Один из самых распространенных вопросов среди новичков — «Как составить программу?». Для того чтобы самому составить себе тренировочный Сплит (программу тренировок) важно знать три главные вещи: какие группы мышц можно «качать» в один день, последовательность тренировки мышц и какие упражнения делать.

Основные виды мышц:
Тянущие (бицепс, спина) и толкающие (трицепс, дельты, грудь). Ноги желательно вынести в отдельный день. Так вот, в одном сплите можно совмещать тянущие и толкающие виды. К примеру: в один день можно тренировать спину и трицепс или бицепс и грудь.
 Противоположные мышцы:
трицепс — бицепс
грудь — спина
спина — дельты (хотя дельты довольно универсальные мышцы, они и тянут, и толкают)
ноги — советую тренировать отдельно т.к. их тренировать тяжело и они требуют больших нагрузок; но если не получается их в отдельный день, то тренируйте с любой другой группой мышц.
Итак, в одном тренировочном сплите можно совмещать мышцы антагонисты (противоположные).
Есть еще один вариант:
В один день вы тренируете БОЛЬШИЕ мышцы (ноги, спина), а на другой день вы тренируете МАЛЕНЬКИЕ (грудь, дельты, руки).
Пресс можно качать каждый день, а трапецию советую после дельт.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Это тоже довольно важно. К примеру: у вас в один день тренировка дельт — спины — трапеции. Как определится с порядком? Вначале всегда тренируется мышца которая БОЛЬШЕ в этом случае это — спина, потом идет по меньше дельты и трапецию в конце.
Размеры групп мышц по убыванию:
1. Ноги — самая большая группа, желательно тренировать в отдельной тренировке, но можно и с любой другой группой мышц.
2. Спина
3. Грудь
4. Дельты (плечи)
5. Трицепс
6. Бицепс

[511x604]