Меню для крепких костей

http://www.aif.ru/health/food/menyu_dlya_krepkih_k...vzyat_kalciy_i_drugie_vitaminy

[показать] Как восполнить дефицит кальция в организме?

Кальций: молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), твердый сыр, кунжут, свежая зелень, семечки, морская капуста, многие фрукты и сухофрукты.
Магний: отруби, пророщенные зерна пшеницы, свекла, тыква, морковь, куриное мясо, кедровые орешки, сухофрукты и крупы.
Витамин D: рыбий жир, печень трески, икра, куриные и перепелиные яйца.
Фосфор: орехи, сыр, мясные субпродукты, бобовые, птица, шоколад, яйца, а также большинство других продуктов питания.
Витамин А: морковь, тыква, яйца, печень, шпинат, зеленый горошек.
Белковые продукты: мясо, птица, бобовые, яйца.

Ограничьте в рационе:

Сахар и соль
Кофе и газированные напитки
Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)
Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)

Сколько будем вешать?

Если потреблять кальций в составе продуктов питания, его концентрация в крови не зашкаливает, и поэтому они безопасны и даже полезны. Кальций — все-таки важнейший элемент в нашем рационе, и, когда его не хватает, возникают серьезные проблемы. Но самое главное, что «фундамент» остеопороза закладывается в юности, в возрасте до 25-30 лет. В это время кальций активно накапливается в костях. А позже он гораздо быстрее теряется: выход кальция из костей происходит интенсивней, чем его фиксация в костной ткани. Поэтому, чем больше кальция вы накопили в своих костях к 25-30 годам, тем меньше риск развития остеопороза у вас в старости.

Для этого нужно есть продукты, богатые кальцием (см. ниже). В первую очередь, это всё молочное. У людей, потреблявших много молочной пищи в детстве, лучше состояние костей в пожилом возрасте. Ни в коем случае нельзя отказываться от молока в пользу газировок — к сожалению, это явление в наше время происходит по всему миру.

Сколько кальция в продуктах*

• Твердые сыры — от 750 до 1100 мг.

• Творог — от 150 до 180 мг.

• Молоко — 121 мг.

• Кефир — от 120 до 170 мг.

• Йогурт — до 200 мг.

• Шоколад молочный — 127 мг.

• Различные капусты — от 40 до 55 мг.

• Шпинат — 200 мг.

* Содержание кальция указано на 100 грамм продукта.

Сколько кальция нужно нашему организму ежедневно:

• детям и молодым людям до 24 лет — 1200 мг;

• мужчинам после 24 лет — 1000 мг;

• женщинам от 24 лет до времени наступления менопаузы — 1000 мг;

• женщинам во время беременности и кормления грудью до 19 лет — 1600 мг;

• женщинам во время беременности и кормления грудью старше 19 лет — 1200 мг;

• женщинам после наступления менопаузы — 1500 мг.