2. Упражнение журавлик. (10-20 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода)

И.п.: ноги на ширине плеч, вес на прямых руках.
Наклон вперед, гантелями коснуться пола, корпус параллельно полу, свободная нога – продолжение корпуса, так же параллельна полу). Облегченный вариант: без утяжеления.
👉 4. Разгибание рук с гантелями. (10-20 повторений, 3-4 подхода)

И.п.: сидя на стуле со спинкой, гантелю поднять двумя руками над головой и удерживать на вытянутых руках над макушкой, ладони обращены внутрь, жестко упереться ногами в пол, взгляд вперед.

На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустить снаряд за голову, удержать на 1-2 счета, а затем усилием выжать гантель вверх, совершая при этом выдох.

👉 5. Тяга гантелей в наклоне. (10-20 повторений, 3-4 подхода)

И.п.: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, спина прямая, смотреть вперед, опустить плечи, распрямить грудь. Выполнить наклон вперед и зафиксировать положение.

Руки с гантелями перпендикулярны полу, ладони повернуты друг к другу. На выдохе тянуть гантели к низу живота до касания. Не разводить локти по сторонам, а двигаться вдоль линии тела. В верхней точке свести лопатки. Вдох – вернуться в и.п.

👉 6. Пресс. (15-20 повторов, 3-4 подхода)
https://youtu.be/8JnyWXSNyeo

И.п.: лежа на спине, руки за головой, локти в стороны, подбородок не прижимать груди!, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу, поясница прижата к полу. Оторвать лопатки, подтянуть правое колено к груди, одновременно коснувшись его левым локтем.
После этого, отвести и выпрямить ногу, и повторить на другую сторону. На каждую сторону повторять по указанное количество раз.
Комплекс может быть сложен для новичков, поэтому можно делать облегченный вариант тренировки.

Стретчинг после тренировки:
2. Растяжка трицепсов: встать прямо, поднять одну руку вверх. Согнуть ее в локте и завести за голову. Обхватить свободной ладонью локоть и аккуратно потянуть. Задержаться в этом положении на 10-20 секунд, затем сменить руку.

👉 3. Пресс: лежа на животе, упереться ладонями в пол. Пальцы обращены вперед. Напрягая ягодицы, медленно прогнуть спину, отрывая от пола голову, грудь и, затем, живот.

https://youtu.be/oIcVxU9dOjk
Нравится
Показать список оценивших