Это цитата сообщения heregirl Оригинальное сообщение
Как укрепить спину? Комплекс упражнений.
Как укрепить спину? Комплекс упражнений.
Георгий Соколов: «Сильная спина у девушек, необязательно должна быть огромной. Наоборот, гораздо привлекательнее смотрится «прорисованная» спина. Для того, чтобы не увеличивать корпус в объеме, необходимо сместить нагрузку на мышечные группы, которые расположены ближе к позвоночнику. Движения должны сопровождаться маятникообразным скольжением лопатки от внешнего края к позвоночному столбу. Это целесообразно выполнять регулярно, постепенно увеличивая отягощение. К тому же, упражнения, тренирующие мышцы спины, положительно влияют на женскую грудь. Являясь мышцами-антагонистами, мышцы груди во время всех упражнений на спину испытывают растяжение и тем самым привыкают к такому положению. В результате женщина приобретает красивую осанку, выгодно подчеркивая свои достоинства!»
1. Вытягиваем позвоночник.
Растягиваются мышцы нижней и верхней части спины.
Сядьте на пол, ноги — врозь. Согните руки перед грудью ладонями вниз (А) и, выпрямляя руки, сделайте мах назад (Б). Верните руки в исходное положение, поверните ладони вверх и сделайте мах назад. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон вперед, коснувшись руками пола. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Наклон корпуса.
Работают длиннейшие мышцы спины.
Встаньте прямо. Вытянитесь на мысках: руки — вверх, живот втянут (А). Опуститесь на стопы и медленно наклонитесь вперед (следите, чтобы сгибался сначала шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника). Возьмитесь руками за щиколотки и подтяните корпус к бедрам (Б). Медленно разогните позвоночник, вернувшись в исходное положение.
3. Становая тяга с гантелями.
Работают мышцы поясницы и ягодиц, длиннейшие мышцы спины, бицепсЫ бедер.
Встаньте прямо. Ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели. Руки вдоль корпуса (А). Слегка согнув ноги в коленях и отведя таз назад, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Спину сохраняйте прямой (Б). Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторов.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Работают широчайшие мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги поставьте уже плеч. Возьмите гантели весом 3–4 кг, прогните спину, грудь — вперед. Втяните живот, и, сохраняя прогиб, наклонитесь вперед, слегка согнув колени (А). Зафиксируйте положение. Тяните гантели к низу живота, при этом локти должны быть направлены назад (Б). Опускайте гантели до уровня колен или немного ниже, не наклоняйте вниз голову. Выполните 3–4 подхода по 10 повторов.