Техника выполнения упражнения планка🔷🔷🔷

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите дома зеркальную стену/зеркало . Положите на пол коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90градусов) и носки стопы.

Шаг№3.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.
Задержитесь в таком положении на 30-60секундсекундсекунд и выполните 3-5 повторений.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

✔практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше.