комплекс упражнений:
👉 1. Приседания. (10-20 повторений, 3-4 подхода)
👊 Исходное положение (далее – и.п.): ноги на ширине плеч, выпрямить спину и слегка прогнуться в пояснице.
👊 На вдохе присесть до достижения прямого угла в коленных суставах.
👊 Носки и колени направлены вперед (колени немного могут расходиться), пятки не отрываются от пола. В нижней точке таз отвести назад и корпус наклонить вперед.
👊 Наклон спины в нижней точке не должен превышать 45 градусов; если отрываются пятки, можно использовать невысокие (около 2 см) подставки.
- облегченный вариант: держаться за гимнастическую стенку или спинку стула;
- усложненный вариант: удерживая в руках гантели (руки с гантелями развернуты к бедрам, прямые, фиксированные по бокам; в нижней точке гантели находятся на уровне голени).
👉 2. Боковые выпады (с гантелями или без). (10-20 повторений, 3-4 подхода)
И.п.: стоя, ноги вместе, спина прямая. Правой ногой сделать шаг в сторону и присесть на правую ногу. «Нерабочая» нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернуться в исходное положение и повторить выпад
другой ногой. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто выполняются обычные приседания.
Если упражнение выполняется с гантелями, можно удерживать их перед собой, согнув руки в локтях.
👉 3. Отжимания от лавки широким хватом. (10-20 повторений, 3-4 подхода)
👊 И.п.: принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на скамье, ширина постановки ног остается произвольной.
👊 Руки согнуть таким образом, чтобы локти были направлены в разные стороны.
👊 Опуская торс, важно коснуться грудью возвышения, на котором делается упражнения.
👊 На выдохе подняться вверх за счет силы мышц груди. Спина прямая.
👊 Важно: локти должны сгибаться только под прямым углом, а в верхней точке амплитуды не рекомендуется делать полное разгибание.
Нагрузка регулируется высотой лавки/тумбы/стула…
👉 4. Жим гантелей сидя (в домашних условиях гантели можно заменить подручными средствами в виде бутылок с водой или песком). (10-20 повторений 3-4 подхода)
💪 И.п.: сидя на стуле, опёршись на спинку, гантели на уровне глаз, локти развернуты в стороны, предплечья вертикальны, в пояснице небольшой прогиб, стопы жестко упираются в пол. На выдохе напрячь пресс и выжать гантели вверх, свести над головой, на вдохе вернуться в и.п., руки движутся в одной плоскости. Нагрузка определяется весом инвентаря.
👉 5. Планка на локтях (ладонях). (30 сек, 3 подхода)
💪 Опора на предплечья, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, локти под плечами, корпус ровный, не проваливать таз. Для снижения нагрузки "начинающие спортсмены" могут выполнять это упражнение с колен. Корпус ровный ровный от колен до макушки.
👉 6. Пресс: касания руками носков. (10-20 повторений, 3-4 подхода
И.п.: лежа на полу, руки вытянуты вверх и тоже лежат на полу. Одновременно поднять ноги и корпус так, чтобы коснуться руками носков.
Стретчинг после тренировки (система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах) выполняется после тренировки.
👉 1. Наклон с опорой: стоя на расстоянии 10 сантиметров от стены, развернуться к ней спиной, стопы поставить на ширине таза, руки вытянуть вверх и захватить в локтях. Наклоняться вперед, сохраняя спину и ноги прямыми.
👉 2. Растяжка грудных мышц: стоя прямо, руки положить на нижнюю часть спины, пальцы направлены вниз, плечи направлены назад. Аккуратно отводить плечи назад, пытаясь соединить их вместе.
👉 3. Растяжка мышц плечей: сидя на крае стула, опереться на спинку. Держа спину прямо, обхватить стул руками и потянуть верхнюю часть тела вперед. Удерживать мышцы в напряжении в течении 20-30 секунд.
Средняя продолжительность заминки – 10 минут.
Нравится
Показать список оценивших