 [477x469]1. Лёжа на спине, 10 - 15 секунд сильно надавливайте затылком на подушку. Она должна быть невысокой (10 - 15 см) и не слишком мягкой. Перевернитесь на живот и надавливайте на подушку лбом. Дыхание не задерживайте.
2. Лёжа на животе, свесьте голову с шеей с кровати и подержите на весу 15 секунд. То же, перевернувшись на правый бок, потом - на спину, на левый бок.
3. Сядьте на стул, ноги расставьте, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперёд, стараясь подбородком коснуться груди, затем отведите голову максимально назад (2 - 6 раз).
4. Выполните непрерывные круговые движения плечами вперёд, потом назад в среднем темпе (по 4 - 6 раз).
5. Поворачивайте голову вправо - влево в среднем темпе (по 2 - 6 раз).
6. Наклоняйте голову вправо - влево, стараясь дотянуться до плеча (4 - 6 раз).
7. Поднимите правую руку через сторону вверх, согните её достаньте через голову левое ухо. То же - левой рукой (по 4 раза).
8. Имитируйте плавание кролем: выполните прямыми руками поочерёдно круговые вращения в плечевых суставах вперёд, а после назад (по 6 раз каждый).
Такая гимнастика даст вам заряд бодрости на весь день. А кроме того, она укрепит мышцы шеи, вернёт подвижность суставам шейного отдела позвоночника, улучшит крово - и лимфообращение, обмен веществ.
В свободную минуту
1. Надавливайте одновременно ладонью на лоб, а лбом на ладонь.
2. Сделайте то же самое, положив ладонь на затылок. Голову при этом не наклоняйте.
3.Старайтесь опустить плечи вниз, а макушкой "тянуться" вверх, напрягая мышцы. Это отличное упражнение для позвоночника.
Каждое из упражнений выполняйте стоя или сидя по 4 - 6 раз. Напряжение должно длиться 10 - 15 секунд, потом столько же расслабление.
Желательно соблюдать несколько правил, которые снижают нагрузку на позвоночник:
- Всегда держите спину прямо;
- Старайтесь не поднимать тяжёлых предметов. Если это необходимо, то поднимайте их присев, а не наклонившись;
- Чаще двигайтесь, не давайте мышцам атрофироваться;
- Чаще висите на турнике и плавайте;
- Избегайте переохлаждений.
|