Что такое циркадные ритмы?

 

Циркадные (или циркадианные) ритмы – это циклы сна и бодрствования, которые регулируются нашими биологическими часами и непосредственно связаны со сменой дня и ночи. Тонкая настройка циркадных ритмов напрямую влияет на здоровье, а сбои влекут за собой проблемы. Именно поэтому на циркадных ритмах сосредоточено множество научных исследований последних лет.

 

Как работают циркадные ритмы?

 

Механизм работы циркадных ритмов прописан в наших генах (именно за открытие гена, который поддерживает внутренний ритм, вручили Нобелевскую премию по медицине в 2017-м). А биологические часы находятся в гипоталамусе, точнее в крохотном отделе мозга, который называется супрахиазматическое ядро. Оно управляет выделением гормона сна мелатонина и синхронизирует работу всего организма: как дирижер оркестра, в нужное время пробуждает одни системы и усыпляет другие.

 

На что влияют циркадные ритмы?

 

Практически в каждой клетке организма есть свои «мини-часы». В определенное время они активируют гены, которые отвечают за разные процессы. Например, кровяное давление опускается до минимума около трех часов утра и резко поднимается, когда мы просыпаемся – поэтому большинство сердечных приступов и инсультов случаются в промежутке с 8 утра до полудня. Рассветные приступы астмы тоже связывают с циркадными ритмами, а именно с пониженной активностью кортизола, который обладает противовоспалительным действием. Симптомы аллергии чаще всего проявляются после пробуждения, поэтому антигистаминные препараты длительного действия рекомендуют пить на ночь.

 

От циркадных ритмов зависит скорость метаболизма – к вечеру он замедляется, именно поэтому важно не только что вы едите, но и когда: поздние ужины могут способствовать ожирению. Наконец, время суток в целом влияет на уровень физической и умственной активности, но здесь возможны варианты.

 

Люди действительно делятся на сов и жаворонков?

 

Да, но не в том смысле, который часто вкладывают в эти понятия. Принято считать, что жаворонкам легко вставать на работу к восьми утра, а совы – ночные жители, им проще лечь в три ночи и встать к обеду. Реальная картина выглядит иначе. Жаворонки легко просыпаются рано (в 5–6 утра), пик их активности приходится на утренние часы с максимальной концентрацией в районе 9–11 утра. Совы встают поздно по биологическим меркам, в 8–9 утра, и максимально продуктивны в вечернее время, в промежутке с 7 до 9 вечера. Тех, кто активнее всего в дневное время, называют «голубями».

 

Есть люди с рассинхронизацией сна – им проще всего заснуть в предрассветные часы. Но это редкая генетическая мутация, которую корректируют с помощью лекарств. В любом случае, медики и ученые рекомендуют 7–9-часовой сон в ночное время суток. Наш мозг получает информацию от глаз: видит свет – активизирует одни процессы, темноту – другие. Нарушение режима сна грозит перееданием, проблемами с краткосрочной памятью и концентрацией внимания, а также повышает риск развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 

Как настроить биологические часы?

Вставайте в одно и то же время. Это проще, чем контролировать время отхода ко сну. Если в будни встаете рано, по выходным старайтесь просыпаться примерно в то же время, а если работаете в вечернюю смену, вставайте попозже. В вопросах сна режим важнее всего.

Откажитесь от дневного сна или используйте его правильно. В течение дня можно устраивать перерывы на сон, но они не должны длиться больше 20 минут. Иначе мозг перейдет в стадию глубокого сна, и после пробуждения вместо ясности ума вы получите головную боль.

Соблюдайте световую гигиену. Хотя бы за час до сна выключайте все экраны – телевизора, компьютера, телефона (в последнем можно включить режим ночной подсветки экрана).

 

Добавьте утру яркости. Сразу после пробуждения распахните шторы. Если за окном темно, включите свет. Можно купить специальную лампу естественного освещения. Именно свет пробуждает все системы организма.

Занимайтесь спортом. Регулярные тренировки (хотя бы 150 минут в неделю) улучшают качество сна. Любые интенсивные занятия лучше проводить в первой половине дня, а на вечер оставить что-то спокойное, например растяжку.