[550x460]
Чувство перенапряжения в шее, плечах и вдруг накатывающей головной боли отлично знакомо тем, кто большую часть рабочего времени проводит, сидя перед компьютером или склонившись над бумагами. Для того, чтобы эти неприятности досаждали как можно реже, предлагаем несложную гимнастику, которую можно выполнять, не вставая с рабочего стула или кресла.

Руки:
1) Бицепсы
Прижав локти к туловищ, поставьте ладони с нижней стороны столешницы. И как будто пытаясь «приподнять» стол, напрягайте и расслабляйте мышцы рук, удерживая напряжение по 5-7 секунд. Делать его нужно "на совесть", до ощущения жжения.

2) Трицепсы
Встаньте спиной к стулу и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного "провисните" в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Задействуйте мышцы ног, согнув руки в локтях, а затем разогните обратно. Выполняйте, пока не почувствуете усталость.

Грудные мышцы:
Сидя на краю стула, выпрямите спину. Обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Удерживайте это положение 5-6 секунд. Сделайте 15-20 повторов.

Пресс:
1) Верхний
Сидя на стуле, выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот за счёт напряжения мышц пресса. И следите за тем, чтобы диафрагма практически не поднималась. Важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание, повторите 30-40 раз.

2) Нижний
Сядьте на стул, соединив колени и поставив руки немного позади себя, ладонями вперед.
На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Ягодицы:
Сев на край стула, немного наклонитесь вперед. Руки на стол положите перед собой, не перенося на них вес тела. Затем сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опуститесь на место. Повторите 12-15 раз.

Бёдра:
1) Передняя поверхность
Сядьте на край стула, поставив ноги вместе, и прижмите колени друг к другу. Спина должна быть прямая. Потягивая носок на себя, выпрямляйте левое и правое колено поочередно. Выполняйте до тех пор, пока в мышцах не возникнет лёгкое напряжение.
Чтобы усложнить, подключив мышцы брюшного пресса и спины, можно разгибать сразу две ноги, держа вместе колени.

2) Внутренняя поверхность
Поставьте ноги вместе, зажав кулаки между коленями. Затем ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут.

3) Внешняя поверхность
Прижмите колени друг к другу, а руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Изо всех сил напрягая мышцы и преодолевая сопротивление рук, давите на них в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Сделайте упражнение 20 раз.

4) Задняя поверхность
Туфли на высоких каблуках лучше снять. Ноги поставьте на ширину плеч. выпрямите спину и напрягите мышцы живота. Пяткой правой и левой ноги по очереди давите в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Можно чередовать выполнение этих упражнений, каждый день делая определённое их сочетание. Закончив упражнения, попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

статейка от сюда: lookinfo.net


Излишний вес, головная боль, бессонница, нарушения зрения, слабость,остеохондроз - вот печальные спутники офисной жизни.

Без движения, как известно, нет здоровья. Человек так устроен, что его энергозатраты за сутки должны составлять как минимум 2500-3500 килокалорий. Из них на мышечную деятельность должно тратиться около 2000 килокалорий. Чтобы эта цифра была понятнее, скажем, что 300 килокалорий уходит на бег трусцой в течение 30-40 минут.

Если мы двигаемся меньше, чем нам положено от природы, то съеденные, но нерастраченные калории оборачиваются болезнями. Ожирение, атеросклероз, коронарная болезнь сердца, гипертония, сахарный диабет неизбежно сопутствуют гиподинамии.

Но где и как могут сжигать лишние калории те, кто целый день вынужден проводить за рабочим столом?

Начинать можно еще в дороге на работу. В общественном транспорте не спешите садиться. Возьмите за правило выходить на одну остановку раньше и оставшийся отрезок пути проделывать пешком. Попробуйте на работе полностью отказаться от лифта, перемещаясь между этажами по лестнице.

Хорошо сидим

Вот комплекс простых упражнений, которые можно делать сидя на стуле прямо на рабочем месте, не привлекая внимания коллег. (Выполнять по 10-20 раз.)

1. Приподняв ноги, не касаясь пола, поочередно выпрямляйте и сгибайте колени.

2. Прогибайте и расслабляйте позвоночник.

3. Разведите локти в сторону (вдох), вытяните руки вперед с напряжением (выдох).

4. Сделайте как можно большие повороты корпуса в разные стороны. Спина ровная.

5. Напрягайте мышцы живота, затем расслабляйте их.

6. Ноги вытянуты, попеременно напрягайте-расслабляйте мышцы правого и левого бедер.

7. Откиньтесь на спинку стула (спинка должна заканчиваться на высоте лопаток). Скрестив ладони на затылке, медленно потянитесь корпусом назад за спинку стула.

8. Сядьте на стул как можно глубже. Слегка расставьте ноги и прижмите ступни к полу. Соединяйте руки над головой и наклоняйтесь вперед.

9. Встаньте со стула с прогибом корпуса и снова сядьте.

Если ежедневно и честно выполнять весь этот комплекс упражнений, то ощутите, что и к концу рабочего дня сохраняете бодрость.

Красные глаза не только у вампиров

Каждому, кому приходится значительную часть рабочего дня проводить за компьютером, знакомо ощущение: буквы на экране вдруг начинают двоиться, глаза краснеют, появляются резь, жжение.

Возможно, такие реакции вызваны неправильным расположением монитора. Чтобы нагрузки на глаза были минимальными, важно, чтобы монитор был со слабым излучением, экран удален от глаз не менее чем на 50 сантиметров, верхняя строка монитора - на уровне взгляда. Не забудьте про освещение.

С наступлением сумерек нужно обязательно включить свет. Хорошее верхнее освещение, не дающее резких контрастов и теней, подойдет лучше всего. Его можно дополнить настольной лампой.

Но в любом случае этого мало. Через каждый час работы хорошо бы делать перерыв и дать 10-15-минутный отдых глазам. К сожалению, это далеко не всегда возможно. Зато вполне возможно несколько раз в день делать в течение трех-пяти минут несложные упражнения для глаз прямо на рабочем месте. Чтобы снять напряжение, неизбежное при работе за компьютером, необходимо:

каждые 1-2 часа переключать зрение: смотрите вдаль 5-10 минут;

вращать глазами вправо и влево, вверх-вниз, круговыми движениями по часовой стрелке и в противоположную сторону по 10 раз;

10 раз зажмурить и широко открыть глаза;

10 раз свести глаза к носу. Для этого к переносице поставьте палец и посмотрите на него - глаза легко "соединятся".

В ногах правды нет

Существует комплекс и для работающих стоя. Все упражнения (кроме четвертого) выполнять сидя на стуле, повторяя 6-12 раз.

1. Скользя пятками по полу, вытянуть ноги вперед, правую руку завести за голову, левую в сторону - вдох, расслабленно опустить руки вниз - выдох, то же в другую сторону.

2. Ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, туловище повернуть вправо, разводя руки в стороны, то же - в левую сторону.

3. Скользя по полу пятками, вытянуть ноги вперед, поднять руки вверх и прогнуться. Затем наклониться вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднять вверх, ноги соединить, вернуться в исходное положение.

4. Стоя лицом к столу, взяться за него руками, левую ногу отвести назад, затем присесть на носках, выпрямиться, то же - с другой ноги.

5. Ноги вытянуть вперед, руки на поясе. Поочередно оттянуть и поднять носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развернуть ноги вправо, носками касаясь пола. То же - в другую сторону.

6. Сидя на стуле, руки вытянуть вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднять руки вверх, ноги также несколько приподнять, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, сделать хлопок руками под вытянутой ногой. То же - с другой ноги.

7. Сидя на стуле, руки приставить к плечам, левую ногу вытянуть вперед, вернуться в исходное положение и отвести руки в стороны, затем расслабленно опустить их вниз.

Кстати

Специалисты, исследующие самочувствие людей на рабочем месте, утверждают, что причины многих болезней и мышечной утомляемости кроются в противоестественной для человеческой природы осанке. Хождение на двух ногах - уже тяжелая работа для нас. Но еще более тяжелый труд - сидеть. В таком положении межпозвоночные хрящи испытывают удвоенные нагрузки по сравнению с положением стоя и в 8 раз большую нагрузку по сравнению с положением лежа.

Проверьте, не сидите ли вы:

на переднем краешке стула;
закинув ногу на ногу или вытянув ноги вперед;
согнув спину;
с искривленным позвоночником;
втянув голову в плечи.
Если вы сидите именно так, то советуем менее легкомысленно относиться к своей осанке. Иначе остеохондроз, боли в спине, многие другие заболевания скоро постучат и в ваши двери.

а эта статья отсюда----------------http://www.rg.ru/

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ ПОПОШЕВЕЛЕНИЯ.


- Глубоко сядьте в кресле, выпрямите спину и шею, будто вас за макушку подвесили к потолку (неплохо перед этим сильно потянуться, стремясь кончиками пальцев рук достать потолок), локти положите на стол перед вами. Ноги расслаблены и стоят на всей стопе под углом 90 градусов к креслу.

1. В течение 1-2 минут, до появления приятного тепла в попе, быстро поочередно сжимайте и разжимайте ягодицы - в упражнении могут захотеть поучаствовать и мышцы с боков (к сожалению, не знаю их правильного названия, но они идут как бы от подмышек к талии, и при выполнении этого разогревающего упражнения они будут сами собой напрягаться). Разершить им это или нет - полностью ваше решение. Если вы хотите, чтобы работала только попа, волевым усилием удерживайте верхнюю часть тела расслабленной.

Со стороны это упражнение не будет выглядеть странно или как-то особенно заметно, просто вы как бы удобнее устраиваетесь в кресле.

2. Очень медленно сожмите правую ягодицу и задержите ее в таком состоянии на сколько хватит сил, но как только почувствуете, что тепло достигло колена, а мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторяйте поочередно на каждое полупопие столько раз, сколько вам будет комфортно. Здесь главное не насиловать себя, а просто приучиться выполнять попошевеления в течение рабочего дня.

3. Проделайте упражнение №2 обоими полупопиями одновременно. Будет просто здорово, если к напряжению попы вы добавите также дыхание диафрагмой с сильным сжатием мышц живота при выдохе - тогда даже на работе вы будете бороться еще и с этой проблемной зоной.

4. Медленно напрягайте мышцы правого полупопия и ноги до тех пор, пока нога сама собой немножко не приподнимется над креслом и над полом. Задержитесь в этом положении до распространения тепла по всей ноге, как только почувствуете, что мышцы уже очень устали и вот-вот сами собой расслабятся, очень медленно расслабьте их. Повторите столько раз, сколько вам будет комфортно. Проделайте то же самое с левой ногой.

5. Проделайте упражнение №4 обеими ногами одновременно. См. п.3 насчет живота.

6. Теперь (особенно здорово получится это упражнение, если кресло крутящееся) верхнюю часть тела оставляете параллельно столу, спина расслаблена, плечи расправлены, а нижнюю часть поворачиваете вправо где-то на 45 градусов. При этом обратите внимание: правая нога стоит всей поверхностью стопы на полу под углом в 90 градусов к сиденью кресла и вместе с локтями является вспомогательной опорой, чтобы вы не чебурахнулись мордахой об стол! Левую ногу напрягаете описанным в п.4 способом.

7. Меняете положение тела так, чтобы теперь нижняя часть тела у вас была повернута наоборот - влево, левая нога - вспомогательная опора, а напрягаете правую.

8. Отличное упражнение на самую распроблемистую зону - на попины ухи. Только его невозможно выполнять в узкой юбке, к сожалению. Зато в штанишках - самое оно!

Плотно сидя в кресле насколько возможно широко раздвигаете ноги (я до тех пор их раскрываю, пока внешняя часть бедер не столкнется с подлокотниками кресла). Ставите стопы на носочки и в качестве разминки прослеживаете напряжение от кончиков пальцев до самой поясницы - напрягаются и икры, и бедра, и даже спина немножко. Так и делаете - начинаете напряжение с поднятой на носочек стопы, потом напрягаете икры, не ослабляя стопу, потом бедра, не ослабляя стопу и икры и так до поясницы. Слегка задерживаете напряженные мышцы. Потом, если удастся, также поэтапно расслабляете - сначала попу, потом бедра, потом икры, потом ставите стопу на пол. Ощущения потрясающие! Мягкое ласковое тепло по всей поверхности ноги.

Затем, вопреки сложившимся представлениям о женской анатомии, делаете пробные взмахи ляжковыми крыльями.
Напрягаете ноги от стопы до поясницы (как описано выше), задерживаетесь в крайних точках раздвинутых ног и, не ослабляя напряжения ни на секунду, делаете медленные неширокие \"взмахи\" - т.е. просто напряженные ноги как бы легонько расширяются и снова сужаются, но амплитуда маленькая, не больше 5 см на каждую лапу - ну очень похоже на движения крыльями. Расслабляетесь. Снова машете ляжковыми крыльями. Снова расслабляетесь. Сколько будет комфортно.

Отличный эффект упражнения, помимо работы над попиными ухами, заключается в расслаблении и снабжении свежей кровью поясницы и хм... средней части попы , которой при сидении больше всех достается.

9. Заключительное упражнение. Точно такое же, как в п.1, но обратите внимание: сжимание и разжимание ягодиц надо делать так, чтобы у вас получалась плавная волна от левого полупопия к правому. Т.е. вы медленно напрягаете правую ягодицу, в наивысшей точке напряжения вы одновременно расслабляете ее и начинаете напрягать левую ягодицу. Должны получиться такие плавные восьмерки обоими полупопиями. Кстати говоря, это упражнение можно выполнять без разогрева неограниченное количество раз, когда угодно и где угодно - в транспорте, сидя или стоя, даже лежа.

Таким образом, этот комплекс вы можете проделывать в течение дня такое количество раз, какое захотите.
Кстати, но и мозги лучше работают, когда на попе кровяку разгоняешь.

Дополнения:

- сидя на стуле, спина прямо, ноги согнуты в колене перпендикулярно полу, стопа на полу (если поставить ногу на носок, уже не тот эффект). Делаем круговые движения коленом сначала внутрь, потом наружу. Вы почувствуете как напрягаются мышцы, в том числе и на внутренней поверхности бедра. Просто у меня нет возможности сжимать мячик коленями, а эта некоторая альтернатива.

- Пытаемся оторвать одно бедро от стула как можно выше, напрягаясь в талии, но не отрывая стопа от пола, потом другое, как бы делаем качалку, дугу. Попробуйте и сразу почувствуете, что имелось в виду.

http://www.myjane.ru/

1.
[560x346]

2.
[274x500]

3.
[500x458]

4.
[600x525]

5.
[250x218]

6.
[300x281]

7.
[580x392]

8.
[500x311]