Разминка:
Первые 2 минуты: Удерживая фитбол, шагайте из стороны в сторону, аккуратно раскачивая мяч в том направлении, в котором вы двигаетесь. С каждым разом делайте шаг немного шире расстояния ширины бедер.
Следующая минута: Выполните полуприседания, удерживая шар на высоте груди.
Упражнение 1: Выпад на одну ногу
Группы мышц: бедра, ягодицы (туловище)
•Встаньте на расстоянии одного шага от мяча, спиной к нему (при необходимости опирайтесь о стену или об устойчивый объект для поддержания равновесия).
•С помощью мышц брюшного пресса, поместите левую стопу и лодыжку на фитбол, подошва кроссовка смотрит вверх. Левая нога должна быть согнута. Согните правую ногу, колено находится непосредственно над лодыжкой. Опустите бедра к полу. Мяч может слегка двигаться назад или в сторону.
•Задержитесь в положении на 2 секунды; выпрямите правую ногу. Выполните 8-12 подходов. Поменяйте ноги.
Совет: очень важно подобрать мяч соответствующего размера. Для того чтобы узнать какого размера фитбол вам необходим, сядьте на мяч – ваши ноги должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Упражнение 2: Приседания у стены
Группы мышц: бедра, ягодицы
•Встаньте спиной к стене. Фитбол зажат между спиной и стеной. Опираясь спиной о мяч, сделайте шаг вперед, при этом проверьте, чтобы пятки находились от стены гораздо дальше, чем бедра. Вытяните руки вперед на уровне груди.
•Напрягая мышцы живота, согните ноги и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
•Задержитесь в положении на несколько секунд. Затем выпрямите ног, одновременно прокатывая мяч вверх спиной по стене. Выполните 8-12 подходов.
Совет: Держите мяч подальше от острых предметов и углов.
Упражнение 3: Подъем бедер
Группы мышц: бедра, ягодицы, икры (туловище)
•Лягте на спину, ноги прямые, поставьте пятки на верх мяча; руки лежат на полу.
•С помощью мышц живота приподнимите бедра так, чтобы ваше тело представляло собой диагональную линию от плечей до пяток. Удерживая спину в прямом положении, согните колени, чтобы мяч придвинулся ближе к вам; стопы ног касаются мяча.
•Выпрямите ноги, бедра все так же подняты вверх. Выполните 8-12 повторов.
Совет: Фитболы — широко применимые интересные и веселые приспособления, которые повысят эффективность любой тренировки. Их всегда можно приобрести по доступной цене.
Упражнение для бедер Встаньте прямо, зажмите фитбол внутренней поверхностью бедра и сдавите так сильно, как только вы сможете. Зафиксируйте позу на 60 секунд, постарайтесь не отставлять таз назад и «принудительно» втягивайте живот. Затем, не отпуская зажима мяча, выполните 20-30 прыжков на носочках. Повторите упражнение 2-3 раза с начала.
Упражнение для подтяжки ягодиц Встаньте прямо, левую стопу поставьте на фитбол, правую ногу чуть согните, откатите мяч ногой влево так, чтобы ваша фигура стала напоминать букву «Т». Левая нога и корпус в одной плоскости, руки – перед грудью. Из этой позы выполните 20 приседаний на правой ноге, держите баланс, втягивая пресс. Затем повторите упражнение с левой ноги. Всего нужно повторить упражнение 2-3 раза с начала. Источник: www.AzbukaDiet.ru
9. Махи через фитбол. Установите фитбол напротив себя. Держась за опору рукой, делайте махи одной ногой над фитболом.
ЭФФЕКТ: проработка мышц брюшного пресса и мышц ног.
Количество: 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
Для стройности бедер
Садимся на мяч, руки заводим за голову и начинаем двигать тазом назад и вперед, при этом ступни от пола — не отрывать, а спину держать ровно и прямо и верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Повторяем 15-20 раз. Затем, в этом же положении, вращаем бедрами по часовой стрелки и в обратном направлении, по 10 раз в каждую сторону.