• Авторизация
Дневник Проба_пера Лента друзей - Дневник - Полная версия


Красивая спина за 15 минут 01-09-2015 19:33 к комментариям - к полной версии - понравилось!

Это цитата сообщения toscha Оригинальное сообщение

Красивая спина за 15 минут

Источник  whrussia.ru


[550x215]





Многие дамы, крутясь перед зеркалом в тренажерном зале, рассматривают свои тылы, не поднимая взор выше пояса. А ты делай иначе. Проработанные широчайшие, трапециевидные и задние дельты – важнейшая составляющая не только здорового, но и красивого тела: благодаря прекрасной осанке и развернутым плечам ты выглядишь куда лучше – и в одежде, и без. Представь, например, какой фурор ты произведешь в платье с обширным вырезом сзади!


Плюс ко всему сильные мышцы спины помогают во многих важных делах. Решишь поразить друзей мощным броском в боулинге или вырвать лучшую сумку на распродаже из цепких рук других покупательниц – без мышц тыла никуда.

Меж тем Марк Мерчант, соучредитель студии As One в Нью-Йорке, считает, что даже те, кто тренирует эту часть тела, нередко допускают ошибки. Любое упражнение вредно выполнять в неверной технике, но, когда дело касается спины, каждый промах особо опасен. «Самая распространенная ошибка – не включать в работу мускулы кора (стабилизаторы торса, пресс и ягодичные), что накладывает повышенную нагрузку на позвоночник и может привести к травме, даже к защемлению нерва», – предостерегает Марк. Этот милый мужчина, собственно, и составил нашу программу, которая поможет тебе проработать основные мышечные группы спины, сохраняя правильное положение.


План действий

Тренировку надо проводить по схеме «обратная лестница».
  • Выполни 10 повторов в первом упражнении.
  • Отдохни 30–60 секунд и приступай к следующему. И так все 4 упражнения.
  • Затем вернись к первому и проделай следующий круг, но уже по 9 повторений.
  • Так и продолжай, пока не доберешься до одного.
Не забывай: нужно держать в напряжении мышцы всего кора, включая ягодичные, чтобы сохранять спину прямой.

1. Тяга в наклоне


  • Поставь ноги на ширину бедер. Возьми гантели и, слегка сгибая ноги и отводя таз назад, наклонись вперед (мышцы кора напрягаются, спина остается прямой, с естественным прогибом в пояснице) (A).

 

  • Сводя лопатки и поднимая локти вверх (а не разводя их в стороны), подтяни снаряды к низу живота (B). Сделай паузу и медленно опусти гантели назад. Это один повтор.


2. Тяга для широчайших в наклоне

  • Возьми амортизатор и прицепи его повыше к чему-нибудь устойчивому. Отойди назад и, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, наклонись вперед, чтобы руки и корпус вытянулись в одну линию (A).

  • Сохраняя мышцы кора в напряжении, а спину – прямой и разводя локти в стороны, подтяни рукояти снаряда к плечам (B). Сделай паузу и распрями руки. Это один повтор.




3. Т-разведения

  • Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны и изобразив букву Т. Втяни живот, стараясь оторвать пупок от пола. Ладони разверни вперед (A).

  • Плавно и аккуратно подними прямые руки вверх насколько можешь (B), подержи секунду-две и опускай обратно. Это один повтор.




4. Супермен на фитболе

  • Ляг животом на снаряд, ноги выпрями, стопы разведи на ширину бедер и упрись ими в стену или во что-нибудь надежное. А руки вытяни вперед к полу (ладони смотрят друг на друга) (A).

  • Сжимая ягодичные мышцы, подними грудь от фитбола, вытягиваясь в прямую линию от стоп до кистей (B). Сделай паузу и медленно опустись обратно. Это один повтор.


вверх^ к полной версии понравилось! в evernote


Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

Дневник Красивая спина за 15 минут | Проба_пера - Дневник Проба_пера | Лента друзей Проба_пера / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»