Это цитата сообщения Milashka_Nata Оригинальное сообщение

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ ЗА 4 НЕДЕЛИ – КОМПЛЕКС ОТ ИЗВЕСТНЫХ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРОВ

Как подтянуть ягодицы – 4 эффективных упражнения

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ ЗА 4 НЕДЕЛИ – КОМПЛЕКС ОТ ИЗВЕСТНЫХ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРОВ

 

[380x252]

Сегодняшний комплекс (прозванный авторами «комплексом ягодиц») состоит всего из четырех упражнений.

 

Главные условия его выполнения: делать три раза в неделю в течение четырех недель.

Выполнять упражнения нужно не менее 20 минут.

 

УПРАЖНЕНИЕ №1

[400x400]

Начальное положение: встаньте за стулом (держите ноги врозь), положите руки на его спинку.

Вариант A

Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Затем отведите левое бедро вбок – то есть влево, стараясь поднять ногу как можно выше. Верните ногу в начальную позицию.

Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.

Вариант В

Выпрямите и отставьте назад левую ногу. Затем, описав слева от себя полукруг, поднимите ногу так, чтобы колено образовало прямой угол. Верните ногу в начальную позицию.

Сделайте 20 повторений. Поменяйте ноги.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ №2

[400x400]

 

Это одно из самых знаменитых упражнений из серии «махательных». Начальное положение: встаньте на колени за стулом, держитесь руками за его спинку.

Держите спину прямо. Отведите назад левую ногу (не разгибая колено!) и поднимайте ее вверх. Упражнение заключается в том, что вы должны тянуть вверх не столько саму ступню, сколько бедро – при правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Верните левую ногу в начальную позицию, но так, чтобы «держащая нога» (то есть правая) все равно оставалась впереди.

Повторите упражнение 20 раз. Поменяйте ноги.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ №3

[400x400]

Начальное положение: сядьте на пол и согните обе ноги в коленях – правую «оставьте» перед собой, а левую отведите немного в сторону.

Обопритесь на пальцы рук (расстояние между ладонями на полу должно быть чуть шире плеч), держите спину прямо. Медленно поднимите вверх отведенную левую ногу – так, как показано на фотографии. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите ногу, не касаясь при этом пола.

Сделайте 20 повторений, поменяйте ногу. Если это упражнение покажется вам тяжелым – опускайте ногу до полного соприкосновения с полом.

 

 

УПРАЖНЕНИЕ №4

[400x400]

 

Начальное положение: сядьте на пол, а затем согните правую ногу так, как показано на фотографии.

После этого начните выпрямлять левую ногу, одновременно наклоняясь вперед на согнутые в локтях руки. Медленно опускайте грудь к правому бедру – чувствуете напряжение в мышцах? Не зря это упражнение считается одним из лучших по растяжке. Оставайтесь в таком положении не менее 30 секунд. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение.

Источник: [показать]Леди@Mail.Ru

 

 

 

Серия сообщений "УПРАЖНЕНИЯ":
Часть 1 - Как сохранить живой блеск и молодость своих глаз?
Часть 2 - Упражнения против двойного подбородка
...
Часть 5 - Целлюлит – фитнес-коррекция за месяц
Часть 6 - 7 ЧУДО-УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ
Часть 7 - УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ ЗА 4 НЕДЕЛИ – КОМПЛЕКС ОТ ИЗВЕСТНЫХ ФИТНЕС-ИНСТРУКТОРОВ
Часть 8 - Без заголовка
Часть 9 - Домашний спортзал. Занимаемся дома!
...
Часть 35 - Шаг-упражнение для икроножных мышц.
Часть 36 - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ
Часть 37 - Как добиться шикарной талии?