Чаще всего женщины узнают об упражнениях для укрепления мышц тазового дна во время беременности или после, когда приходится восстанавливаться после тяжелых родов. Между тем упражнения для тазовых мышц (в комплексе с другими мерами) решают немало проблем: позволяют «погасить» хронические воспалительные процессы в организме, а также справиться с таким неприятным явлением, как недержание мочи и опущение стенок влагалища. «Побочным эффектом» может стать повышение либидо и улучшения качества сексуальной жизни.
Существует немало упражнений для органов малого таза, направленные на улучшение кровообращения и общего оздоровления внутренних органов. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Упражнения Кегеля для мышц таза
Несложные, но эффективные упражнения, разработанные Арнольдом Кегелем для повышения тонуса мышц промежности, – это, пожалуй, самая популярная «интимная гимнастика».
Первое, что вам необходимо – найти и почувствовать мышцы таза.
Сделать это не так уж сложно: во время одного из походов в туалет попытайтесь сокращением мышц остановить поток мочи. Вот этими мышцами вам и нужно «работать» (мышцы брюшной полости и ягодичные - в частности сфинктер - должны быть расслаблены).
Существует два основных вида упражнений:
сокращения и сжатия.
Чередуйте напряжение мышц промежности и полное их расслабление.
При этом вы можете выполнять как быстрые сокращения, похожие на толчки, так и сжатия с задержкой, напрягая мышцы таза и удерживая их в напряжении на несколько секунд (постепенно увеличивая интервал);
выталкивания.
Если при сокращениях вы чувствуете, что мышцы таза как бы приподнимаются внутрь, то выталкивания похожи на потуги вниз во время стула.
Главное: делать их умеренно и осторожно.
Выполняя упражнения Кегеля для мышц таза, следите за дыханием – оно должно быть ровным.
Преимущество такого метода в том, что заниматься можно где и когда угодно, никто не заметит, что вы «на тренировке».
Упражнение по Неумывакину (при недержании мочи)
«Хождение на ягодицах». Выполнить такое упражнение довольно просто: необходимо сесть на пол, выпрямив ноги или согнув их в коленях, и перемещаться в таком положении по квартире, сколько душе угодно. Это отличное упражнение при недержании мочи и от застоя в малом тазу.
Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна
Предлагаем включить в ежедневную зарядку комплекс упражнений (в том числе и дыхательных) для органов малого таза.
1. ИП – лежа на спине. Выдохните, втяните живот и подтяните колени к груди. Повторите 4-6 раз.
2. ИП – лежа на спине. Напрягая ягодицы, медленно (на четыре счета) поднимайте их от пола. Достигнув максимальной для вас высоты, задержитесь. Выдыхая, опустите ягодицы (на четыре счета) и расслабьтесь. Повторите 6 раз.
3. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно (на три счета) приподнимите грудь и правую ногу. Обе руки тянутся к ноге. На счет четыре опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнять 6 раз.
4. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поворачивайте колени сначала влево (желательно коснуться пола), затем вправо. Повторите 6 раз.
5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно согните ноги в коленях и прижмите их к телу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.
Упражнения для органов таза
Кроме того, важно обращать внимание на дыхание в целом. В отличие от мужчин, женщины чаще дышат грудью. В результате внутренние органы остаются без естественного массажа.
Поэтому мы предлагаем включить в комплекс упражнение, направленное на обучение диафрагмальному дыханию.
6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать диафрагму (куполообразную мышцу, которая находится между грудной и брюшной полостями).
Медленно вдохните, положив руки на живот, чувствуя, как он округляется. На выдохе брюшные мышцы втягиваются.
Старайтесь уделять «нижнему дыханию» около 10-15 минут в день.
Источник
