Written by Super User. Posted in Комплексы упражнений

I – Вводная часть.

Исходное положение: сидя на стуле, не прижимаясь к спинке стула, приняв правильную осанку, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на ширине плеч, смотрим на себя в зеркало. Все упражнения выполнять в медленном темпе.


1. Разогреть ладони самомассажем, «умыть» кисти рук и опустить вдоль туловища.

2. Сжать пальцы в кулак, слегка напрягая мышцы, затем расслабить. Повторить 1-2 раза.

3. Развести пальцы рук веером, слегка напрягая, затем расслабить. Повторить 1-2 раза.

4. Поочередно соединить каждый палец с первым туда и обратно 1-2 раза.

5. Круговые движения в лучезапястных суставах (пальцами рук описать круги) внутрь 1-2 раза и наружу 1-2 раза.

6. Круговые движения в локтевых суставах (будто со стола сметаем ладонями «все хорошее» - к себе, «все плохое» - от себя.

7. Вытянули перед собой руки ладонями вниз: согнули в локтях, разогнули 1-2 раза, затем руки ладонями кверху: согнули и разогнули 1-2 раза.

8. Также руки вытянуты перед собой, ротационные движения в локтевых суставах: внутрь – пронация, наружу – супинация. Повторить 1-2 раза.

9. Руки опущены вдоль туловища: развернуть ладонями кпереди, вернуться в исходное положение и повторить 1-2 раза.

10. Надплечья поднять к ушам, затем опустить и повторить 1-2 раза.

11. Руки вдоль туловища: круговые движения в плечевых суставах 1-2 раза вперед и 1-2 раза назад.

12. Кисти к плечам: круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками 1-2 раза вперед и 1-2 раза назад.

13. Туловище слегка наклонить вперед: круговые движения прямыми руками сначала поочередно 1-2 раза вперед и 1-2 раза назад, затем одновременно обеими руками 1-2 раза вперед и 1-2 раза назад.

14. Опустить руки, расслабить. Наклонить туловище слегка влево: маятникообразные движения левой рукой, пытаясь полностью расслабить левый плечевой пояс, затем наклонить туловище слегка вправо: маятникообразные движения правой рукой, пытаясь полностью расслабить правый плечевой пояс.

II – Основная часть.

1. Голову теменем (не лбом!) слегка пытаемся тянуть к потолку (самовытяжение шеи), напрягая мышцы шеи и плечевого пояса на 1-2 сек, затем расслабиться на 2-3 сек. Повторить 1-2 раза.

2. Снова вытянуть голову к потолку: поворот головы очень медленно влево, пытаясь заглянуть за левое плечо, затем поворот головы очень медленно вправо, пытаясь заглянуть за правое плечо. Расслабиться, отдохнуть. Повторить 1-2 раза.

3. Снова вытянуть голову к потолку, наклонить вперед, пытаясь подбородком достать грудины, и в положении наклона очень медленно повернуть голову влево, затем очень медленно повернуть голову вправо. Расслабиться, отдохнуть. Повторить 1-2 раза.

4. Снова вытянуть голову теменем к потолку: наклонить голову левым ухом к левому плечу очень медленно, затем правым ухом к правому плечу также очень медленно. Расслабиться, отдохнуть. Повторить 1-2 раза.

5. Руки вдоль туловища: обе руки повернуть вправо (можно даже обнять себя спереди левой рукой, а правую согнутую руку завести за спину), голову медленно потянуть влево (в противоположную от рук сторону), опустить руки вниз, расслабиться, отдохнуть. Затем обе руки повернуть влево (можно даже обнять себя спереди правой рукой, а левую согнутую руку завести за спину), голову медленно потянуть вправо (в противоположную от рук сторону), опустить руки вниз, расслабиться, отдохнуть. Повторить 1-2 раза.

6. Руки на коленях: отвести правую руку в сторону и назад, голова поворачивается за ней, посмотреть на кисть, вернуться в исходное положение, затем тоже самое левой рукой. Повторить 1-2 раза.

7. Исходное положение тоже: поднять правую руку и голову, посмотреть на кисть, вернуться в исходное положение, тоже левой рукой. Повторить 1-2 раза.

8. Кисти к плечам: вдох – развести локти в стороны и назад (сблизить лопатки), выдох – соединить локти перед собой (отдалить лопатки). Повторить 1-2 раза.

9. Вдох – развести прямые руки ладонями в стороны и назад (сблизить лопатки), выдох – потянуться прямыми руками ладонями вперед (отдалить лопатки). Повторить 1-2 раза.

10. Руки вдоль туловища: вдох – поднять руки через стороны вверх, выдох – опустить поочередно: сначала кисти рук, затем локти, плечи, полностью опустить руки, расслабить. Повторить 1-2 раза.

11. Исходное положение тоже: боковые наклоны туловища. Левая рука к полу, правая в подмышечную область и наоборот. Повторить 1-2 раза.

12. Руки перед грудью: «бокс». Поочередно каждой рукой толчковые движения кулаком перед собой.

13. Руки вдоль туловища: вдох – поднять руки через стороны вверх – хлопок, посмотреть на кисти рук, выдох – опустить руки. Повторить 1-2 раза.

14. Голова подбородком вниз. Правой ладонью пытаться наклонить голову влево, голова сопротивляется, напрягая мышцы шеи и плечевого пояса на 1-2 сек с последующим расслаблением на 2-3 сек. То же левой ладонью вправо. И повторить 1-2 раза.

15. Правой ладонью слегка надавить на лоб, пытаясь наклонить голову назад, голова сопротивляется, напрягая мышцы шеи и плечевого пояса на 1-2 сек с последующим расслаблением на 2-3 сек. То же левой ладонью. И повторить 1-2 раза.

16. Правой ладонью пытаться наклонить голову вперед, слегка надавив на затылок на 1-2 сек, голова сопротивляется, напрягая мышцы с последующим расслаблением на 2-3 сек. Повторить 1-2 раза.

17. Руки вдоль туловища: выпрямляя правую руку ладонью в сторону, пытаться отодвинуть тяжелую плоскость, напрягая мышцы на 1-2 сек с последующим расслаблением на 2-3 сек. То же левой рукой. Повторить 1-2 раза.

18. Развести обе руки одновременно с усилием, будто раздвигая дверцы лифта на 1-2 сек с последующим расслаблением на 2-3 сек. Повторить 1-2 раза.

19. Перед собой медленно выпрямлять руки, будто ладонями отодвигать тяжелую плоскость, напрягая мышцы спины, шеи и плечевого пояса на 1-2 сек с последующим расслаблением на 2-3 сек. Повторить 1-2 раза.

20. То же самое обеими ладонями назад, отодвигая тяжелую плоскость на 1-2 сек с последующим расслаблением на 2-3 сек.

21. То же самое ладонями кверху, как «атланты». Повторить 1-2 раза.

22. Тоже самое ладонями вниз. Повторить 1-2 раза.

23. Встать рядом со стулом. Вдох – руки вверх, потянуться вверх, выдох – опустить руки, расслабиться. Повторить 1-2 раза.


Ш – Заключительная часть.

Сесть на стул в позу «кучера»: стопы на ширине плеч, ноги согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, локти лежат на бедрах, кисти рук свисают свободно между колен, голова опущена, глаза закрыты. Попытаться полностью расслабиться, мысленно себе внушая:

- Я спокоен… Я совершенно спокоен...Дыхание глубокое, спокойное
- Сердце бьется ровно, ритмично…
- Приятная работоспособность разливается по всему телу… хорошо… легко…
- Состояние приятного покоя… отдых окутывает все тело…
- Все тело расслаблено… тяжелое… отдыхает… отдыхает…
- Дыханание...глубокое...спокойное
Глаза открыть, голову медленно поднять и медленно подняться со стула.