Есть можно любые продукты, в течение любого периода времени. Данный рацион удобен, так как можно питаться в любом месте, дома, в кафе, в гостях, выбирая необходимые продукты в указанном количестве.

1 порция белковой пищи: 100 граммов мяса, птицы, рыбы, или любых блюд из них, 1 стакан молока, йогурта или кефира любой жирности, 2 яйца (не чаще 1-2 раз в неделю) 100 граммов печени (не чаще 1 раза в неделю), 100 граммов творога (творожной массы) или сыра любой жирности. Излишки жира в подливе допустимы.

1 порция углеводной пищи: 100-150 граммов любой каши, картофеля в любом виде, бобовых, макаронных изделий.

1 порция витаминов: 150-200 граммов любых овощей, фруктов, салатов из них (с минимальным добавлением соусов любого вида или растительного масла) или стакан свежевыжатого сока.

1 порция супа: 200 граммов любого горячего супа. (мясо, птицу или в рыбу в супе считать отдельно как белковую пищу).

Жидкость: не менее 1,5-2 литров. Соки желательно свежевыжатые, или натуральные морсы, компот.

Завтрак
1 порция белковой или углеводной пищи, 1 порция витаминов, любая жидкость. Допустимо разумное добавление меда, варенья (1-2 чайные ложки) или посыпка сахаром. Допустимо добавление 1 кубика сливочного масла в кашу (15грамм).
Если наступающий день обещает быть трудным в психо-эмоциональном или физическом плане, допустимы 2 порции белковой или углеводной пищи по выбору.

Второй завтрак
1 порция витаминов

Обед
1 порция супа
1 порция витаминов
1 порция белковой или углеводной пищи
25-50 граммов хлеба любого вида (ржаной, пшеничный, хлебцы, любая выпечка и т.д.)

Полдник
1 порция витаминов

Ужин
1 порция белковой или углеводной пищи
1 порция витаминов

Второй ужин
1 порция витаминов или 1 порция супа или 1 стакан молока (можно теплого) или кефира или 100 граммов йогурта

Один раз в неделю (можно по выходным) свободный день. Разрешается употреблять любое любимое блюдо в двух порциях, разрешается плитка шоколада (50 или 100 граммов), конфеты.

Разгрузочные дни. Не чаще одного-двух раз в месяц.

Прогулки быстрым шагом (желательно под ритмичную музыку для сохранения ритма шага) или бег. 4-5 раз в неделю не менее 40 минут или 3000 шагов (использовать шагомер). Другие аэробные нагрузки.