Это цитата сообщения МалинкаСлавянка Оригинальное сообщение

15-минутный комплекс для упругого живота и многое другое

[620x413]
Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут совсем другую жизнь!

Упражнение №1

Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно сформировать прямую линию (см. рисунок).

Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз, пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.



Упражнение №2

Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).

Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано ра рисунке В. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его 20-25 раз на каждом боку.



Упражнение №3

Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим напрягаем мышцы пресса.

Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.



Упражнение №4

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки соприкоснулись.

Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20-25 раз.



Автор: Евгения Негина©

*************************************************************************

Как добиться рельефного пресса



Рельефный пресс - это и красиво, и престижно. Кубики на животе показывают личный успех человека. Это означает, что он потратил на себя достаточно много времени для достижения данного результата, знает как это сделать лучше и заботится о своем здоровье и красоте.

Существует много упражнений для приведения живота в отличную форму.



1. Кубики на животе есть у всех. Просто у одних они выражены сильнее, а у других скрыты под слоем жира. Первое, что нужно сделать, чтобы обрести идеальный пресс, - сесть на диету. Старайтесь ужинать до 18 часов вечера. Кушайте часто, но маленькими порциями (4-5 раз в день). Выбирайте продукты с низким содержанием углеродов. Исключите из рациона фаст-фуд.

2. Физические упражнения. Эффективными являются нагрузки с применением фитбола, например, скручивания. Положите мяч под поясницу, ноги поставьте на пол под прямым углом. Поднимите руки вверх и начинайте выполнять скручивания. находитесь в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Скручивания без мяча. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите ноги и начинайте делать скручивания, чтобы локти дотягивались до противоположного колена.

4. Упражнения для пресса. Лягте на спину, ноги поставьте горизонтально или немного под наклоном. Теперь поднимайте ноги таким образом, чтобы таз отрывался слегка от пола. Задержите ноги в воздухе несколько секунд и примите исходное положение.

Качать пресс можно при помощи такого упражнения (оно немного сложнее). Лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и плечи.



5. Повороты ног - эффективное и простое упражнение. Лягте на спину и приподнимите ноги немного под наклоном к полу. Плавно опускайте их то в одну, то в другую сторону.

6. Лягте на спину, руки за головой. Зажмите ступнями какой-нибудь груз и поднимайте ноги вертикально полу. Затем делайте круги ногами, сначала маленькие, потом большие, чтобы в конце коснуться пола. Тренируйтесь, и у вас все получится!©

*************************************************************************

Как убрать живот женщине


Многие женщины стремятся убрать жировую прослойку на животе всеми возможными способами. В ход идут диеты, неумеренное голодание, таблетки для похудения и т.п. Убрать живот помогут упражнения на мышцы пресса. Регулярные тренировки дадут возможность быстро уменьшить объем талии и сделать живот плоским. При этом фитнес окажет только положительное воздействие на работу вашего организма и поможет надолго сохранить стройную фигуру.


Лягте на пол, ноги зафиксируйте за любой тяжелый предмет (шкаф, кровать), ладони положите на затылок. С выдохом поднимите верхнюю часть тела и полностью сядьте. На вдохе примите исходное положение тела. Сделайте 20 повторений упражнения. Если полный подъем вам еще пока трудно дается, приподнимайтесь над полом до уровня лопаток, при этом спину не округляйте, тянитесь вперед грудью.


Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите. С выдохом поднимите вверх правую ногу, на вдохе опустите ее на пол. Со следующим выдохом поднимите левую ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 30 повторений на каждую ногу.


Лягте на пол, руки положите за голову, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе ноги опустите к полу, но не касайтесь поверхности. С выдохом опять согните ноги в коленях и направьте их к груди. Повторите упражнение 15 – 20 раз.


Сядьте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги выпрямите. На вдохе отклоните верхнюю часть тела назад, а ноги выпрямите над полом под углом 45 градусов. Зафиксируйте положение на 1 – 1,5 минуты. С выдохом опуститесь на пол, и полностью расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение еще 4 раза.


Лягте на пол, руки положите на затылок, ноги выпрямите. С выдохом подтяните правое колено к груди, приподнимитесь над полом и коснитесь его левым локтем. На вдохе лягте в исходное положение. Со следующим выдохом подтяните левое колено и тянитесь к нему правым локтем. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.



Автор: Ольга Устимова©
*************************************************************************
Как качать мышцы груди


Накачанные мышцы делают грудь более красивой. Чтобы накачать мышцы груди, необходимо выполнять специальные упражнения с определенными гимнастическими утяжелителями. Например, ленточный или пружинный эспандеры, гантели весом до 5 кг. Для достижения оптимального результата необходимо заниматься 3 раза в неделю.


Начинать нужно с разминки.
Наклоните туловище вперед, вытяните руки по сторонам и сделайте несколько поворотов, напоминающих мельницу. Далее перейдите к отжиманиям от пола. Если у вас слабая физическая подготовка, отжимаqntcm от стены. Ноги на ширине плеч, руки сгибайте на выдохе, а разгибайте на вдохе. Можно отжиматься, поместив ноги на диване, а руки на полу - это более сложный вид отжиманий. Сделайте 2 подхода по 15 отжиманий.



Упражнения.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните перед собой. Спина прямая, плечи не поднимаются, шея не напряжена. Соедините ладони вместе, а затем сжимайте и разжимайте как можно сильнее. Чтобы увеличить нагрузку, можно между ладонями поместить мячик. Сделайте 20 повторений.

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки гантели или эспандер и вытяните их вверх на уровне груди. Согните руки на вдохе, разведите в стороны, чтобы локтями коснуться пола. На выдохе снова поднимите руки вверх. Сделайте 2 подхода по 15 раз.



Исходное положение лежа на спине. Закрепите эспандер одним концом к правой ступне, а другой конец возьмите в руки. Левую ногу согните в колене. На вдохе прямые руки заведите за голову, на выдохе верните их назад. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой ноги.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или эспандер и вытяните над головой. На вдохе разводите руки в стороны, а на выдохе возвращайте в исходное положение. Выполнить 2 подхода по 15 раз.©
***************************************************************************

Лучшие упражнения для идеальных ягодиц

В Интернете вы можете найти массу упражнений для ягодиц, которые просто бесполезны. Множество сайтов с советами сбивают с толку. Вам нужно знать лишь 20 упражнений, с помощью которых вы сделаете свои ягодицы идеальными.
Если вы не в силах делать их все, выберите по крайней мере 5-6, которые вам понравились, и результат ждать долго не придется.


1. Выпады ногой вперед


Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Исходное положение: встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.

2. Выпады ногой в сторону


Это упражнение похоже на первое, только выпад делается в сторону. Вы делаете шаг в сторону – влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

3. Выпады ногой назад


В этом упражнении вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад.

4. Приседания


Встаньте прямо, руки держите перед собой. Приседайте, как будто вы садитесь на стул, но при этом держите спину ровно. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, придерживайтесь руками за опору – это поможет сохранять равновесие.

5. Бег


Это превосходное упражнение для ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба поможет привести в тонус ваши ягодицы.

6. Поднятие ноги и бедер


Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу вверх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги.

7. Степ-аэробика


Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Делать это упражнение лучше всего под ритмичную музыку.

8. Балет


Вряд ли вы видели балерину, у которой обвисли ягодицы. Почти все балетные движение задействуют мышцы ягодиц.

9. Прыжки через скакалку


Отличное упражнение, которое помогает привести ягодицы в тонус. Главное - пытайтесь прыгать высоко.

10.Поднятие ноги лежа всторону


Лягте на бок, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 15 раз для каждой ноги.

11. Наклон и мах назад (ласточка)


Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки – это поможет держать равновесие. Повторите упражнение 10-15 раз.

12. Поднятие ноги вперед


Встаньте прямо, руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 12-15 раз для каждой ноги.

13. Поднятие ног назад и вбок


Встаньте прямо, руки опустите на бедра. Медленно отведите ногу назад и в сторону по диагонали. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, потом медленно опустите ногу. Если вам не удается держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

14. Орбитрек


За час занятий на этом тренажере все ваши мышцы будут включены в работу. Также это отличная тренировка для сердца.

15. Степпер


Этот тренажер идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает отличную кардионагрузку. Людям со слабыми коленями не рекомендуется заниматься на этом тренажере.

16. Боковой выпад с приседанием


Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.

17. «Легкий» мостик


Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус вверх. Колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд. Повторите 12-15 раз.

18. Упор лежа


Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот. Ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится.

19. Подъем согнутой ноги назад и вверх


Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться подошвой потолка.

20. Езда на велосипеде


Неважно, на чем вы занимаетесь - на велосипеде или на велотренажере - результат практически тот же. Красивые ягодицы и накачанные ноги вам гарантированы. Если будете ездить по улицам, не забудьте про велосипедный шлем.

21. Йога


Йога – это замечательный комплекс упражнений, которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс.

22. Сжатие ягодиц


Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5 секунд. Опуститесь обратно на пятки.©
**************************************************************************

Как подтянуть ягодицы или бразильская попка за 5 мин.



Упражнений для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы:

1. Приседания

Время: 0:00-1:00 минута

Встань прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вдоль тела, носки развернуты наружу.

Втяни копчик и напряги ягодичные мышцы.

Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже, при этом следи за тем, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем пальцы ног.

Одновременно тебе нужно поднять руки впереди тела на высоту плеч, ладонями вниз. Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.

Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания

Время: 1:00-2:00 минуты

Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.

Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.

Шагни назад левой ногой, чтобы сделать глубокий выпад назад, правой рукой коснись пола или правого бедра.

Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.

Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком

Время: 2:00-3:00 минута

Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находится прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.

Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги, так, чтобы сделать выпад вперед правой ногой в момент приземления. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем

Время 3:00-4:00 минуты

Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.

Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону (на комфортное для тебя расстояние). Выполняй, считая до четырех.

Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.

Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад

Время: 4:00-5:00 минут

Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.

Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.

Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

Помимо этой замечательной пятиминутной программы, подтянуть ягодицы тебе помогут следующие советы:

Пересмотри питание. Учись выбирать здоровую пищу, ограничь употребление жирного, жареного, острого. Вместо того, чтобы съесть конфетку, лучше побалуй себя фруктами. Это поможет избавиться от лишнего веса и улучшить самочувствие.

Найди спорт себе по вкусу. Попробуй заняться плаванием, танцами, аэробикой – перед тобой просто безграничный выбор! Выбрать фитнес-клуб в г Саратове, нет ничего проще!

Постарайся выделить время на упражнения каждый день. Найти пять минут не так уж сложно, ежедневная зарядка должна стать твоей хорошей привычкой.

Ходьба вверх по лестнице – отличный способ добиться красивой попки. Забудь про лифт. Попробуй прыгать вверх через две ступеньки. Помни, что если мышцы болят, это значит, что ты все делаешь правильно. Не забывай держаться за перила, чтобы не упасть ненароком.

Больше ходи пешком. Захвати с собой плеер с любимой музыкой и вперед на прогулку. Начни с 800 шагов в день, а затем старайся каждый день увеличивать это количество и побивать собственные рекорды, одновременно подтягивая ягодицы.

Не забудь про велосипед. Кручение педалей прекрасно тонизирует мышцы ягодиц. Не бойся заезжать на каждую горку, попадающуюся на пути.

Тренировать мышцы ягодиц можно в любой момент времени. На лекции, сидя за компьютером или в автобусе по пути на работу: просто сжимай ягодичные мышцы, держи, пока не почувствуешь напряжение, и расслабляй.©



Источник: http://great.az/

Серия сообщений "Комплексы упражнений":

Часть 1 - ТИБЕТСКАЯ ГИМНАСТИКА
Часть 2 - Физические упражнения от доктора Торсунова
...
Часть 14 - Бодирок-тренировка №42
Часть 15 - Гимнастика для суставов
Часть 16 - 15-минутный комплекс для упругого живота и многое другое
Часть 17 - КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА:
Часть 18 - Луна в знаках и Лунная Йога.
...
Часть 30 - Упражнение «Золотой петух стоит на одной ноге» — простой способ предупредить серьезные недуги
Часть 31 - 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.
Часть 32 - КАК ЛЕГКО УБРАТЬ БОКА