Перевод с английского: http://budzdorovstarina.ru/
Скоро лето и сейчас самое время не только женщинам, но и мужчинам всех возрастов, которым не наплевать на свой внешний вид, критически оценить свои физические недостатки и принять меры по их устранению. Предлагаю вашему вниманию мой перевод слайдшоу “Как подготовить себя к лету“, опубликованному на американском сайте WebMD. Это слайдшоу может послужить кратким иллюстрированным пособием в подготовке своего тела к летнему сезону. Не ленитесь! Помните – дорогу осилит идущий!
1. Улучшаем свою осанку: держите спину прямо
Хорошая осанка - это самый быстрый и простой способ выглядеть лучше (и на несколько килограммов тоньше) в вашем любимом бикини. Сутулость отнимает несколько сантиметров от вашего роста и делает ваш животик более выпуклым. Поэтому, задумываясь о том, как подготовить себя к лету, нужно прежде всего приучить себя всегда поддерживать хорошую осанку. Для этого держите спину прямо, плечи отводите назад, а свой вес распределяйте равномерно на оба бедра и вы обязательно увидите положительные результаты.
2. Начинаем больше двигаться
За несколько недель до купального сезона начинайте больше двигаться. ”Это как положить деньги в копилку”, говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, автор книги “Тело для жизни женщины”. ”Любая физическая активность добавляет в копилку внешнего вида тела женщины” – говорит она. Например, включайте музыку и танцуйте. Попробуйте фитнес-танец Зумба (видеоуроки можно найти в интернете). Не пользуйтесь лифтом – поднимайтесь ножками по лестницам дома и на работе. Помните – каждый грамм пота приближает вас к намеченной цели.
3. Мультифункциональное упражнение: отжимаемся от пола
Чтобы подготовить свое тело к летнему сезону, доктор Пик, которая является экспертом сайта WebMD, предлагает использовать такое многофункциональное упражнение, как отжимание от пола. «Отжимание от пола – мое любимое упражнение”, – говорит Пик, “потому что оно вовлекает в работу сразу шесть разных мышц – бицепсы, трицепсы, дельтовидные плечевые мышцы, грудные мышцы, мышцы живота и ягодицы”. На первом этапе научитесь отжиматься от пола , опираясь на пол не носками ног, а коленями, и пригласите один раз тренера, чтобы он проверил, все ли вы делаете правильно. Если у вас есть какое-то заболевание, покажитесь врачу и попросите его дать вам разрешение на выполнение новой программы упражнений.
4. Мультифункциональное упражнение: приседания
Для приведения в надлежащую форму ягодиц и бедер доктор Пик рекомендует приседания. Как делать приседания правильно? Самый простой способ их выполнения – приседать напротив стены, как-бы садясь в невидимое кресло. Держите ноги на ширине плеч и напрягите мышцы живота, чтобы избежать выгибания спины. Когда вы станете сильнее, можете держать в руках гантели для увеличения интенсивности упражнения. Сделайте 3 подхода по 6-12 повторов.
Примечание: Если во время выполнения упражнения вы почувствует себя не совсем хорошо, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу. Возможно вам не стоит выполнять некоторые упражнения.
5. Многофункциональное упражнение: гребля
[493x335][/caption]
Гребля – потрясающее многофункциональное упражнение для тех, кто хочет укрепить свои руки и спину. Для имитации гребли вам понадобится эспандер или резиновые жгуты, прикрепленные к какой-нибудь опоре. Сядьте на скамейку, ноги слегка согнуты в коленях, спина вертикально выпрямлена. Слегка наклонитесь вперед, захватывая жгуты, и потяните их назад, делая выдох. Наклоняясь вперед, вдохните, разводя локти в стороны. Сделайте 2-3 подхода по 6-12 повторений.
6. Мультифункциональное упражнение: становая тяга
Упражнение Становая тяга укрепляет все тело, особенно спину, ягодицы и ноги. Для этого упражнения потребуется штанга или гантели. Правильное выполнение становой тяги: стойте прямо, ноги чуть шире плеч, при поднимании веса держите его ближе к телу. Чтобы избежать выгибания спины, обязательно поднимайте плечи и бедра вместе (одновременно). Техника выполнения упражнение имеет важное значение, поэтому проконсультируйтесь у тренера. Выполняйте один подход из 8-12 повторений.
7. Мультифункциональное упражнение: пилатес
Доктор Пик является поклонником гимнастики Пилатес, потому что эта система упражнений укрепляет основу вашего тела: спину и живот. Не можете попасть в класс пилатеса? Попробуйте у себя дома классическую позу пилатеса, показанную на рисунке. Лягте на пол и слегка приподнимите ноги и руки. Начинающие должны держать колени согнутыми, руки параллельно полу. Когда вы станете более продвинутым, начинайте приподнимать выпрямленные ноги. Выполнение упражнения в этом положении напрягает мышцы спины и живота одновременно.
8. Переходим на правильное питание – сокращаем калорийность
“Никакие упражнения не уберут ваш живот,” говорит доктор Пик, “если вы не сумеете перейти на правильное питание“. Замена гарнира из картофеля фри низкокалорийными фруктами или овощами – самый простой способ сокращения калорий, с которого можно начать. Затем начинайте убирать из своего питания рафинированные углеводы: белый хлеб, белые макароны, белый рис, и, конечно же, сахар. Эти продукты усиливают ваш аппетит.
9. Добавьте протеина
