подагре из-за высокого содержания в них пуринов.

В1 выдерживает нагревание до высоких температур, сохраняется в кислой среде, но нестабилен в щелочной. Например, при выпечке теста с добавление соды, он разрушается.

Суточная дозировка витамина В1 – 1,1 – 1,5 мг.

Тем, кто находится в состоянии стресса, много употребляет чай или кофе, часто страдает от повышенной температуры, поноса, а также пожилым людям необходима значительно большая доза тиамина.

Витамин В2 , химическое название – рибофлавин

Рибофлавин отличается желтым цветом от других витаминов. Устойчив в кислой среде, но нестабилен в щелочной и нейтральной, разрушается под воздействием видимого и УФ-облучения. Если бутылка с молоком простоит 3,5 часа на свету, в ней разрушается до 70% витамина. При пастеризации молока также теряется много рибофлавина.

Симптомы дефицита витамина В2: слабость, повышенная утомляемость, склонность к простудным заболеваниям, ощущение рези в глазах. К отличительным признакам недостатка витамина относят воспаление слизистых. Слизистая губ, рта становится сухой, возникают трещинки в уголках рта. Характерно повышенное шелушение кожи, особенно лица. Глаза теряют блеск из-за сухости. Роговица прорастает сосудами и постепенно мутнеет.

Пищевые источники. Витамин В2 содержится в печени, твороге, курином желтке, в сыре (жирном), молоке (больше в кислом, чем свежем), миндальных орехах, в семенах (подсолнуха, кунжута), грибах. Частично недостаток рибофлавина восполняется кишечной микрофлорой.

Суточная норма – 1 – 2 мг.

Вегетарианцы, которые не употребляют не только мясо, но и молоко, и яйца должны восполнять дефицит рибофлавина за счет соевых продуктов. Хроническая нехватка способствует увеличению риска развития рака.

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, никотинамид, ниацин)

Ниацин – обобщенное название веществ двух видов, в которых встречается этот витамин - никотинамида и никотиновой кислоты. РР означает противопеллагрический, ролью витамина является предохранение от заболевания пеллагрой. Ниацин устойчив при высокой температуре, в кислотах, щелочах, при ультрафиолетовом излучении.

Недостаток витамина проявляется симптоматическим комплексом: дерматитом, диареей, деменцией, то есть поражаются в первую очередь кожа, кишечник и нервная система. Так проявляется пеллагра.

Может быть, некоторые из нас тоже больны пеллагрой в скрытой или легкой форме, при которой человек страдает кожными заболеваниями, бывает чрезмерно раздражительным, усталым, впадает в депрессию, жалуется на расстройство желудка.

Дерматит обычно отмечается на открытых участках кожной поверхности, которая на солнце краснеет, шелушится. Воспаляются слизистые оболочки полости рта и кишечника. Появляются тошнота, боли в животе, поносы, уменьшается аппетит в результате расстройства пищеварения. Функция центральной нервной системы и периферических нервов нарушается. Возникают головные боли, головокружение, депрессия, рассеяность, снижается умственная деятельность, могут появиться психозы.

Продукты богатые витамином: пивные дрожжи, арахис, миндаль, печень, мясо, рис, хлеб, картофель, курага, грибы. Правда, наш организм способен сам производить витамин РР из аминокислоты триптофана. Триптофан содержится в мясе, рыбе, птице, молоке, твороге, яйце, но если слишком много триптофана тратится на получение энергии, то его будет недостаточно для обслуживания нервной системы.

Суточная доза – 13-20 мг.

Витамин В5 (Пантотеновая кислота)

Название витамина произошло от греческого слова «pantos» - «повсюду». Считается, что нехватка пантотеновой кислоты практически не встречается, так как она может вырабатываться микрофлорой кишечника. Но при условии, что кишечная микрофлора не разбалансирована и не разрушена. Молекулы витамина собственного синтеза обычно восполняют недостаток пантотеновой кислоты в еде и наоборот, но это возможно при соблюдении правильного питания.

Первые признаки дефицита витамина: преждевременная седина, выпадение волос, боли в суставах, онемение, судороги ног, рук, ослабление памяти и зрения, раздражительность.

Вторичный дефицит пантотеновой кислоты возникает при длительном применении мочегонных препаратов, алкоголизме, при хронических заболеваниях.

Источником витамина в еде являются: пчелиное маточное молочко, печень, пивные дрожжи, яичный желток, овес, бобовые.

Суточная норма – 10-15 мг.

Витамин В6, химическое название – пиридоксин

Для витамин В6 характерен чрезвычайно широкий спектр биологического действия, главная его роль заключается в обеспечении обмена веществ аминокислот, из которых построены белки. Необходим для нормальной деятельности периферической и центральной нервной системы.

Разрушительно, если белков в пище не хватает, но даже, если белков достаточно, но мало соляной кислоты в желудочном соке, то также возникает их недостаток, потому как белки разлагаются на аминокислоты в кислой среде. Если в организме не хватает витамина В6, то аминокислоты не могут использоваться в обмене веществ.

Если мы употребляем с едой слишком много белков (например, мясная пища три раза в день), то для усвоения белков используется весь витамин В6 из кишечника, печени, и тогда ощущается его дефицит в других частях тела. При сильном физическом или психологическом стрессе, наши надпочечники выделяют гормоны, которые запускают белковый обмен, направленный на борьбу со стрессом. В этом случае используются остатки резервов В6 и для выполнения других задач остается лишь малая часть этого ценного витамина. Сбалансированный процесс взаимодействия пиридоксина и белков очень чувствителен и легко может нарушаться.

Симптомы нехватки пиридоксина: чрезмерная усталость, депрессия, выпадение волос, себорейный дерматит, трещины в углу рта, стоматит, нарушение кровообращения, гипохромная анемия, онемение, судороги, мышечная слабость. Недостаточность пиридоксина возникает у детей при искусственном кормлении стерилизованным молоком, при токсикозе у беременных, при лечении противотуберкулезным препаратом – изониазидом, при приеме противозачаточных средств.

В6 несовместим с витаминами В1, В12.

Пищевыми источниками являются бобовые, зерновые культуры, мясо, печень, рыба, картофель, бананы, грецкие орехи. В6 вырабатывается микрофлорой кишечника, частично восполняя потребность организма в нем.

Человеку требуется обычно – 2 – 2,2 мг витамина.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин, витамин Вс )

В9 нестабилен под воздействием света, высокой температуры, разрушается при длительном хранении при комнатой температуре. Витамин В9 незаменим при производстве красных кровяных телец. Важен для выработки в организме "гормонов счастья" и требуется для синтеза нуклеиновых кислот, содержащих наследственную информацию. Особую роль придают достаточности фолиевой кислоты в ранние сроки беременности (2 неделя – начало развития головного мозга плода), так как даже временный дефицит может привести к появлению патологии у новорожденного. В9 вызывает у человека аппетит при виде пищи, тем самым стимулируя выделение соляной кислоты в желудочном соке.

Фолиевая кислота и витамин В12 в основном встречаются вместе. Если недостаточно одного их них, то другой лишь с трудом выполняет свою роль в обмене веществ. Достаточное количество фолиевой кислоты возможно при одновременном приеме В12. Без В12 клетки не могут удер­жать В9, что ведет к психическим и нервным расст­ройствам.

Признаками, характеризующими недостаток витамина В9 являются: бессонница, головная боль, усталость, бледность кожи, обмороки, нарушения пищеварения, раздражительность, забывчивость. Основное проявление нехватки фолиевой кислоты – это анемия.

Пищевые источники витамина: шпинат, салат, капуста, проращенные зерна пшеницы, спаржа, отруби, томаты, земляника, печень, мясо, яичный желток.

Суточная потребность в фолиевой кислоте –50 – 200 мкг.

Витамин В12– химическое название цианокобаламин

Кобаламин (цианокобаламин) отличается от других витаминов сложной структурой и содержанием в его молекуле иона металла – кобальта. Витамин В12 (также как витамин D) находится только в пище живот­ного происхождения (сыре, молоке, мясе), вырабатывать его самостоятельно мы не можем. Вегетарианцы, исключающие из рациона не только мясо, но и молочные продукты, должны побеспокоиться о его введении в организм. Правда, в некоторых морских водо­рослях находятся микроорганизмы, в которых есть микроскопические дозы этого витамина.

Недостаток витамина возникает при низком содержании его в пище (при вегетарианской еде, голодании), особое значение играет нарушение всасывания В12 при гастритах с пониженной кислотностью, оперативном удалении желудка или подвздошной кишки.

Дефицит витамина проявляется анемией. Изменения кроветворной функции схожи нарушениям, происходящим при недостатке в организме фолиевой кислоты. Также нехватка витамина В12 проявляется нервными расстройствами, как в психи­ческой сфере, так и в нервных функциях мышц. Неврологические симптомы проявляются парестезиями, онемением конечностей, неустойчивой походкой, ослаблением памяти.

В12 активно влияет на белковый, жировой, углеводный обмен, взаимодействуя тесно с фолиевой, пантотеновой кислотами и витамином С.

Пищевые источники В12 - печень, мясо (кобаламина в нем меньше в 20 раз, чем в печени), морские продукты (сардины, лососевые, крабы), яйца, молочные продукты (за исключением масла).

Суточная норма – 0,003 мг.

Беременным женщинам, алкоголикам и людям с заболеваниями печени, необходимы особенно большие дозировки витамина В12.