[640x400]
Все углеводы состоят из сахаридов, условно называемых «единицами». По химическому составу медленные углеводы относят к полисахаридам (в их состав входит более 3 единиц). Сложные углеводы состоят из следующих моносахаридов:
- Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в желудочно-кишечном тракте ферментами.
- Гликоген. Его расщепление на глюкозу происходит в печени без использования промежуточных продуктов. Может вырабатываться из жиров и белков в печени, в случае недостаточного содержания углеводов в пище.
- Клетчатка. Выводит очистку организма от шлаков, холестерина и солей тяжелых металлов путем стимуляции сокращения стенок кишечника. Ее расщепление предотвращает заболевания кишечника и развитие процессов гниения.
- Инсулин. Запасной углевод различных растений, образующийся из остатков фруктозы. Используется в качестве заменителя сахара.Пектиновые вещества. Образуется в зрелых плодах и выполняет стабилизирующую функцию в организме.
Медленные углеводы – продукты с высоким содержание клетчатки, улучшающие пищеварение и нормализующие концентрацию сахара в крови. Их употребление в пищу помогает сохранить ощущение насыщения на продолжительное время и поддерживать необходимый уровень энергии. Употребление сложных углеводов способствует сокращению потребляемых калорий, что способствует процессу похудения.
Специалисты рекомендуют употреблять богатые углеводами продукты в пищу на завтрак и обед, поскольку в первой половине дня они лучше усваиваются. А на ужин – обезжиренную (белковую) пищу.
Продукты, содержащие медленные углеводы
Медленные углеводы полезны и рекомендованы для ежедневного употребления в пищу. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:
- Бобовые и зерновые культуры (фасоль, чечевица, бобы, горох и т.д.);
- крупы, каши (исключением является манная);
- макароны из цельнозерновой пшеницы;
- хлеб грубого помола;
- фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
- ягоды (слива, вишня);
- овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат);
- грибы.
Таблица медленных углеводов
| Наименование | Показатель ГИ | Наименование | Показатель ГИ | ||
| Абрикосы | 20 | Молоко | 32 | ||
| Айва | 35 | Морковь | 35 | ||
| Апельсины | 35 | Морская капуста | 23 | ||
| Брокколи | 10 | Огурцы | 20 | ||
| Вино | 30 | Оливки | 15 | ||
| горошек зеленый | 35 | Орехи | 15 | ||
| Горчица | 35 | Перловая каша | 22 | ||
| Гранат | 35 | Персики | 35 | ||
| Грейпфрут | 22 | Помидоры | 10 | ||
| Дрожжи | 35 | Рис дикий | 35 | ||
| Инжир | 35 | Свекла | 30 | ||
| Капуста белокочанная | 10 | Сельдерей корневой | 35 | ||
| Квас | 30 | Семечки подсолнечные | 35 | ||
| Кетчуп | 12 | Сливки 10% | 30 | ||
| Кефир | 25 | Сливочное мороженое (на фруктозе) | 35 | ||
| Колбаса | 34 | Смородина черная | 15 | ||
| Кукуруза | 35 | Сосиски | 28 | ||
| Кунжут | 35 | Творог | 30 | ||
| Курага | 30 | Томатный сок | 15 | ||
| Лук репчатый | 10 | Томатный соус без сахара | 35 | ||
| Льняное семя | 35 | фасоль | 35 | ||
| Мак | 35 | Чернослив | 25 | ||
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 | Чеснок | 30 | ||
| Маракуйя | 30 | Шоколад горький | 20 | ||
| Мармелад | 30 | Шоколадный батончик без сахара | 35 | ||
| Маслины | 15 | Яблоки | 30 | ||
Углеводы – очень важные компоненты питания в рационе любого человека. Они оказывают влияние на общий тонус организма. Их дефицит может привести к некоторым видам заболеваний, слабости, головным болям, сонливости, головокружению. При этом наиболее полезными являются медленные (сложные) углеводы, они постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что способствует поддержанию сил организма на должном уровне продолжительное время.