что же можно есть?
1. Варианты завтраков (соблюдайте порцию 250-300 г):
- омлет/яичница/яйца пашот/ вареные яйца и к ним овощи любые
- каши на воде. Вместо подсластителей можно добавить мёд. Для вкуса можно добавить кокосовую стружку/корицу/семена льна
- творог с медом или фруктами/ягодами или же сырники (в интернете вагон рецептов сырников в духовке или на сковородке без муки)
2. Варианты перекуса (1 половина дня). (Соблюдайте порцию 100-150 г):
- фрукт/ягоды
- орехи/сухофрукты (30 г)
- йогурт/кефир без добавок
- морковка тёртая
- сыр нежирный сортов (30 г)
- творог
3. Варианты обедов (соблюдайте порцию 250-300 г):
- запеченное мясо или рыба с овощами или травами / тушёные субпродукты (можно в мультиварке) + каша на воде /булгур/рис не шлифованный
- запеканки из курочки и овощей
- салаты
- рис с овощами
- гречка с овощами и грибами
- голубцы/тефтели/котлетки на пару
- фаршированный перчик
- овощное рагу
- мясо или субпродукты отварные со специями + каша
4. Варианты перекуса (2 половина дня). (Соблюдайте порцию 100-150 г):
- йогурт/кефир без добавок
- сыр нежирный сортов (30 г)
- творог ( к творогу можно добавить корицу/кокосовую стружку/семена льна)
- вареное яичко
- кусочек отварного или запеченное мяса
5. Варианты ужинов (соблюдайте порцию 250-300 г):
- омлеты
- запеченное мясо (курица, кролик, индейка, говядина)
- запечённая или тушеная рыба (скумбрия в фольге, филе минтая тушёное с томатами)
- Рыбные или куриные котлеты, печеные в духовке
- Творожный омлет из 2х белков и 100г творога.
- Салат из овощей и тунца в собственном соку
- Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир
- Тушеная телятина с овощным соусом
- Филе индейки запеченное в фольге и гарнир из свежей зелени и овощей.

Упражнения дня:
День 1:
Упражнение наклоны туловища в стороны. Выполняем наклоны влево и вправо по 20 раз в каждую сторону и таких 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
После упражнения выполняем планку на вытянутых руках или на локтях 3 подхода по 30 сек. Отдых между подходами 1 минута.

Упражнения дня:
День 2:
Упражнение ягодичный мостик.
Выполняем по 30 раз 3 подхода.
Техника выполнения
Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия.
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Отдых между подходами 1 минута.
После упражнения выполняем планку на вытянутых руках или на локтях 3 подхода по 35 сек. Отдых между подходами 1 минута.

Упражнения дня:
День3:
Упражнение Скручивания.
Выполняем по 30 скручиваний 3 подхода
Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол, далее разведите коленки в стороны (как будто желаем жабку). С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения дня:
День 4:
Упражнение ножницы.
Выполняем по 25 раз на каждую ногу 3 подхода
Лягте на пол, распрямив ноги и руки. Поднимайте ноги по очереди, не сгибая в коленях, настолько высоко, насколько сможете. Держите все тело прямо и медленно опускайте ногу вниз, сменяя ее противоположной

Упражнения дня:
День5:
Упражнение Махи ногами. По 20 повторов на каждую ногу 3 подхода
Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой

Упражнения 6 дня:
Упражнение Приседания с прыжком.
Делаем 15 прыжков и таких 3 подхода
Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе, а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться. Руки при этом должны все время находиться за головой.

Упражнения 7 дня:
Перекрестные выпады
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же). Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.
Выполняем 3 подхода по 20 выпадов на каждую ногу

С 8 дня повтор упр-ий с 1-го дня + вакуум живота + планка 3 подхода по 30 сек