сейчас появилась новая цель - улучшить рельеф, а для этого - чуть уменьшить жировую прослойку! Поэтому мне надо уменьшить привычные большие порции, следить за качеством пищи, в моем случае чуть больше есть гарнира в обед, чуть меньше жиров (бывает съем кучу жиров за день: 2 авокадо, орехи, ложка масла, уже перебор для нынешней цели), также чуть больше есть белка (мясо/рыба/яйца) и меньше сахара (пары фруктов достаточно)☝🏻

Мой рацион за день 📝:
завтрак: 100 г овсянки + пол банана, 25 г ржаного хлеба + 1/2 авокадо.
обед: 100 г гречки + немного тортильи с лососем и сыром
перекус: 100 г грудки, хурма
ужин: творог 150 г + немного отрубей
20:00 по мск - тренировка
перекус: йогурт без добавок
7 кружек воды
3 кружки кофе-«американо» (всегда 2-3 пью)
Ошибки: воды нужно больше,


Дневник Стройности. День 2.
. Да, мюсли с молоком + зерновой хлеб на завтрак; картофельное пюре + 1/2 кусочка зернового хлеба на обед.
2. Да, 3 порции: 150 г рыбы, 2 яйца, 2 йогурта без добавок
3. Да, 3 порции: 1/2 авокадо, сыр - 30 г, ст.л. масла в салат - все в первой половине дня
4. Да, около 2 порций сахара: 1 хурма, 6 шт. чернослива
5. Щепотка соли была точно, разделена на 2 приема
6. 8 кружек чистой воды, далось легко, привыкла
7. Да, по плану марафона 1 полноценная тренировка у меня уже была вчера вечером (в спецкурсе с нашими участницами)
8. Удалось все выполнить на 90%. Хотела сделать 1 прием сахара, но получилось 2, хурма - мое любимое сладкое сейчас
«Тренировка для начинающих №1» - силовая видео-тренировка. Чтобы включить ее, просто нажмите на видео, прикреплённое к этому посту или переходите по ссылке: https://youtu.be/ut-9Z5BuXoo

КАК И СКОЛЬКО МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ?!
Во время марафона вам нужно выполнить минимум 4 тренировки. Первая уже опубликована, следующие 3 тренировки увидите в субботу, во вторник и в четверг. Тренируйтесь в любое удобное для себя время, график подстраивайте самостоятельно.
Идеально заниматься через день, чтобы тело восстанавливалось. Если тренируетесь 2 дня подряд, то следующие 2 дня - отдых. Это важно, если хотите получить действительно хорошие результаты без ущерба здоровью

Мой Дневник Стройности. День 3.

1. Да, пшенная каша на завтрак и обед по 120 г + зерновой хлеб 50 г; авокадо, 20 г орехов, 20 г сыра; 2 яйца, кусок индейки. Благодаря такому рациону не тянет на сладкое
2. Да, 2 порции: 2 банана
3. Да, не ем. Привыкла к бананам, сухофруктам и тд. Сладкое из натуральных продуктов
4. Да, 8 кружек! Я молодец!

ДЕНЬ 4. Тренировка для начинающих №2.
Забирайте на стену, чтобы не потерять↩.

Доброго дня, самые активные и целеустремленные девушки! Перед вами «Тренировка для начинающих №2» - силовая видео-тренировка. Чтобы включить ее, просто нажмите на видео, прикреплённое к этому посту или переходите по ссылке: https://youtu.be/2jrMPh8wko8

КАК И СКОЛЬКО МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ?!
Во время марафона вам нужно выполнить минимум 4 тренировки. Тренируйтесь в любое удобное для себя время, график подстраивайте самостоятельно.
Идеально заниматься через день, чтобы тело восстанавливалось. Если тренируетесь 2 дня подряд, то следующие 2 дня - отдых. Это важно, если хотите получить действительно хорошие результаты без ущерба здоровью.

___________________

Данная тренировка является «базовой». Она поможет приучить тело к нагрузке, научить мышцы работать полноценно, также тренировка способствует похудению (уменьшению лишней жировой прослойки), повышению силовой выносливости, укреплению мышечной массы. Подходит тем, у кого не было тренировочного опыта, либо был большой перерыв. А если тренируетесь давно, вы сможете улучшить качество выполнения упражнений и тоже получить хороший результат. Если есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то выполняйте упражнения только с разрешения лечащего врача. Нагрузку лучше вообще исключить при серьезных проблемах с менисками, артрите, грыжах, дающих острые и частые боли, ярко выраженном варикозе, доставляющем дискомфорт и в целом различных воспалениях в теле. Главное в тренировках - техника выполнения и контроль тела. Лучше выполнить 5 повторов правильно и медленно, чем 10 неправильно и быстро. Чаще всего, не осознавая движения целиком, игнорируя технику и выполняя только по ощущениям, легко травмироваться. Будьте аккуратны. Думайте о здоровье тела, в первую очередь. От этого и результат будет качественнее.


Мой Дневник Стройности. День 4.

1. Да, булгур на завтрак - 150 г, запеченные мюсли - 40 г и ржаной хлеб на обед - 50 г; 1 авокадо, 20 г орехов; 2 яйца, 2 йогурта без добавок, молоко в кофе. Овощи - каждый день понемногу.
2. Да, 2 порции: 1/2 банана, 2 маленьких инжира
3. Сегодня нет. Первый день за марафон сахар присутствовал: запеченные мюсли его содержат (мед, либо какие другие подсластители)
4. Да, 8 кружек! Но кофе - 4 кружки
5. Да, тренировка на все тело и 3 500 шагов.

Сегодня довольна собой на 70% 😒 Были запечённые мюсли в обед, в которых есть либо мёд, либо другие подсластители. Инжир ела в 18:00, лучше раньше. По калорийности в целом все нормально, небольшой дефицит сохранен, уже хорошо 🙂 Но вот ещё важная ошибка - белка меньше положенного, 1 полноценная порция, надо было кусок мяса или рыбы добавить ещё, иначе результаты хуже.

Мой Дневник Стройности. День 5.

1. Нет, только пшенная каша на завтрак и зерновой хлеб, на обед не было углеводов; да - 30 г орехов, 20 г сыра, масло в салат; да - рыба на обед и на ужин. Овощи - каждый день понемногу.
2. Да, 1 порция: хурма
3. Да, сахара не было
4. Да, 8 кружек!
5. Да, тренировка на все тело вчера была вторая за марафон

Сегодня довольна собой на 80%. Почему на 80?
1. Не было сложных углеводов на обед. Но в принципе изредка пропустить их можно на обед. Главное, чтобы не тянуло позже на сладкое из-за этого.
2. Заказала салат из овощей в кафе и не спросила, что добавляют, оказалось - жирный соус. Поэтому калорийность сегодня прибавилась значительно из-за него. Надеюсь, дефицит небольшой сохранен. А может и нет 🤔 Обедала в кафе.
Воды пила много, 3 км пройдено + 30 минут пилатеса. 🙂 В целом все неплохо идёт!


Мой Дневник Стройности. День 6.

1. Да, пшенная каша 250-300 г за день и ржаной хлеб 50 г; да - сыр, орехи; да - творог и 2 яйца. Овощи - «чан» в отдельный приём 😁
2. Да, 3 порции: хурма, банан, чернослив 3 шт
3. Да, сахара не было
4. Да, 8 кружек!
5. Да, сегодня третья тренировка будет у меня в спецкурсе. А у вас завтра)

Питание в целом ок. Дефицит сохранен. Но могла чуть уменьшить порцию сахара во фруктах и сложных углеводах (меньше хлеба или каши). Но так хотелось сегодня есть, да и тренировка вечером, активность хорошая вечером, а утром и днём за работой у компа. В итоге сделала акцент на сложных углеводах. Воды мнооого. Кофе 3 кружки как всегда.

Бывают же изредка такие «ленивые» дни, когда не хочется ничего делать, хочется спать и есть. Хорошо, что есть сложные углеводы, кашки, зерновой хлеб, в такие дни спасают.

ДЕНЬ 7. Тренировка для начинающих №3.
Забирайте на стену, чтобы не потерять↩.

Доброго утра, самые активные и целеустремленные девушки! Перед вами «Тренировка для начинающих №3» - силовая видео-тренировка. Чтобы включить ее, просто нажмите на видео, прикреплённое к этому посту или переходите по ссылке: https://youtu.be/dGpavqpiAEA

КАК И СКОЛЬКО МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ?!
Во время марафона вам нужно выполнить минимум 4 тренировки. Тренируйтесь в любое удобное для себя время, график подстраивайте самостоятельно.
Идеально заниматься через день, чтобы тело восстанавливалось. Если тренируетесь 2 дня подряд, то следующие 2 дня - отдых. Это важно, если хотите получить действительно хорошие результаты без ущерба здоровью.

Мой Дневник Стройности. День 7.

1. Да, гречневая каша 150 г, фасоль - 50 г и ржаной хлеб 50 г; да - сыр, 1/2 авокадо; да - тунец в собственном соку консервированный, творог, омлет. Овощи добавляла 😁
2. Да, 3 порции: 2 фрукта и ложка арахисовой пасты домашнего приготовления утром (здесь чуть мёда, из орехов жиры)
3. Нет, сахар в виде мёда в ложке арахисовой пасты
4. Да, 8 кружек!
5. Да, 2 км и урок по танцам

Анализ. Сегодня норма по калориям была, без дефицита, организм требовал, потому что был недосып. Вредного ничего не ела. Активности достаточно. Резкое ухудшение погоды + нехватка сна сказываются, состояние «нестояния» уже второй день. Борюсь с апатией. Такое бывает очень редко. Заставляю себя двигаться больше и пить воды больше


Мой Дневник Стройности. День 8.

1. Да, пшённая каша 200 г за день и ржаной хлеб 50 г.; да - 40 г орехов, сыр - 20 г; да - 3 яйца, творог, йогурт без добавок. Овощи и жменя отрубей - клетчатка получена 💪🏻
2. Да, 3 порции: хурма, 3 финика, пол банана.🍌
3. Да, выпила, уже очень вкусно 🤤 много двигаюсь
4. Да, тренировка вечером с моей командой в прямом эфире (у вас - завтра утром), пол часа танцев, уборка полчаса. А так весь день за компьютером.🏃🏻💃🏻👩🏻💻
5. Да, каждый день заставляю себя больше двигаться, уже привыкла, воду стабильно пью много) раньше иногда меньше положенного было, а кофе - то все также люблю! Важно не менее 8 кружек по 250 мл пить.💧

Анализ. Сегодня по калориям дефицит небольшой сохранен - около 1400 ккал съела. Самочувствие хорошее, выспалась. Ура! В целом днем довольна. Ещё бы 1 приём сахара исключить (финики, например, но нет😁). Благодаря гарнирам и ржаному хлебу, полезным жирам и полноценному белку, чувствую себя сытой. И поработала хорошо, и подвигалась, и ела с сохранением небольшого дефицита по ккал.

ДЕНЬ 9. Тренировка №4. Интервальное кардио - для продвинутых.
Забирайте на стену, чтобы не потерять↩.

Доброго утра, самые активные и целеустремленные девушки! Не забывайте, что уже завтра «Чёрная Пятница» 🖤, на которой можно будет приобрести мой курс «Минус 5 килограммов за 21 день. Старт 3 декабря» всего за 1490. Последняя возможность подготовиться к Новому Году! 😍

Перед вами «Тренировка №4» - интервальное кардио. Чтобы включить ее, просто нажмите на видео, прикреплённое к этому посту или переходите по ссылке: https://youtu.be/HFEI9kTFvB0

КАК И СКОЛЬКО МЫ ТРЕНИРУЕМСЯ?!
Во время марафона вам нужно выполнить минимум 4 тренировки. Тренируйтесь в любое удобное для себя время, график подстраивайте самостоятельно.
Идеально заниматься через день, чтобы тело восстанавливалось. Если тренируетесь 2 дня подряд, то следующие 2 дня - отдых. Это важно, если хотите получить действительно хорошие результаты без ущерба здоровью.

___________________

Данная тренировка подходит тем, у кого тренировочный опыт более месяца. Если вы только начали заниматься, можете попробовать потренироваться в умеренном для себя темпе. Будет сложно - выполните одну из 3 предыдущих тренировок на стене. Эта тренировка поможет ещё быстрее приучить тело к нагрузке, научить мышцы работать полноценно, также тренировка способствует похудению (уменьшению лишней жировой прослойки), повышению силовой выносливости, укреплению мышечной массы. Если есть серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то выполняйте упражнения только с разрешения лечащего врача. Нагрузку лучше вообще исключить при серьезных проблемах с менисками, артрите, грыжах, дающих острые и частые боли, ярко выраженном варикозе, доставляющем дискомфорт и в целом различных воспалениях в теле. Главное в тренировках - техника выполнения и контроль тела. Лучше выполнить 5 повторов правильно и медленно, чем 10 неправильно и быстро. Чаще всего, не осознавая движения целиком, игнорируя технику и выполняя только по ощущениям, легко травмироваться. Будьте аккуратны. Думайте о здоровье тела, в первую очередь. От этого и результат будет качественнее.

Мой Дневник Стройности. День 8.

1. Да, гречневая каша 120 г за день, ржаной хлеб 30 г, тортилья 30 г; да - ореховая домашняя паста - 25 г, сыр - 20 г; да - яйцо, творог, красная рыба слабосоленая (она и к жирам относится). Овощи и жменя отрубей - клетчатка в дополнение.
2. Да, 3 порции: 2 хурмы и банан
3. Пока только стаканов 5. Ждут ещё!
4. Да, по городу по делам всяким км 4.
5. Да, каждый день чуть проще и в удовольствие. Бывают дни, когда хочется спать и есть, сложные углеводы спасают. Но чаще все хорошо.

Анализ. Сегодня по калориям дефицит сохранен - около 1300-1400 ккал съела. Чувствую себя великолепно. Хочу все успевать и работать в радость 😀