Written by Super User. Posted in Комплексы упражнений

I – Вводная часть .

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сжать пальцы ног в кулаки ( укорочение стоп) на 2-3 секунды, затем расслабить. И повторить 1-2 раза. То же самое на руках.

2. Развести на ногах пальцы веером на 2-3 секунды, затем расслабить. И повторить 1-2 раза. То же самое на руках.

3. Просто пошевелить пальцами на ногах и на руках.

4. Потянуть обе стопы на себя, от себя медленно и повторить 1-2 раза.

5. Стопы на ширине плеч. Круговые движения в голеностопных суставах: стопы ног пальцами описывают круги внутрь 2-3 раза и кнаружи 2-3 раза; затем обе стопы одновременно то в одну сторону 2-3 раза, то в другую сторону 2-3 раза в медленном темпе. Ноги обязательно лежат на плоскости, не на весу!

6. Круговые движения в лучезапястных суставах: кисти рук пальцами описывают круг внутрь 2-3 раза и кнаружи 2-3 раза; затем обе одновременно описывают круг то в одну сторону 2-3 раза, то в другую сторону 2-3 раза в медленном темпе.

7. Поочередно сгибая ноги в коленных суставах, скользить стопами по плоскости как на лыжах по 3-4 раза каждой стопой в медленном темпе.

8. Прямую правую ногу отвести вправо, скользя по плоскости, на которой лежите, вернуть также назад в исходное положение. Затем прямую левую ногу, скользя по плоскости, отвести влево и также вернуть назад в исходное положение. И повторить 1-2 раза каждой ногой.

9. Согнуть правую ногу в коленном суставе, привести колено к животу, обхватить двумя руками и лбом потянуться к колену медленно (не рывками!), затем разогнуть, расслабиться. Левую ногу согнуть в коленном суставе, привести колено к животу, обхватить двумя руками и медленно лбом потянуться к колену, разогнуть, расслабиться. И повторить 1-2 раза каждой ногой в медленном темпе.

10. Вдох – руки через стороны отвести за голову, выдох – вернуть руки вдоль туловища. И повторить 2-3 раза.

П - Основная часть.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Слегка затылок головы прижать к плоскости, на которой лежите , на 2-3 секунды напрягая мышцы шеи. Потом расслабить и повторить 1-2 раза.

2. Затем слегка приподнять затылок от плоскости, задержать на 2-3 секунды напряжение мышц шеи, опустить , расслабить и повторить 1-2 раза.

3. Лопатки прижать к плоскости, на 2-3 секунды напрягая мышцы спины , расслабить и повторить 1-2 раза.

4. Опираясь на затылок и локтевые суставы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, вдох – грудь кверху, приподнять лопатки от плоскости, выдох – опустить лопатки , расслабить мышцы и повторить 1-2 раза.

5. Поясницу прижать к плоскости, задержать напряжение мышц поясничного отдела позвоночника на 2-3 секунды, расслабить и повторить 1-2 раза.

6. То же самое с согнутыми в коленях ногами, стопы от плоскости не отрывать. Слегка прижать поясницу к плоскости на 2-3 секунды, напрягая мышцы, затем расслабить мышцы и повторить 1-2 раза.

7. Опираясь на стопы, предплечья и лопатки, приподнять таз на 2-3 секунды, затем опустить, расслабиться и повторить 1-2 раза.

8. Оба колена наклонять очень медленно вправо, а голову медленно наклонять влево, руки в стороны ладонями вниз для большей плоскости опоры. Останавливать колени и голову прямо на 1-2 секунды. Затем оба колена наклонять влево, а голову вправо. И повторить 2-3 раза в каждую сторону.

9. Выпрямить ноги. Пятки слегка прижать к плоскости, живот и ягодицы втянуть на 2-3 секунды, затем расслабить. И повторить 1-2 раза.

10. Обе стопы наклонять вправо очень медленно, а голову влево. Останавливать стопы и голову прямо на 1-2 секунды. Затем обе стопы наклонять влево, а голову вправо. И повторить 2-3 раза в каждую сторону.

11. Слегка приподнять прямую правую руку от плоскости, кисть на себя, и прямую левую ногу, стопа на себя, задержать напряжение мышц на 2-3 секунды, затем опустить, расслабить. Слегка приподнять прямую левую руку от плоскости, кисть на себя, и прямую правую ногу, стопа на себя, задержать напряжение на 2-3 секунды, затем опустить, расслабить и повторить 1-2 раза: правая рука, левая нога и левая рука, правая нога.

12. Имитация “ ходьбы по воздуху”: правая рука, левая нога и левая рука, правая нога. По 3-4 раза каждой рукой и ногой.

13. Медленно сгибать правую ногу в коленном суставе, скользя стопой по плоскости, отвести колено в сторону и разгибать с отведенным коленом, скользя пяткой по левой ноге. Затем левую ногу сгибать в коленном суставе, скользя стопой по плоскости, отвести колено в сторону и разгибать, скользя пяткой по правой ноге. По 3-4 раза каждой ногой.

14. Крутить велосипед правой ногой 2-3 раза, пытаясь пальцами стопы то отталкивать педаль, то захватывать. Опустить ногу, расслабить. Левой ногой крутить велосипед, пальцами стопы то отталкивая педаль, то захватывая 2-3 раза, опустить ногу, расслабить. И, если нет болей в поясничной области, то поочередно обеими ногами крутить велосипед в медленном темпе. Высоко ноги не поднимать. Чем ниже, тем больше напряжение мышц передней брюшной стенки и ног. Работать стопами, пытаясь пальцами ног захватить и оттолкнуть педали. Одна нога отталкивает педаль, другая захватывает и наоборот. До усталости.

15. Как устали, ноги опустить, руки положить ладонями на живот и подышать диафрагмой. Вдох через нос – живот надувается, выдох через рот – живот расслабляется. Повторить 3-4 раза, не спеша.

16. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вдоль туловища. Слегка голову прижать к правой руке, напрягая мышцы шеи на 2-3 секунды, затем расслабить и повторить 1-2 раза.

17. Слегка приподнять голову от правой руки, напрягая мышцы шеи на 2-3 секунды, расслабить и повторить 1-2 раза.

18. Левую прямую ногу слегка приподнять от правой, стопу на себя и левую прямую руку слегка приподнять от туловища, кисть на себя, задержать напряжение мышц на 2-3 секунды, колено и локоть выпрямлены, затем опустить, расслабить и повторить 1-2 раза.

19. Согнуть левую ногу в коленном суставе, привести колено к животу, обхватить левой рукой и медленно (не рывками!) лбом потянуться к колену, разогнуть, расслабиться. Повторить 1-2 раза.

20. Вдох – левую руку отвести за голову, выдох – вернуть в исходное положение, повторить 1-2 раза и повернуться на левый бок.

21. Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука под головой, правая рука вдоль туловища. Слегка голову прижать к левой руке, напрягая мышцы шеи на 2-3 секунды, затем расслабить и повторить 1-2 раза.

22. Слегка приподнять голову от левой руки, напрягая мышцы шеи на 2-3 секунды, опустить, расслабить и повторить 1-2 раза.

23. Правую прямую ногу слегка приподнять от левой, стопу на себя и правую прямую руку слегка приподнять от туловища, кисть на себя, задержать напряжение мышц на 2-3 секунды, опустить, расслабить и повторить 1-2 раза.

24. Согнуть правую ногу в коленном суставе, привести колено к животу, обхватить правой рукой и медленно лбом потянуться к колену, разогнуть, расслабиться и повторить 1-2 раза.

25. Вдох – правую руку отвести за голову, выдох – вернуть в исходное положение, повторить 1-2 раза и повернуться на живот.

26. Исходное положение: лежа на животе, лоб лежит на тыльной поверхности кистей рук. Слегка прижать лоб к рукам, напрягая мышцы шеи на 2-3 секунды, затем расслабить. Повторить 1-2 раза.

27. Слегка приподнять лоб от рук, задержать напряжение мышц шеи на 2-3 секунды, затем опустить, расслабить и повторить 1-2 раза.

28. Правую прямую руку вытянуть вперед и приподнять, левую прямую ногу вытянуть назад и приподнять, прогнуть спину, голову приподнять тоже, слегка напрягая мышцы на 2-3 секунды, опустить, расслабиться. Левую прямую руку вытянуть вперед и приподнять, правую прямую ногу вытянуть назад и приподнять, прогнув спину, слегка напрягая мышцы на 2-3 секунды, опустить, расслабиться. Повторить 1-2 раза: правую руку, левую ногу и левую руку, правую ногу.

29. Упор кистей рук на уровне плеч сбоку. Опираясь на кисти рук, вдох – поднять верхнюю половину туловища, выпрямляя локти и слегка прогнув спину, выдох – опуститься, расслабиться и повторить 2-3 раза.

30. Лоб лежит на тыльной поверхности кистей рук. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, расслабляя при этом мышцы ягодичной и поясничной области, по 5-6 раз каждой ногой ( “поболтали” ногами как на пляже).

31. Вытянуть правую прямую руку вдоль туловища ладонью кверху и приподнять над плоскостью, и левую прямую ногу приподнять, голову приподнять тоже, слегка напрягая мышцы спины и конечностей на 2-3 секунды, затем расслабить. Вытянуть прямую левую руку вдоль туловища ладонью кверху и приподнять над плоскостью, и прямую правую ногу приподнять, голову приподнять тоже, слегка напрягая мышцы спины и конечностей на 2-3 секунды, затем расслабить. Повторить 1-2 раза: правую руку, левую ногу и левую руку, правую ногу.

32. Согнуть правое колено вправо и к животу, а левую руку вытянуть вдоль туловища ладонью кверху на 5-6 секунд, затем повернуть руку ладонью книзу на 5-6 секунд, снова повернуть ладонью кверху и вернуться в исходное положение. Согнуть левое колено влево и к животу, правую руку вытянуть вдоль туловища ладонью кверху на 5-6 секунд, затем повернуть ладонью книзу на 5-6 секунд, снова повернуть ладонью кверху и вернуться в исходное положение. Повторить 1-2 раза каждой рукой и ногой.

33. Имитация “ ползания по-пластунски “ 3-4 раза.

34. Отдохнуть. Дыхание произвольное. И встать на четвереньки.

35. Исходное положение: стоя на четвереньках. Не поднимая кистей рук от плоскости, медленно перемещая туловище назад, сесть на пятки и медленно вернуться обратно с упором на кисти рук. Покачать туловище вперед-назад, адаптируя упор на кисти рук.

36. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад, задержать равновесие на 2-3 секунды, опустить, расслабиться. Вытянуть левую руку вперед, правую ногу назад, задержать равновесие на 2-3 секунды, опустить, расслабиться. Повторить 1-2 раза: правую руку, левую ногу и левую руку, правую ногу.

37. Сесть на пятки, выпрямить туловище. Не поднимая ягодиц от пяток, пальцами рук медленно идти вперед, опускаясь на локти, потянуть слегка спину и также медленно вернуться обратно. И повторить 1-2 раза.

38. Стоя на коленях: вдох – поднять руки вверх, выдох – туловище наклонить вниз, руки опуская вниз, отвести назад и вверх. Повторить 2-3 раза.

39. Стоя на коленях, медленно поворачивая туловище вправо, правой рукой достать левую пятку, затем поворачивая туловище влево, левой рукой достать правую пятку. Повторить 1-2 раза.

40. Стоя на четвереньках: “ходьба по-медвежьи”. Колени стоят на месте, а ладони идут по кругу: вправо к правой стопе, влево к левой стопе по 2-3 раза.

41. Стоя на коленях: медленно боковые наклоны туловища то влево, то вправо, по 2-3 раза.

42. Стоя на четвереньках: наклонять таз то в одну, то в другую сторону по 2-3 раза.

43. Стоя на коленях, руки на поясе, слегка присели то в одну, то в другую сторону по 2-3 раза.

44. Стоя на четвереньках: медленно “кошечка добрая “на 2-3 секунды и медленно “кошечка сердитая” на 2-3 секунды. Повторить 1-2 раза.



Ш – Заключительная часть.



1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз, ноги вытянуть вместе, колени и стопы слегка развернуты кнаружи, расслаблены. Глаза закрыты. Нужно попытаться полностью расслабиться…

2. Мысленно внушать себе:

- я спокоен… я совершенно спокоен…

- дыхание глубокое, спокойное…

- сердце бьется ровно… ритмично…

- приятная работоспособность разливается по всему телу…

- хорошо… легко…

- состояние приятного покоя… и отдых… окутывают все тело…

- все тело расслаблено… тяжелое… отдыхает… отдыхает…

- дыхание глубокое… легкое… спокойное…

3. Глаза открыть. Потянуться медленно на 2-3 секунды: руки вдоль туловища, кисти и сто

пы на себя (“утюгами”), а подбородком пытаясь достать грудины, затем расслабиться.

Можно повторить.

4. Колени согнуть и привести к животу, ладони тянуть к стопам, а лоб к коленям, на 2-3 секунды потянуть спину колесом, затем расслабиться. Можно повторить.

5. Руки в “замок”, вывернуть и вытянуть за голову, ноги стопами потянуть от себя и затем

на себя, вытянуть спину на 2-3 секунды, затем опустить руки, расслабиться. Повторить.

6. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов, обхватить левой ладонью снаружи правое колено и, наклоняя его влево и вниз к плоскости, слегка попружинить, пытаясь коленом коснуться плоскости, затем разогнуть. Левую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов, обхватить правой ладонью снаружи левое колено и, наклоняя его вправо и вниз к плоскости, слегка попружинить , пытаясь коленом коснуться плоскости, затем разогнуть. Можно еще повторить каждой ногой. После чего медленно подняться по направлению вперед , опираясь на ладони.



Врач по ЛФК Мейштанец Ольга Константиновна 07.04.2013.