Перевод с английского: http://budzdorovstarina.ru/
1. Простые советы для снижения уровня холестерина
[493x335]
Измените свой рацион, чтобы сберечь сердце
У вас высокий уровень холестерина? Тогда вы должны знать, что для его снижения, а также для уменьшения риска сердечных заболеваний, необходимо изменить образ жизни, под которым подразумеваются, прежде всего, питание и физическая активность. Даже если врач прописал лекарства для снижения уровня холестерина, вам все равно необходимо изменить свой рацион питания и стать физически более активным, если вы хотите снизить уровень холестерина и сберечь сердце, а также всю сердечно-сосудистую систему. Следование приведенным ниже простым советам поможет вам держать уровень холестерина и здоровье под контролем.
2. Холестерин хороший и плохой
Чтобы функционировать должным образом, наше тело НУЖДАЕТСЯ в небольшом количестве холестерина, но в процессе питания мы часто получаем в своем рационе слишком много насыщенных жиров и холестерина, что приводит к повышению в крови уровня так называемого плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности, ЛПНП). Плохой холестерин постепенно накапливается в виде бляшек в артериях, что и приводит, в конечном итоге, к болезням сердца. С другой стороны, так называемый хороший холестерин (липопротеины высокой плотности, ЛПВП), помогает очистить кровь от плохого холестерина. Чтобы снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего, начните с изменения питания.
3. Контроль количества питания с помощью кисти руки
Большинство американцев едят огромное количество еды, которое в два раза превышает рекомендуемое для хорошего здоровья. Это способствует увеличению веса и повышению холестерина. Чтобы уменьшить вес тела и снизить уровень холестерина, используйте самый простой способ контроля количества съеденного – с помощью собственной руки. Одна порция мяса или рыбы – это то, что помещается в ладони вашей руки. Одна порция свежих фруктов размером примерно с кулак. А порция вареных овощей, риса или макарон должна поместиться в сложенных руках.
4. Ешьте полезную для сердца еду
Чтобы снизить уровень холестерина (плохого) в крови и сберечь сердце, загружайте свою тарелку фруктами и овощами – от пяти до девяти порций в день. В результате этого вы получите много антиоксидантов, меньше съедите жирной пищи, снизите артериальное давление и вес тела. Кроме того, продукты питания, обогащенные растительными стероидными спиртами, например, некоторые маргариновые спреды (пасты), йогурты и другие продукты, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
5.Рыба для здоровья сердца
Чтобы сберечь сердце, ешьте рыбу хотя бы два раза в неделю. Почему? Рыба отличается низким содержанием насыщенных жиров, но в ней много полезных омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить уровень триглицеридов и снизить уровень холестерина, замедляя тем самым рост бляшек на стенках артерий. Выбирайте жирную рыбу – лосось, тунец, форель, сардины. Только не готовьте филе рыбы во фритюрнице, в которой пропадают полезные свойства рыбы!
6. Начните свой день с цельного зерна
Миска овсянки, гречки или другой цельнозерновой крупы имеет свои преимущества, которые длятся весь день. Клетчатка и сложные углеводы цельных зерен надолго создают у вас ощущение наполнения желудка, так что вы будете менее склонны переедать в обед. Они также помогают снизить уровень холестерина (плохого) и станут важной частью вашей стратегии потери веса. Другие примеры цельных (неочищенных и нешлифованных) зерен включают дикий рис, коричневый рис, попкорн, ячмень, пшеницу (с неотделенными отрубями).
7. Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы
Хотите перекусить? Горсть орехов – это вкусное лечение, которое помогает снизить уровень холестерина и сберечь сердце. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, снижающих уровень плохого холестерина и оставляющих хороший холестерин нетронутым. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят примерно унцию (28,35 г) орехов в день, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому много их есть не рекомендуется. И убедитесь, что они не покрыты сахаром или шоколадом.
8. Ненасыщенные жиры защищают сердце
Нам всем нужно немного жиров в нашем рационе – от 25% до 35% дневной нормы калорий, причем, большое значение имеет тип жира. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рапсовом, оливковом, подсолнечном и льняном маслах, помогают снизить уровень плохого холестерина и могут способствовать повышению хорошего холестерина. Насыщенные жиры, например, сливочное и пальмовое масла, а также транс-жиры (содержатся в маргаринах для выпечки и в кулинарных жирах) повышают уровень плохого холестерина. Даже хорошие жиры высококалорийны, так что употребляйте их в умеренных количествах.
9. Побольше бобовых, поменьше картошки
Нам нужны углеводы как источники энергии, но все они очень разные, и одни приносят больше пользы для организма, чем другие. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис , макаронные изделия из цельнозерновой (с отрубями) муки и бобовые содержат много клетчатки и отличаются небольшим повышением уровня сахара в крови после их употребления . Они помогают снизить уровень холестерина в крови и дольше сохраняют ощущение сытости. Другие углеводы, которых много в белом хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, после их употребления повышают уровень сахара в крови быстрее, что быстрее приводит к ощущению голода и может увеличить риск переедания.