Этап 1. [показать]

Начальная позиция.

Лежа на спине, ноги прямые пд углом 90 градуов к телу, руки вытянуты вдоль тела. Мышцы обоих ног напряжены, носки тянутся вверх.

 Согните правую ногу, напрягая все мышцы. Верните в исходное положение и повторите другой ногой.

 Выполняйте упражнение в одном ритме, без пауз в течение 5 минут.

 

Этап 2.

Начальная позиция.

Положение тоже, что и на первом этапе, только согнута левая нога. Все мышцы правой ноги напряжены, носок тянется вверх.

 Опустите правую ногу вниз, сгибая ее в колене и держа стопу прямой. Одновременно вытяните левую ногу вверх, пятка — параллельна потолку. Мышцы должны быть напряжены на обоих ногах.

 Верните в исходное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в одном ритме, без пауз в течение 5 минут.

Этап 3.

Позиция 1.

 Ноги подняты вверх, носки тянутся к потолку. Правая пятка впереди левой ноги.

Позиция 2.

 Теперь заверните вперед левую пятку, продолжайте держать ноги прямыми, а мышцы — напряженными.

Позиция 3.

 Вернитесь в позицию 1 и повторите поворот пятки правой ноги. Давите правой пяткой на левую ногу, а левой — сопротивляйтесь.

Позиция 4.

 Опустите ноги и согните в коленях. Лодыжки скрещены, правая нога — над левой. Вернитесь в позицию 1 и повторите весь этап с начала другой ногой.

 

Этап 4.

Позиция 1.

 Ноги подняты вверх, мышцы напряжены, носки тянутся к потолку. Левая пятка впереди правой ноги.

Позиция 2.

 Заведите правую ногу перед левой, держа ноги прямыми, а мышцы в напряжении.

Позиция 3.

 Вернитесь в позицию 1. Надавите левой ногой на правую, а правой — сопротивляйтесь.

Позиция 4.

 Согните ноги в коленях, правая лодыжка поверх левой. Надавите правой ного на левую, при этом сопротивляйтесь левой ногой. Вернитесь в первую позицию и повторите весь этап.